[转]针对月经不调与卵巢保养的瑜伽体式练习
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关爱女性、关爱自己。有人说20岁的容貌是父母给的，20岁以后的女人就需要对自己负责了。今天根据艾杨格的《瑜伽之光》的资料，整理了一些关于调理月经、保养卵巢的体式与练习方法，与有缘人分享。
1、头倒立体式系统。头倒立体式系统有9个体系，这里介绍的是头倒立第一式，也是瑜伽体式中最重要的体式之一，它是一个基本的体式，掌握了这个体式可以增加练习者生理与精神上的平衡感。
方法：一、把瑜伽垫2折后铺在地面，然后跪在垫子前，把前臂放在垫子中心，双手抱手肘量好两肘之间的距离不超过肩宽，如下图：
二：双手十指相锁，成杯形，把把掌放在垫子上，用头向上支撑身体或者平衡，手指始终保持紧紧相扣，身体的重量就不会压在手指上，不然会造成手臂疼痛。把头顶放在垫子上，使头后部抵在双手形成的杯形中如图：
三、头部位置放好之后双脚向头部方向走，使双膝从地面抬起。
呼气，轻柔地一摆，膝盖弯曲着把腿从地面抬起， 一旦完成了这个动作，并保持身体平衡后，再伸展双腿向上，以头部倒立，整个身体垂直地面。根据身体的平衡可作一些变体练习。
初学者建议在老师的指导下或靠墙角练习。
功效：定期的练习可强健身体，训练大脑，解决便秘、强健肌肉，腹部器官，增强肾脏、膀胱、前例腺、肠胃的功能。
2、肩倒立体式系统。
肩倒立第一式，练习方法一、平躺在垫子上，双腿伸展，膝盖绷直，双手在体旁，掌心向下，两个深呼吸。
二、呼气弯曲膝盖，膝盖朝胃部称动直到大腿压到胃部，呼气时，抬起臀部，弯肘把手放在臀部上，配合两个呼吸。
三、呼气，用手支撑着躯干垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴。
四、呼气，双腿向上伸直，脚趾朝上，保持在这个体式上15个呼吸。呼气，缓慢的放下朋腿，松天双手，平躺在垫子上，放松。
功效：对小便失调、子宫异位、月经失调、痔疮、疝气、贫血、腹部器官、大病初愈后，定期练习，可使身体恢复正常和活力。
3、背部伸展式。方法一：坐垫子上，双腿向前伸直，把手掌放在臀部两侧
二、吸气，从旁侧打开双手向上，抬头向上看，呼气伸展双手带动身体向前向下，双手抓住脚趾，
呼气，伸展脊柱，完全从背部骨盘区域折叠身体向前向下，同时从肩部伸展双臂
三、呼气，曲肘，把身躯向前拉伸，从腹部开始贴向大腿，让前额贴在膝盖上。 如果可以很轻松的完成这个动作之后，就可以进一步用左手抓住右手，或者相反，呼气，把下巴放在小腿胫骨上
功效：强健腹部器官，使其保持活力，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化功能。
4、加强脊柱伸展式。方法一、双脚并拢，以山式站立，保持双膝绷直。
二、呼气，身体前曲，把手指放在垫子上，然后把手掌放在两脚侧，或脚后跟后，注意不要曲膝。保持这个体式两个深呼吸。
呼气身体腹部靠向腿部，把头放在膝盖上。收紧膝盖，膝盖骨上提，保持在这个体式中一分钟，均匀深长的呼吸。
功效：缓解胃部疼痛、强健肝部、脾脏和肾脏，同时也能缓解经期间的腹部疼痛，使脊柱神经恢复活力。
5、下犬式。方法一：府卧在垫子上，腹部贴地，双脚分开约30CM，双手掌放于胸两侧，手指伸直指向头部的方向。
二、呼气，身体从地面抬起，手臂伸直，头部向内，眼睛看向脚的方向，肘部伸直，肘心相对，伸展整个背部。
腿部绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压，整个脚底完全的放在地面上，双脚平行，脚趾朝前。保持这个体式一分钟，深长的呼吸，然后呼气的同时头部离开地面，身体向前，放低身体回到垫子上，放松。
6、控制莲花式。方法：以莲花坐姿坐下，
呼气，左臂从肩部向后摆，使左手靠近右臀，抓住左脚大脚趾，保持这个姿势，
吸气。同样，呼气，右臂从肩部向后摆，右手靠近左臀，抓住右脚大脚趾。
头部尽量向后仰，保持在这个体式中，保持几个自然的呼吸。
如果无法抓到脚趾，就把肩部尽量向伸展，从而使两侧肩胛骨尽量地靠近，练习呼气的时候手臂后摆将有助于抓住大脚趾。
7、瑜伽身印。方法：在控制莲花式的体式上，深吸气，然后深呼气，躯干从臀部开始向前弯曲，把头放在地面上，脚趾不要从手中松开，头部以控制莲花式的姿势向前弯曲，直到碰触到地面，这个体式被称为瑜伽身印。
功效：这两个体式在背后交叉双手扩展胸部并增加肩膀的活动范围，增强肠胃蠕动，使大肠积累的废物向下运动，因此有助于缓解便秘，增强消化功能。
8、坐山式。方法：采取莲花坐姿，双手手指相扣，双手垂直举过头顶。
头部向前弯曲，下巴抵在胸骨上。要领：手臂从背阔肌（即靠近浮肋的背部区域）和肩胛骨处向上伸展，手掌朝上。保持在这个体式中3个深长均匀的呼吸，然后调换双腿和相扣的双手，重复这个体式，保持背部挺直。
功效：这个体式可以缓解肩部的风湿以及僵硬，（对经常电脑工作和伏案工作者也很有帮助）有助于加强身体的灵活，强健胸部，腹部器官被向内拉伸，胸部得到完全的扩展。
9、莲花鱼式。方法：以莲花坐姿坐下，向后平躺在地上，腿部保持莲花姿势，呼气，抬起颈部的胸部，拱起后背，头部向后，头顶抵住在面。
通过抓住交叉的双腿进一步使头部向后，增加拱起的弧度。 如果轻松做到上一步，现在把手从腿部移开，弯曲手臂，双手交叉抱住肘部，把前臂放在靠近脑后的地面上，保持5个深呼吸。
然后头后部放在地面上平躺，放松双腿休息，调换双腿的位置，重复同样这个体式。
如果无法做到拱起腰背和头部，那么可以平躺在地面上，把双臂伸直过头。
功效：在这个体式中，背部区域都得到完全的伸展，胸部也得到很好的扩展，呼吸变得更完全，颈部得到伸展，对甲状腺也很有好处，骨盆关节变得更有弹性，还可以缓解肿胀发炎和流血的痔疮。
10、 龟式。方法：坐在垫子上，双腿向前伸展。
双腿分开约45CM，弯曲膝盖，把两脚拉向躯干使从膝抬高。 呼气，身体前弯，双手依次插到双膝下，呼气，把双臂进一步插入到膝下伸出并向两侧伸展，把肩膀放在地面上，保持双掌在地面上
呼气，伸展躯干和颈部，慢慢把双臂伸直过头有额、下巴最后是胸部朝向地面放低，然后双腿挺直，膝盖贴近腋窝，腿窝贴着上臂后部。慢慢的加大伸展的幅度，直到下巴和胸部放在地面上，双腿完全伸展，脚后跟按压在地面，保持这个体式30秒。
功效：这个体式加强脊柱，活跃腹部器官，使其保持活力和健康，舒缓大脑神经。这个体式对瑜伽练习者来说也是神性的。身体如同一只乌龟，精神变得宁静、沉着，无论悲伤还是喜悦，练习者都会保持镇静。
11、 英雄式。方法：跪在垫子上，大膝相靠，双脚分开约45CM。
臀部坐在地面上，双脚放在大腿外侧，两小腿内侧紧靠大腿外侧，脚趾朝外放在垫子上，双手智慧手印放大膝上，背部挺直。
你也可以做变体：手指相扣，伸直手臂过头，保持在这个体式中一分钟，深长均匀的呼吸。
呼气，松开双手，手掌放在脚底上，身体向前，下巴置于膝上，保持几个深长呼吸，吸气抬起身体，慢慢的伸直又脚，放松。
功效：这个体式可以治疗膝关节风湿和痛风，还可以缓解胃部坠胀，帮助消化。
12、 卧英雄式。以英雄式坐下，呼气身体向后， 双肘着地，首先以头顶触地，慢慢将后脑、背部放在地面上， 双手也可以伸展过头顶。注意肩胛骨不要从地面抬起。初学者可以把膝盖分开。
功效：这个体式伸展腹部器官和骨盆区域。
13、 榻式。以英雄式坐下，呼气，身体后仰，抬起颈部和胸部，背部向上成弓形，只有头顶放在地面上。
功效：伸展背部，扩张肺部，颈部肌肉也得到拉伸，刺激甲状腺和副甲状腺使其能够正常工作。
14、 束角式、束角坐式。方法：坐在地面，弯曲双膝，双脚脚跟、脚掌相合，用手抓住双脚趾，脚后跟靠近会阴。手指相扣，抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或内视鼻尖。在这个姿势中保持几个深呼吸。
呼气，把肘部抵住大腿下压，身体向前，慢慢把头部、然后鼻子、下巴依次放在垫子上，保持这个体式半分钟到一分钟。
吸气，缓慢的抬起身体，然后松开双手和脚，放松。
功效：这个练习对小便失调的人很有帮助，同时骨盆、腹部及背部得到足够的血液供应，并得到刺激，使肾、前列腺和膀胱保持健康。
束角坐式：坐于垫子上，双腿向两边打开，始终保持双腿伸展，保持脊柱挺直，扩展肋骨，横膈膜向上拉伸，呼气，双手向前伸展带动身体向前向下，慢慢把头放在地面上，再伸展颈部、把下巴放在地面上。（双手可以向前伸展也可以向两边打开）
功效：伸展腿部筋腱，促进骨盆区域的血液循环，使其保持健康，缓解坐骨神经痛，控制和规待律月经流量，刺激子宫，对女性很有益处。
15、 脸朝上伸展第一式。方法：坐在地上，弯曲双膝，把脚靠近臀部，双手分别抓住两脚脚趾，呼气，举起双腿，膝盖绷直，膝盖骨上提，靠臀部保持平衡，脊柱尽量下压。
第二式：平躺在地面上，双腿伸直，膝盖绷直。 呼气，抬起双腿过头，手指相扣，握住脚底，双腿向上伸直，膝盖绷直，整个背部放在地面上，呼气，双肘向外，双腿过头并朝地扳方向放下，尽量使骨盆靠近地面，大腿贴紧腹部，把下巴放在膝盖上。
16、 圣哲玛里琪第三式。方法：坐于地面上，双腿向前伸展。弯曲左膝，把左脚底和脚跟平放在地面上，左脚胫骨垂直地面，左脚跟贴近会阴，呼气同时，脊柱向左侧扭转90度，使胸部越过弯曲的左大腿，右臂放在左大腿外侧。
现在，把右肩越过左膝，脊柱进一步向左扭转的同时伸展右臂，注意伸展右侧浮肋的后部，如图：
呼气，绕左膝扭转右臂弯曲右肘，把右手手腕放在腰后，左臂从肩部后摆，从背后与右手相握。
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功效：这个体式可以消除背痛、腰痛及臀部疼痛。肝脏、脾脏得到收缩，从而强肝健脾，强健颈部的肌肉灵活肩膀，刺激内脏。这个体式还有助减去腹部的脂肪。
17、 轮式。方法：1、平躺在地面上，弯曲并抬起双肘，把双手手掌放在两肩旁，双手之间的距离不应该超过肩宽，手指向后指向脚的方向。
2、弯曲双膝，把双脚贴近臀部，呼气，抬起身体，使头顶抵住地面，两个呼吸。
3、呼气，抬起躯干和头部，背部成拱形，身体的重量仅靠手掌和脚掌支撑。双臂伸展直到大肘挺直，同时向上拉伸大腿肌。
功效：脊柱完全得到伸展，因此得到增强，使身体保持柔软和敏捷，脊柱充满活力，增强双臂和手腕，对头部有很好的舒缓效果。
18、 挺尸式。完全平躺在垫子上，双手离开大腿与身体45度，双脚分开，闭上双眼，一开始深长的呼吸，随后呼听放慢，保持自然的呼吸。让身体完全的放松下来，专注深长的呼吸，并保持觉醒的状态。在这个体式中保持15——20分钟。
功效：消除由于练习带来的疲劳，促使精神平静安宁，吸收能量。
19、 经络清洁呼吸控制法及乌迪雅那并配合呼吸后屏息。
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