楼兰

        （一）、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑。
        （二）、脚踝。 坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。 再是双腿。双腿平伸，身体向下压。 
        （三）、竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿） 
        （四）、横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 
        （五）、压胯。膝盖着地努力分开，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。 
        （六）、脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。 
         注意： 

        练习最理想时间在晚睡前。首先从压腿开始，每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，如果在锻炼的时候手够不到目标区域，可以加绳子来辅助练习。

          几种拉伸韧带姿势： 
       1、坐式：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 
        2、卧式：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。 
        3、站直：双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。 
         4、仆步压腿：两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。 
         5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

         6、盘坐，盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。

 

        这些不难吧，那就再练一下身体的软度：

             软度练习：其一是较弱的软度练习。

       成人不比少儿的韧带弹性好，韧带往往更“牢固”，所以想要提升软度，一定要在充分热身运动（比如快走、慢跑等）之后再进行。