宁静致远

    如果你缺乏铁和锌——智力受损、抵抗力差、贫血

　　锌：是体内很多酶的重要组成元素，且在细胞分裂和蛋白质传递过程中都担任着重要角色。与铁类似，相比动物制品中的锌，植物制品中的并不容易被吸收。

　　你该怎么做：可以多吃一些谷物、豆制品、豆科植物和坚果；多食用奶制品。

　　铁：与维生素B12一样，铁是血红细胞的重要组成元素，主要来源于动物血、肝脏、鸡胗、牛肉、羊肉、蛤蜊和牡蛎等。

　　你该怎么做：铁元素可从这些食品中获取，如豌豆、扁豆、豆制品、深色绿色蔬菜、全麦面包和果脯等。

　　此外，还应该加强早餐中谷物的摄入。如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，如草莓、橘类水果、西红柿、卷心菜以及花椰菜等，将更有利于机体对铁的吸收。

　　因此，建议在用餐时多吃一些水果和蔬菜，或适量饮用果蔬汁，同时也可食用含铁的营养品。避免用茶和咖啡等饮料佐餐，因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收，建议最好在饭后1小时后再饮用茶和咖啡。

    如果你缺乏维生素B12——导致贫血

　　维生素B12是人体制造红细胞的必需品，同时也能够防止贫血的发生。这种维生素基本上只存在于动物制品中，如牛奶、鸡蛋和奶酪，因此几乎很难从其他食物中摄入。所以坚持严格素餐的人就会很难获得维生素B12。

　　你该怎么做：可选择精加工的谷物、强化豆制品或含有维生素B12的营养补品。

    如果你缺乏蛋白质——导致过早衰老

　　蛋白质是构成健康皮肤、骨骼、肌肉和器官的重要物质；保证每日充足的蛋白质摄入。除肉类以外，鸡蛋和奶制品都是丰富的蛋白质来源，少量进食就能够满足你的蛋白质需求。

　　你该怎么做：豆类（豌豆、扁豆等）、坚果、大豆及豆制品、小麦蛋白（谷类、面包、米饭、玉米等）都是蛋白质很好的来源，而且含有多种蛋白质的食物最好一起吃，这样对补充人体必需的氨基酸很有帮助。比如多吃一些富含豆类的吐司面包、含有谷物成分的米饭和豆类沙拉、面包等。

    如果你缺乏硒——导致人体机能下降、易生病患癌

　　硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。动物脏器、海产品、鱼、蛋、肉类等是硒的良好来源，多吃这些食物可以安全有效的补硒。食用坚果类食品也可保证硒的摄入。

　　你该怎么做：建议每天食用一小袋15克左右的多种类混合坚果，而且最好是无盐的。超市的干果柜台一般都能买到那种一大袋里装着多个小包装的坚果，用这个当零食最合适不过了。

    如果你缺乏Ω-3脂肪酸——导致炎症、心血管疾病

　　它对心血管健康以及视力和大脑的发育都起着重要的作用，但不含鱼和蛋的素餐含有的活性Ω-3脂肪酸一般会比较低。

　　你该怎么做：多吃胡桃，炒菜过程中选择亚麻子油、菜籽油、橄榄油或大豆油等。

    附录：身体缺乏维生素的警报：

　　缺乏VA：维生素A缺乏的典型症状是夜盲症，其实维生素A缺乏还会导致口腔黏膜上皮角化出现故障，发生口腔溃疡。

　　缺乏VB1：糖在代谢中不能充分氧化，可出现口腔黏膜过敏、舌痛、牙神经痛，牙龈失去点彩、水肿、颞下颌关节综合症。

　　缺乏VB2：维生素B2缺乏会破坏组织氧化和呼吸所必需的黄素蛋白复合物，可引起口角炎。

　　缺乏VB5：维生素B5缺乏会影响细胞的代谢功能，容易出现口炎、龈炎、舌炎。

    缺乏VB6：维生素B6缺乏可导致口腔溃疡，并促进口腔炎和龈炎的发生。

　　缺乏VB12：维生素B12缺乏主要表现为光秃、火红、萎缩舌。

　　缺乏VC：维生素C缺乏可引起坏血病，口腔易出现牙龈红肿、糜烂、出血、口臭，牙齿松动、脱落、颞下颌关节区压痛等。

　　缺乏VD：维生素D缺乏可患佝偻病，牙齿发育不全，萌出迟缓，牙周病，颌骨钙化不良等。

　　缺乏VE：维生素E缺乏可导致牙周病，粘膜病等。