小叶

    锻炼体会之一

                             走跑之妙

     我今年虚岁64了，虽然没发现有什么器质性的大病，但总感到身体处在亚健康状态，感觉舒服的时候少，不舒服的时候居多。多年积累下的一些疾病也不断地骚扰我，如胃溃疡、结肠炎、心肌供血不足及腰肌劳损等，去年由于看电脑不注意又得了颈椎病。最近我摸索出一套走跑锻炼法，哎，你还真别说，每天舒舒服服的感觉就接踵而至，绵延不绝了。我总结了一下：

      一、走跑的特点

      走跑就是走步和跑步运动的有机结合，基本动作像竞走，但少了竞字。特点一是速度慢，始终保持呼吸平稳，呼吸随着走跑的节奏，忌急促；吸气要深和足。如果呼吸急促了就放慢速度，直到恢复呼吸平稳为止。所以走跑比较适合中老年和肺功能下降的人。二是身体要渐热。在走跑的过程中，血液循环要缓慢地加快，身体要缓慢地渐热。不像有些运动会很快使呼吸急促，心跳激烈，身体很快发热出汗。我的体会是一定要慢热，绝不能急。三是要周身放松。神经和肌肉都要放松。动作不能紧绷和僵硬，这样有利于血液的流通和循环。四是走跑运动不学就会，如果这也算是个特点的话。呵呵。俗话不是说越是简单的就越是有效的么。而且不会出现任何运动损伤和意外损伤，是平安锻炼法。

      二、走跑的姿势和效果

      走跑是走步和跑步两种运动姿势的融汇。

      1、上体的姿势：上体微前倾，目视前方二、三十米处。面露微笑，心情平稳愉快（千万不要像别人欠你八百吊似的，那样的话锻炼是不会有效果的）。双肩头向上端起，向上拉起背部肌肉。胸部上挻，小腹微收，气息上提．小臂端起，和大臂成约70度角。五指松握。运动时大臂带动小臂前后摆动，摆臂时略夸张，即幅度略大，肩头有意识地交替向上耸动，拉动肩胛肌肉的运动．随着左右摆臂和耸肩，拉动腰肌左右扭动．

     运动效果：由于肩部和颈椎周围的肌肉的运动，无意之中治好了我的颈椎病。去年由于长时间地看电脑，又由于自己不懂保健知识，结果患上了较严重的颈椎病，颈椎五、六、七节发生病变。尤其是第五节颈腔狭窄。头部左右移动时颈椎会发出“沙沙”的响声。经常出现头痛、头晕现象，虽经药物治疗得以短暂的缓解，但头痛头晕仍不时发作。在我走跑约半个月之后，无意中发现头痛头晕的症状消失了。这真是有心栽花花不发，无心插柳柳成荫哪。

     由于运动时肩头前后上下大幅度耸动，拉动背肌和腰肌上下左右地运动，减轻了身体对脊椎根部的压力，增强了背肌和腰肌的弹性和承载力，也使腰肌劳损明显好转。

      2、下体的运动姿势：走跑时以髋部带动大腿，提肛，紧臀，收髋．大腿前摆时以膝盖为轴带动小腿和脚自然前移。注意小腿不要用力，是借用惯性自然前摆，这有点像曲轴运动。双腿左右前摆带动左右髋的稍夸张的扭动同时与上身双臂左右摆动带动腰部的右左的扭动形成麻花状．步幅不宜过大，每步距离大约在40公分左右。脚跟抬起时不要太高，离地约15公分左右，脚向前摆时逐渐接近地面，要控制好身体重心地自然前移，脚跟首先落地，注意落地点即是身体的重心点，同时要注意控制脚跟落地时轻盈无声。脚接地时是由脚跟到脚掌再到脚指弧形向前滚动（注意不能穿硬底鞋），脚指散开有抓地和登地的感觉，从脚跟触地到脚指离开地面的过程有粘和连的感觉，为得是把身体的上下振动减小到最低或者没有。注意脚掌和脚指的依次推地而产生向前的推动力，脚指离地瞬间小腿立即放松前摆。千万注意脚掌不能平拍落地，不可出现脚掌“啪啪”拍地的声音。用轻灵和悄无声息来形容走跑的过程最贴切了。如果脚掌平拍落地，身体会上下一顿一顿的，这样会增加腰椎的压力。在即将结束前可加快频率快速走跑几十米然后再放松走跑几十米，但要始终保持悄无声息和呼吸平稳。

      运动效果：这样走跑一会后会感到脚掌逐渐发热并上传身体。由于脚跟、脚掌、脚指不断地和地面接触（这是必须的），无形中起到了非常好地按摩作用。中医学上不是说身体各内部器官在脚掌上都有相应的穴位么。由于是以膝盖为轴大腿带小腿自然惯性前摆，也锻炼了膝关节的灵活性。同时也锻炼了其它关节如肘关节、肩关节、胯关节、踝关节的灵活性。由于胯部前后左右的扭动时向上牵动了腰肌的运动，也起到了治疗腰肌劳损和腰间盘突出的作用。

       三、时间和运动量

       走跑的时间长短和运动量的大小是因人而异的，不确定的。标准就是达到身体发热的及脚底板温热，身体轻松，微微出汗为好．这时周身舒服，精神焕发，精力充沛，达到了最佳的状态。

       四、注意事项

       一是持之以恒，长期坚持，并和其它运动和锻炼相结合。二是根据每天的身体状况自由地增加和减少运动量。三是注意不能练到身体疲劳了才停止，要循序渐进，不能急于求成。也不能走跑后又睡上一觉，这样锻炼的效果会大减或没有效果。

      以上是我走跑锻炼的感受和体会，而且还在继续走跑着和琢磨着。其实锻炼身体的方式有许多种。选择出最适合自己的锻炼方式就是最好的方式，这如同找对象一样，最适合自己的对象，就是最美的对象。哈哈！