使自己内心宁静祥和的方法
个人日记
使自己内心宁静祥和的方法
网文 甘露法师 编辑
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这是一个基本的心理训练方法，目的是断除内心的所有烦恼。消除烦恼依赖於正确的方法与勤奋的练习，正确的方法是，此方法是佛陀在《大念住经》中所开示的，所以具有完全正确的理论基础；勤奋则是修行者个人的努力精神。
一、认出烦恼——这是重要的第一步
1、烦恼包括生气、忧虑、哀伤、焦虑、愤怒、恐惧、牵挂、仇恨、嫉妒等种种负面情绪；
2、开始注意内心的某些情绪，当它们生起，不管因什麽原因，你只需专注这些负面情绪本身；
3、在留意负面情绪时，你一定会发现某些情绪对你最具杀伤力，也最困扰你；开始练习，找出这些情绪。
4、若你是一个爱生气的人，那麽，每当生气出现的时候，要尽快发现它，并在心里快速地告诉自己：生气、生气、生气；如此告诉自己三次，这是正视烦恼，认识烦恼的重要步骤。
二、看见烦恼的生起，保持不动
1、以生气为例，如果生气一旦出现，你要保持对它的注意，发现烦恼是消除烦恼的第一步；
2、不要找生气的原因，例如是因什麽事情，因什麽人而让你生气，切记不要为你的生气找原因。这个训练是不需要找原因的——这是佛法修行的原则；
3、每当烦恼出现，你要在尽量短的时间内发现，然後紧盯住它。例如生气刚刚生起，你要快速地意识到生气的出现，并重复它的名子：生气、生气、生气；这意思是说，你不要把心思放在其他的地方，只需紧盯烦恼本身即可；
4、如果能看到烦恼，你就赢得了第一轮胜利。然後，对这烦恼保持不动，保持不动的意思是，不要排斥烦恼，这不容易做到，需要长期训练；
三、象看戏一样看着烦恼
1、烦恼出现时，像看戏一样看着它就可以了。烦恼是演员，而你是观众；不要干预烦恼，你只是观众；尝试让自己保持观众的角色；
2、如果你心思敏锐，你会发现，做个观众，其实非常困难。你的心非常不易调服，它总想赶走烦恼，或者不断地要干预烦恼。努力保持平等心，只要看着烦恼就可以了；
3、当面对生气等，你并没有保持平等心，你干预了它，也不要生气，再次建立你的中道原则——平等心，努力保持它。你刚开始接受这个方法，面对烦恼，没有人能保持完全不排斥的心态；
4、功夫在於积累，当你不断地修习，努力保持不干预烦恼，随着时间推移，你会发现，你可以面对烦恼而不干预它，这会让你感觉轻松！虽有烦恼，但你反而轻松，这个方法已经给你带来利益了；
四、烦恼的次数越来越少，烦恼的时间越来越短
1、如果你发现这个方法很有效，令烦恼的次数与持续的时间减少，保持修习，但不要过分努力，自然轻松地面对烦恼就可以了；
2、如果你真切地感觉到生气的次数少了，告诉自己：真的！生气的次数减少了，每次生气的时间缩短了！喜悦地告诉自己。这有助於提高你的兴趣与信心；
3、每天早晨起床後的第一件事，就是运用这个方法观照几分钟；例如，你今天要面对一个困扰你的人或事，此刻，当你想起此人此事，你就困扰不已，观照那个困扰；困扰也是负面情绪，观照它；
4、如果良好的效果已经展现，继续修习。专注你选择的那一二个负面情绪，尽早发现它，紧盯它，这是止息烦恼的重要步骤；
五、稳固地推进你的修行
1、这是佛陀在2500年前开示的心念住修行方法，此方法直接面对烦恼，操作性强，效果显着，我会在後面列出相应的佛经，以便让你更具信心。但重要的是，你自己要努力掌握这个方法，并体会其效果。如果你能掌握此方法的要领，并勤於练习，你会发现烦恼确实会减少，有些人在几个小时的时间内就得到很大利益；
2、掌握了这个方法後，要不断地努力，稳固地推进你的修行。每天保持观照，虽然开始时可能不习惯，但要学习面对烦恼，稳定地修习，以期从中得到利益；
3、修行的环境很重要，选择那些赞同断除烦恼是有益处的人，告诉他（她）们，你生气的时间短了，你生气的次数少了！如此可以巩固你的成果，并可激励你，使你更具信心。
4、持续训练是重要的，虽然效果在不同的人身上有所不同，但它的有效性是显而易见的；重点是警觉地发现烦恼，并耐心地看着它。
六、开始时不要把它复杂化，越简单越好
1、开始运用这个方法时，只要观照一、二个烦恼即可。不能贪多，多了效果并不好；
2、在一开始，如果只观照一、二个烦恼，可使这方法变得很易操作，你也因此会更有兴趣；
3、面对烦恼，你一定要说出具体的名字，愤怒、恐惧、生气；如此等等，必须具体地叫出烦恼的名字，如此才能有效。不要笼统地称它们都是烦恼；
4、一般而言，观照一个烦恼比观照二个烦恼效果要略好一些，因为越是简单，你越能做得彻底。
说明：
1、如果你信仰佛教，就让这个信仰为你带来真切的利益。佛法可以断除烦恼，这是最好的利益，请能重视佛法的这个重要功能。
2、以上观照烦恼的修习方法，可能与你以往的某些观念很不相同；如果你困惑并不能明白其中的原理，不要试图理解其原理；对初学者而言，这很困难，重要的是坚持去做。
3、这方法是依照佛陀在《大念住经》中教导的方法编制而成的，它的神奇之处在於，它是佛陀发现的断除烦恼的方法，非常有效，而无任何副作用。因它源自佛陀，你可以因此而建立信心。
4、如果你能按步就班，一步一步地练习，这些练习就会比较简单。既不会耗费你太多时间，也无需作任何准备。只要在烦恼生起的地方，你就可以练习。
5、按照步骤进行练习，例如先学习辨认烦恼，然後照此练习一周左右，当你能辨认你所观照的烦恼时，再学习对它保持平等心，试着不要起拒绝和排斥的心理。
6、只有在平等心的基础上，你才能看到即使这些负面的情绪，它们并不是一成不变的，它们生起、消失、生起、消失，观照负面情绪的生起消失，本篇文字未涉及这一部分，将会在以後专门谈到，那是高一级的修行主题。
7、这方法的有效性在於修行者的动机，你要以断除烦恼为修行的唯一目的，这是开始修习佛法时最先要建立的修行正见；
8、也许你比较不愿意接受这个修习方法，如果你很想断除内心的某些烦恼，并明白驱除这些烦恼对你有很大的帮助。那麽，在你没有找到更好的方法时，不妨先试一试这方法；
9、你可以这样说服自己，我不愿意与这些烦恼为伍，没有人愿意生气、牵挂、担忧、恐惧、愤怒，这些负面情绪是一股摧毁一切的力量，消除它们对任何人都有益处；
10、开始训练时，面对纷至沓来的烦恼，你依然不会在它们刚一闪现时就能敏锐地扑捉到它们；这不要紧，你是生手，重要的是坚持不断。但每次修习不要超过五分钟的时间。
11、开始时，每天训练三、五次，每次保持五分钟就可以了。开始运用这方法时，轻松自然是重要的，只所以如此，是避免给你带来紧张与压力，效果依赖於长期的训练。
下
一、观照当下的烦恼
1、不要观照过去或未来的烦恼，那些都是想像中的烦恼，不是真实烦恼；例如你想起昨天某个时刻的生气，那只是回忆，不是观照，它只是一个回想而已；
2、已生的烦恼已经过去，未生的烦恼还未到，这些都不是观照的对象。当下的烦恼产生了，立即观照，这是唯一可以观照的对象；
3、在练习过程中，禅修者必须注意，不要生起研究烦恼的慾念，你只要觉知当下的烦恼即可；
4、面对当下清晰展现的烦恼，保持专注，直到你的心很清楚地认识到烦恼就发生在当下的内心，而不是在其他地方。
二、保持平等心是观照烦恼的前提
1、亲身体验烦恼的真相，需要平等心做前提。如果在烦恼生起的时候，心不断排斥它，心就没有时间去发现烦恼的真相，也就没有从烦恼中解脱的可能；
2、烦恼一旦生起，心立即排斥，这已经是人类潜意识的行为了。改变这种心理模式，需要正念与平等心的结合。在烦恼生起的一刹那，立即觉知并保持平等心。这是修习的核心技术，反覆训练才能掌握；
3、若能训练到对烦恼不再排斥，就可体验烦恼的真相——它一生起，立即消失，这会让禅修者很受鼓舞；
4、看到烦恼刹那生灭，对禅修者具有非凡的意义。烦恼原来是虚幻不实的，这是修行者从烦恼中解脱的门；利慧的修行者立即会体验到轻松，并无所畏惧。
三、提起正念，不要陷入烦恼之中
1、不论禅修者的佛法理论知识多麽好，若看不到内心烦恼的生起与消失，他的心理运作模式就无法改变，烦恼来了，心依然会排斥，这是痛苦的根源；
2、必须在当下的烦恼上观照才有效果。人们并不排斥看不见、听不到、感觉不到的烦恼，只对正在发生的烦恼产生排斥心，进而引发痛苦。所以，提起觉知力，防护自己的心，只要不陷入当下的烦恼即可；
3、禅修者必须训练出敏锐的觉知力，在烦恼刚一闪现，就能觉知到它的生起。这要训练，尤其在烦恼出现的时候训练；
4、对烦恼不断排斥，这就是陷入烦恼的情形；如此，心就无法观照烦恼了。所以，修行的心要是，发展警觉，不要陷入烦恼之中。
四、立刻观照，烦恼会在那里消失
1、当烦恼闪现的那一刹那，若你立刻观照，烦恼即刻消失；
2、如果你的行动略有迟滞，生气（我们现在以生气为例）就会漫延开来。那时，你再观照，它不会立即停止——它会漫延开来，你的委曲、不满、辩解等都会随着膨胀开来，你将领受痛苦的滋味；
3、当下快速地观照是一种特别的禅修能力，要训练，让心具有这种能力；
4、我们看到，止息烦恼就在敏捷的观照中，这无须过多地解释。快速地觉知到烦恼的来临，越快越好，发展这种能力至关重要。
五、在烦恼出现的地方反覆练习
1、面对烦恼，要明确目的，你不是要赶走它，你只对它保持敏锐地觉知；然後，烦恼自己会走开；
2、在烦恼出现的那一刹那保持清醒，这很不容易做到。在烦恼出现的地方反覆训练，如此才能有效地截获烦恼；
3、这一小节是训练对烦恼的敏感。不要只是想像或阅读，要培养觉知的能力。在烦恼生起的地方训练，这是最好的现场练习。只要烦恼一生起，即刻观照，越敏锐越好；
4、敏锐的能力要靠反覆训练，你越是训练，你越敏锐；敏锐的心也会同时觉察到，痛苦烦恼已经开始减退，它的杀伤力已大不如前。
六、负面情绪很难对付，你必须全力以赴
1、虽然你是禅修者，但是，当一些大的负面情绪陡然来临时，你可能会全然失控，出现愤怒或嚎啕大哭。很显然，人是很容易被烦恼控制的。若你具有丰富的经历，你会发现，负面情绪不好对付，你要全力以赴；
2、敏锐地发现烦恼显得尤其重要，你要比贯常的反应速度快一些。若你经历生气（我们正在以生气为例），後面会有脸色发白、浑身颤抖等，你要在生气刚刚露头的那一刹那，发现生气，你需要全神贯注；
3、某些负面情绪很能迷惑人，你遭遇到它，可能只是情绪高亢、声调提高等，你要意识到它依然是烦恼，或是烦恼产生的前奏；你要敏锐，不要上当，不要为它营造的幻相迷惑；
4、在粗糙的心中，烦恼常常是井喷式地爆发，往往令你措手不及，大错常常在此时已经铸成。你要有决心，使出全力，与烦恼战斗，力争不要被它打倒於地。
说明：
1、这是一个基本的心理训练方法，其唯一目的在於断除内心的所有烦恼。
2、正文中提供的练习说明，只是指出了练习的方法与意义。然而，你必须亲自操作，亲身进行这些练习，才可能达成目标。
3、没有经过训练的心是无法成就任何事情的，这即是你训练心的最好理由。只是拜读经典，或者进行思考，或者阅读这些指引禅修的文字，只能带给你很小的利益。
4、学会一门断除烦恼的方法，并勤加练习，是非常有利益的。没有人愿意与烦恼为伍，没有人愿意生气、牵挂、忧虑、恐惧、愤怒，这些负面情绪是比火山还恐怖的摧毁力量，消除它们对任何人都有益处。
5、消除烦恼依赖於正确的方法与勤奋地练习，此方法是依照佛陀在《大念住经》中的教导编制而成的，它非常有效，而无任何副作用。
6、如果能按步就班，耐心地进行练习，你会发现，这个练习会逐渐化解你内心的烦恼。若能假以时日，坚持不懈，更好的效果会不断地展现出来。
7、最好按照步骤练习，不要跳跃地练习。先辨认烦恼，然後觉知烦恼的生起。当然，对烦恼保持平等心，试着不要生起拒绝与排斥的心理，是非常重要的修习要领。
8、只有在平等心的基础上，你才会有定力，只有在定力的基础上，你才会有正念；这是心次第生起的因缘。
9、这方法的有效性在於修行者的动机，你要以断除烦恼为唯一目的。若你的修习参杂了太多的思想，效果就会大打折扣。
10、开始训练时，面对纷至沓来的烦恼，你依然不会在它们刚一闪现时就能敏锐地扑捉到它们；这不要紧，你是生手，重要的是坚持不懈。
11、每次修习时间不要超过十五分钟，每天训练三、五次即可。开始修习的前几个月，轻松自然，保持兴趣是重要的，效果依赖於长期地训练。
12、负面情绪不是一成不变的，它们生起、消失、生起、消失。观照负面情绪的消失，本篇文字未涉及这一部分，将会在以後专门谈到，那是更高一级的修行主题。
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附录:《大念住经》中关於心念住的经文
比丘如何就心观察心呢？
比丘们！
当心有贪爱时，比丘清楚了知心有贪爱，当心没有贪爱时，清楚了知心没有贪爱；
当心有嗔恨时，清楚了知心有嗔恨，当心没有嗔恨时，清楚了知心没有嗔恨；
当心有愚痴时，清楚了知心有愚痴，当心没有愚痴时，清楚了知心没有愚痴；
当心收摄时，清楚了知心收摄，当心涣散时，清楚了知心涣散；
当心广大时，清楚了知心广大，当心不广大时，清楚了知心不广大；
当心有上时，清楚了知心有上，当心无上时，清楚了知心无上；
当心专注时，清楚了知心专注，当心不专注时，清楚了知心不专注；
当心解脱时，清楚了知心解脱，当心未解脱时，清楚了知心未解脱。
於是他就内在的心观察心，就外在的心观察心，同时就内在、外在的心观察心。因此，他观察心中不断生起的现象，他观察心中不断灭去的现象，他同时观察心中不断生起、灭去的现象。於是他清楚觉知：「这是心！」修成了只有了知和只有觉照的境界，超越执着，不再贪着身心世界的任何事物。
比丘们！这就是比丘如何就心观察心。