跑步应该注意的九件事个人日记

跑步应该注意的九件事

个人日记

欢迎光临【凡人空间】，点这里加为好友（任意加好友，绝不打扰您）。有详细的板块分类及【日志导航】功能，更多精彩等你来。

对乐跑一族来说，晨跑和夜跑是跑步锻炼的两个主要时段。但究竟是晨跑好还是夜跑好？跑步特别是冬天跑步需要注意哪些事项？

　　1.晨跑好还是夜跑好？

早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。其实只要路程合适，也完全可以穿上运动衣跑步上班，到了单位之后，可以冲个热水澡，没条件就换身衣服，只要不感冒就好。

　　2.公园里跑步空气好？

很多人都喜欢在早上到公园锻炼，认为此时的空气质量最好。恰恰相反：“晨跑最好不要去森林、公园之类的地方。早晨的公园植物经过一夜的新陈代谢，二氧化碳浓度较高。晨跑，特别是冬天晨跑，最佳时间应该在早上8:00，这个时候太阳出来了，空气质量也比较好了。”

　　3.空气不好戴口罩跑？

跑步对空气质量的要求很高。建议喜爱跑步的人最好多关注空气污染指数。在空气质量为良和轻度污染的层级，可以跑步或少量跑步；中度污染时就应减少或限制体育活动。很多人认为戴着口罩锻炼可以隔绝脏空气，其实，这样对呼吸系统并不好，运动时也不会舒服。

　　4.跑步是否影响睡眠？

有不少人担心夜跑兴奋起来影响睡眠。运动医学专家认为，晚上跑步更科学。只要掌握好运动强度，晚上跑步还会让人睡得更香。跑完步用热水洗脚15—20分钟，能促进血液循环，使人易入梦乡。

　　5.长跑距离越长越牛气？

很多跑步爱好者都安装了手机软件来计算跑步的路程，也特别愿意把跑步的成绩晒出来，似乎跑得距离越长越牛。但实际上，选择适合自己的跑步路线和距离特别重要。例如初级：10―12周坚持跑3—5公里；中级： 6―11周坚持跑10公里；高级：11周坚持跑10公里以上。此外，发烧友可以尝试半程马拉松（21公里）。

　　6.跑前要不要吃东西？

不少跑步者都认为，跑步前如果吃东西，食物在胃里不舒服。但研究表明空腹跑步会增加心脏的负荷。苟波博士表示：“不妨在晨练前少量吃一点甜食（两块饼干），喝一杯蜂蜜水或牛奶。”同时建议不要吃太多、喝太多，一次饮水以最多150—200毫升为宜。而夜跑则宜在饭后一两个小时后进行。

　　7.怎样跑步更易减肥？

很多人跑步的初衷就是为了减肥。怎样才能跑出健美的身材呢？夜跑最大的好处就是减肥，很多人晚上除了加班，就是坐在沙发上看电视、饭局、打麻将，而这个时间如果交给跑步，对于很多易发胖人群来说规避了肥胖的潜在风险。如果晚饭少吃点，再微量运动，减肥效果更好。

　　8.冬天跑步穿多穿少？

冬季人们容易出现季节性情绪障碍，陷入抑郁。坚持冬跑则能驱赶不良情绪。有人冬天跑步喜欢热身时穿着衣服，开跑后就穿得很少，但这样很容易着凉。长跑出汗后切记加衣服，并尽快换下有汗的内衣。冬天跑步时可以戴上手套和帽子，特别是年纪大的人。

　　9.流汗少就可以少喝水？

冬天跑步，肢体反应敏感性降低，适应性慢，长跑前后都要做伸展运动预热。由于天冷时跑步出汗少，出汗情况易被忽略，容易脱水，所以跑步后要及时喝水，并且避免喝含咖啡因的饮料。锻炼时男性会比女性出更多的汗，女性虽然出汗少，但失水未必少。所以女性冬跑后更要注意补水。

　　【跑步要领】

　　跑步时身体怎样运动

　　注意呼吸跑步时，可采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。若以鼻子吸气的节奏无法达到肺部气体交换的需求，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步速度。

　　躯干挺直跑步不仅锻炼腿和胳膊，躯干尽量挺直可以使肌肉得到锻炼。

　　保护膝盖脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

　　抬头部与躯干保持正直。低头跑步不利颈椎。上坡路时，减小步伐会更轻松。

　　双肩放松否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

　　摆臂跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开，上臂与小臂弯曲大约90度。双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以张开双手，掌心向内。

　　髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。

　　抬腿抬腿高并不能增加速度。要根据跑步环境来决定抬腿高度，在有坡度的地方加大抬腿幅度，平地上则自然摆动，不用消耗额外的力量。

　　落脚双脚落地要轻快，脚尖先着地，“下脚”过重会增加骨骼负担。

　　【跑步准备】

　　跑前做热身结伴效果好

所有的运动都需要做准备活动，跑前轻压腿、下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。而跑步后同样需要做伸展动作来放松。

跑步时尽量选择人流车流少、通风好的地方，最好是泥地、草地等有弹性的地面，选择塑胶跑道也比水泥地要好。还要注意地面状况，下雪结冰时最好不要在户外跑步。而有研究表明，单独跑步不如结伴跑步的效果好，结伴跑步相互有参照，增加跑步乐趣。

虽然跑步运动强度不大，但运动鞋仍然要合脚、软底，最好换上专门的带缓冲气垫的跑鞋，这样能更好地缓冲压力，减少膝关节受伤的几率。跑步鞋不能一穿一两年，经常更换有利于纠正跑步姿势。跑步穿的衣服要有利于排汗，冬天还要防风。习惯夜跑的人应该穿浅色或荧光色衣服，或者在手臂上绑反光带。以便车辆行人发现你，防止碰撞。

【特别提示】

跑步时最好带上创可贴，纸巾，以防止意外的碰伤或擦伤。

下一篇：智能手机带来8种21世纪病

　　智能手机的面世给人们的生活和工作带来了翻天覆地的变化，但同时也连带制造出了“低头族”（在社交场合注意力不集中喜欢看手机的人）。诺基亚一项最新调查发现，在平常工作日的16小时内，人们平均查看手机150次。专家表示，“低头族”存在冲动控制问题、社交孤独和抑郁症等健康问题。英国《每日邮报》最新载文，刊出英国斯旺西大学心理学教授网络成瘾研究专家菲尔·里德博士总结出的与智能