君宜

制图邬思蓓

晚报记者 肖波 报道

躺在瑜伽垫上安静地体会身体的呼吸，静默地吃饭，无语地安坐，分享减压消痛的心得……昨天，麻省理工大学医学院荣誉医学博士、“正念减压疗法”创始人卡巴金博士带领160多个医生、心理咨询师、白领进行正念工作坊。

一头银发的卡巴金博士认真地对学员们说：“我们从上学开始就被训练不断获得更好的东西，脑海里总是被对未来的憧憬和对过去想法占据，却忽略了此时此刻身体的感受。 ”记者亲身体验卡巴金博士工作坊并对其专访，试图寻找正念减压法对调节都市人身心的功效。

新名词

正念，这个对大多数中国人来说完全陌生的词语在过去的30多年里已经从卡巴金博士的减压门诊传播到美国、加拿大等国的200多所医院。

“首先，能否请您告诉我们的读者到底什么是正念？ ”记者问。

卡巴金博士点点头，缓缓地说：“正念就是觉知，就是用不带任何评判色彩的态度来活在此时此刻，充分觉察当下所发生的一切。 ”

很多人觉得奇怪，不带任何评判如何生活过日子，那不是没有好坏之分了？卡巴金博士笑着说，我们习惯于对太多的事情给出自己的评判，远处装修的声音听来是无法忍受的噪音，老板走过自己的身边没打招呼意味着老板对自己不满，孩子没有完成功课还顶嘴就是跟我对着干……这里所说的不做评判是指你对自己多么具有评判性的这个做法不做评判，人的状态不是非此即彼，不评判，但是可以看到你自己和想要评判的事之间的关系。说起来有点绕口的话却值得人深思。

具体地说，正念减压有正式练习和非正式联系。前者需要练习身体扫描、正念静坐、正念瑜珈、正念行走和正念进食，通过对视觉、声音、气味、滋味、触觉等来自外界的刺激以及自身内在感觉的注意，接近内心，让自己的生活逐渐从“doing”的生存模式转化到“being”存在的模式。而后者则更加重要，是在生活中时时刻刻不带评判地关注自己的当下，这更难，但经过训练，可以把自己的身心调整到最佳状态。

缘起:从门急诊临床干预来的减压课程

1979年，卡巴金博士为麻州大学医学院开设减压诊所，协助病人处理压力、疼痛和疾病。起初，正念课程作为身心整体医学的一个临床范例，是在医院针对躯体有疼痛的病人开设的一种辅助减压镇痛的实验课程，慢慢地，他发现很多疼痛门诊转诊过来的病人在接受了8周的正念减压课程后，疼痛明显减轻。

不少病人说自己多年来从来没有体会到这么轻松的感觉。这引起了卡巴金博士的兴趣，并联合肺科、肿瘤科、消化科医生进行实验室研究，对人体大脑进行电极链接扫描。他们发现经过正念减压训练后，大脑中央情感环路得到调整，高度焦虑时大脑右侧前额叶活跃的状态渐渐转变为平静时的左侧前额叶活跃。

心理念头的转变会影响大脑各区域的变化，这一压力转化机制让卡巴基和同事们相信，可以通过调节注意力来进行临床干预，帮助病人减轻痛苦，帮助普通人更好地了解自我。

在过去的30多年里，原本用于辅助治疗病人的躯体慢性疼痛、抑郁症病人的正念减压法越来越多地被证明，能有效缓解压力，包括迈克尔·乔丹等许多名人都是卡巴金的簇拥者。从哈佛大学、斯坦福大学、加州大学各分校到加拿大的多伦多大学、英国的牛津大学，共有250多个医疗卫生机构设立了正念减压课程，现在这些内容已经走进了学校、养老院、监狱等场所。

故事:疼痛门诊束手无策，减压呼吸神奇镇痛

十几年前，48岁的Cindy （化名）因为面部疼痛症极其严重而被转诊到卡巴金博士的减压门诊，当时，疼痛门诊为她开的止痛片都无法镇痛。

刚开始练习没几天，卡巴金博士接到一个电话，说Cindy被她的儿子送到医院急诊室，痛得死去活来，药物不起作用。卡巴金博士立刻赶到急诊室，他关掉了诊室里明亮刺眼的射灯，握着Cindy的手，让她和自己一起做呼吸练习，短短20分钟后， Cindy的疼痛明显缓解。

这之后的八周里，Cindy和其他30多个病人一起参加正念课程练习，每周一次每次2.5-3个小时。八周课程结束后，Cindy在她的余生里一次也没有使用过止痛药。

Cindy只是卡巴金博士众多病人中的一个，在过去的30年里，有超过1.9万人在美国和加拿大各大医院的门急诊接受这一课程，并得到明显改善。

而曾经是理发师的Cindy也被卡巴金博士聘为秘书，虽然没有专业的医学知识，但当病人来咨询时，她能深切地体会到病人的感受，并用自己的亲身经历给他们一定的建议。Cindy为卡巴金博士工作了16年。而她自己的病愈经历也给了作为医学院学生的儿子很大启发，在他之后的从医生涯中，心理成为他关注的重要内容。

现场:“我吃到了有生以来最甜的葡萄干”

“想象你是一个来自火星的生物，到地球上看到这颗绿色的小东西，你会怎样来认识它。 ”每一个参加工作坊的人拿到五六颗装载小袋子里的葡萄干，在卡巴金博士的指导下，160多个学员拿出一颗，仔细端详。

因为假设为一个从没见过的东西，所以卡巴金博士要求大家探索这颗小东西，从放在手里掂量到放在耳边摇晃，从放在灯光下看到送入嘴里，最后慢慢咀嚼咽下，整整花了十分钟，才把这颗葡萄干吃下去。

分享感受阶段，一位男士说：“这是我有生以来吃过的嘴甜的一颗葡萄干，也是在我嘴里停留最长时间的一颗葡萄干。 ”另一位妈妈说：“这让我想起我9个月大的女儿，她拿到一个新鲜的零食饼干，会先看，然后摇摇，闻闻，最后才放到嘴里咀嚼。 ”

卡巴金博士表示，孩子们是生活在当下的最好老师，他们对世界有着“初心”。

品尝了葡萄干后，进入正念呼吸的部分。所有人朝天躺在瑜伽垫上，跟随卡巴金博士的引导语进行体验。“请关注你的呼吸，不必用力深呼吸，只需要感觉到自己的呼吸，感觉到空气进入气道、肺部，送到全身……”。

一个小时的呼吸体验。有的人说自己睡着了，有的人则难以专注于呼吸，神游四方。卡巴金博士说这些在初学者都是正常现象，一方面因为都市人太需要睡眠，当处于心理安全和放松状态很容易睡去；另一方面我们忽略自己的身体太久，重新学习专注身体需要时日。

午餐前，卡巴金博士又开始布置作业，大家在教室里静默地吃饭，不许说话，认真对待食物，认真地一口一口把饭吃到肚子里。而且，在整个吃饭、工作坊期间，不许使用手机等任何电子产品。

回家功课：洗澡时洗澡，走路时走路

“今天我给大家一个回家功课：请你在洗澡的时候认真洗澡，走路的时候认真走路。 ”卡巴金博士表示，现在有太多的人，洗澡的时候脑子想到了明天的会议上应该怎么准备PPT；走路的时候，想着今天怎么跟老板汇报工作；和孩子在一起的时候，想的是下周出差要准备的材料……我们的生活已经被快节奏和高压力冲散了。

承办方上海宏慧焕然有关负责人介绍，在前两天的公益讲座现场，卡巴金博士指着1983美国《时代》杂志封面上巨大的 “压力”两个字说：“在互联网、手机还没有出现的时候，在我们的工作和生活还能被区分的时候，我们已经有了压力，而今天，压力更是前所未有地渗入到人们生活的每个角落。心理对身体的影响使得心身医学也得到前所未有的重视。 ”

“我的生活非常忙碌，这种时刻在做事，又不知道自己到底为了什么做事的状态让我茫然又恐惧，我身边的很多人也有这样的情况。我上一次真心地开怀大笑是很久以前了。 ”在讲座现场，一位戴眼镜的年轻人对记者说。

卡巴金博士表示，很多都市人擅长思考，却不擅长知觉。渐渐地忘记了关注自己的身体，有的人开车的时候在揣测生意经，有的人在洗澡的时候在想开会，甚至上厕所的时候也在盘算工作。他希望通过“身体扫描”等方法来帮助都市人回到内心，回到当下。

“我要强调的是，正念不是医治百病的神丹妙药，但是对普通人来说，正念最重要的应用之一就是学习这种可以自我疗愈的方法，对自己的身心状况保持更多的关注，让我们在成为病人之前，调整身心。要知道，我们无法预防所有的疾病和意外情况，但我们可以做很多事情来照顾自己，这一切，从关注当下开始。 ”