我心永恒

基本功：武术基本功，是学练武术各种功夫的基础，是武术爱好者所必备的体能、技能和心理素质及身体素质，也是练好各种功夫的基本条件，特别对初学武术者更为重要。武术基本功有一系列综合性训练人体内外各部位功能的方法和手段。这些训练方法和手段，突出了武术运动的专项要求，注重在发展身体各部位力量、柔韧、速度、耐力等素质的同时，还十分注重对人体内脏功能及心态和心理活动的提高，具有明显的内外兼修的运动特点。武术基本功按人体的身体部位划分为：眼功、肩臂功、腰功、腿功和桩功。传统武术爱好者把基本功称为功底，如果一名习武者没有把武术基本功的训练掌握好，那他就很难在武术上有更进一步的发展。由此可见，武术基本功对习武者来说是十分重要的。所以说“功底是百拳百械之母”。它是练习拳术和器械必备的身体条件。

 肩臂功：肩部功夫，是指肩臂功法，主要是锻炼和增强肩关节韧带的柔韧性，加大肩关节的活动范围，发展臂部力量，提高上肢运动的灵敏、松长、转环等能力。为学习和掌握各种拳、掌等手法打下必要的专项素质基础。通过练习，增强及发展肩臂部的力量，逐渐达到提高上肢运动的敏捷，松长，换转等功能。主要练习压肩、吊肩、转肩、绕环、抡拍和俯卧撑等。

1．    压肩

动作要领：面对肋木或一定高度的物体，两腿开步站立，两手抓握肋木，上体前俯下振压肩。要求练习者的两臂两腿要伸直，下振幅度应逐渐扩大，压点集中于肩部，压力要由小到大。压肩时两臂，两腿必须伸直，力点集中于肩部（图1）。

图1

练习步骤：

1）肩部下振压的振幅逐渐加大，力量逐渐加强。2）肩压至极限时，耗肩片刻。

3）压肩与耗肩交替进行。

要求：压肩时尽量沉肩，直臂。

2．吊肩

动作要领：两脚开步站立，背对横杠或肋木，两手反握横杠或肋木。然后屈膝下蹲，两臂拉直或悬空独立。两手抓紧横杠，两臂拉直，肩部放松（图2）。

图2

练习步骤：

1）双手反握横杠或肋木，头部和上体前倾拉肩，并上下浮动。

2）双腿下蹲，胸部直立，逐渐减轻腿的支撑力，做向上吊肩动作。

3）两脚尖虚点地，做吊肩动作。

要求：两手紧握横杠，抬头，挺胸，沉肩，直身。

3．         握棍转肩

动作要领：两脚开步站立，身胸挺直，两手握棍于体前，两手距离与肩同宽，两臂下垂于腹前，目视两手。然后上举绕至体后，再从体后向上绕至体前。动作要求两臂始终伸直，两手握棍的间距不变，两手距离要合适，转动时两臂伸直上举（图3、4、5）。

图3

图4

图5

练习步骤：

1）  先做双人徒手的压肩练习。

2）    握棍转肩时两手间距离可稍宽些，然后逐渐缩短两手距离。

要求：放宽两手间距，要求直臂上举并同时过肩。

4．绕肩

1）单臂绕环

动作要领：两腿成左弓步站立，左手放于左侧，右臂上举伸掌于右侧。右臂以肩关节为轴，由右上方向后绕环。右臂由后下方向前方继续绕环，然后再向相反方向绕臂。要求左臂要自然，沉肩，右臂要伸直，放松，划弧环绕要自然圆活。一臂伸直，肩放松，绕环时贴身划立圆（图6）。

图6

练习步骤：

①绕环时要力求动作连贯，劲力顺达，肩关节放松，勿求快速。

②两臂交替练习，协调发展。

要求：慢速练习，肩部放松，臂贴身绕立圆。

2）双臂绕环

动作要领：两脚开步站立，两臂伸直上举与肩同宽，手心相对，左臂下垂于左大腿外侧，然后向前、向下、向后绕环；右臂上举，然后向后、向下、向前同时绕环。两臂伸直绕立圆，肩关节放松，以腰带臂做动作，目视前方（图7）。

图7

练习步骤：

①放慢动作练习协调性，当两臂反方向绕至体前、体后时应在一条直线上，下落时应同时擦腿，上举时手心相对。

②逐渐加快速度，左右交替做反方向的绕环练习。

要求：两臂出现顺方向转动时，停止运行，可向反方向拨动另一只手臂，要强调以腰带臂用劲。

3）仆步抡拍

动作要领：

两脚开立，左臂屈肘手背在左腰间，右臂伸直手高与肩平。身体左转，右臂在体前由下向左，经头上向右抡臂绕环，左臂伸直由下向左，两臂成一直线，以肩为轴，用腰带动手臂；身体右转，左臂经头上由右向左抡臂绕环一周，右臂在体后由下向左，经头上向下拍地，同时重心下蹲呈左仆步。右侧动作相同，方向相反（图8）。

图8

练习步骤：

慢速抡臂，以腰带臂。逐渐加速，两臂交替练习。

要求：左右转腰充分，向上抡臂时贴近耳，向下抡臂时贴近腿。

4）俯卧拉肩

动作要领：练习者上体前俯，两手直臂扶地，间距与肩同宽，两腿并拢伸直，两脚的前脚掌着地。两臂胸前屈伸，上体向前，向后反复移动（图9）。

图9

练习步骤：

①两腿始终伸直，上体贴近地面。

②两臂做屈伸动作，上体与下肢成一条直线。初练时应慢些，可逐步加快。

要求：收臀，身体保持正直。

腰  功

    腰部功夫是武术基本功中重要的组成部分之一，它是上下肢及全身各部动作运动的枢纽，腰部功夫主要是练之灵活。在手、腿、身法、步法四个要素中，腰是反映身法技巧的关键，俗话说：“练拳不活腰，终究艺不高。”练腰的方法主要有前俯腰、甩腰、涮腰、拧腰、下腰和翻腰等。

1．前俯腰

动作要领：两脚成八字站立，身胸挺直，两臂自然下垂，掌贴大腿外侧，掌心向内，掌指向下。然后两手十指交叉，两臂直臂上举；上体慢慢前俯，抬头、挺胸、塌腰，两手尽量贴地。随后两手抱住两脚跟，使胸部逐渐贴至腿部，静止片刻。最后以两脚为轴，身体向左右转90°，两手向左脚外侧按地，仰头保持片刻。两腿伸直，收腹、收胯，尽力做前俯腰（图10）。

图10

练习步骤：先做开步的前俯腰练习，逐渐做两脚并拢的前俯腰双手触地和抱腿练习，并保持一定时间。

要求：重视动作要领，用手提示膝部勿弯屈，使练习者做到膝关节挺直。

2．甩腰

练习者两脚开步站立；两臂上举。以腰、髋关节为轴，上体做向前俯身和向后甩腰动作，两臂也随上体前后摆动（图11）。

图11

动作要领：练习者做到两腿伸直，挺髋、展腹，甩腰的速度、幅度逐渐加快、加大，并富有弹性。

练习步骤：

1）做一手扶肋木或其他支撑物的甩腰练习，速度由慢渐快。

2）掌握之后不扶肋木的甩腰练习。

要求：充分挺髋、展腹，快速向后摆臂，动作舒展并富有弹性。

3．涮腰

两脚开立，身体挺直，两臂自然垂下，掌心贴至大腿外侧。两脚不动，以髋关节为轴，上体向左转90°，上体前俯，两臂随身体向左侧方伸出，目视两手；两脚不动，以髋关节为轴，上体向右旋转90°，同时两手随身由左向右上方绕环。上体旋转、后仰都要与全身动作协调（图12）。

图12

动作要领：以腰为轴，借助上体的前俯、后仰两臂尽量向远端伸出，以增大绕环动作。

练习步骤：

1）先做左右转腰和上体前、后仰动作，然后再做涮腰动作。

2）左右交替练习，速度由慢到快，次数逐渐增加。

要求：教练站在练习者背后保护，使练习者尽量向后仰体，教练一手随时准备托扶，另一手在练习者后仰翻转的同时扶握练习者的上臂使其加大动作幅度和加快速度。

4．         拧腰

两脚八字站立，胸部挺直，两臂下垂。左腿支撑，右腿提膝，右脚向前， 脚尖绷直；右臂向右侧伸出，左臂屈肘横放胸前。右脚下落至左脚左侧前方，身体向左转180°，使身体随腰扭转，右臂也随之上举，然后，依此法左右交替练习（图13）。

图13

动作要领：上脚、变步、体转要与拧腰动作相协调。

练习步骤：

1）一腿支撑一腿向前。

2）一臂伸直上举，一臂屈肘在胸前。身体转动180°。

要求：教练站在练习者背后保护，使练习者尽量向后仰体，教练一手随时准备托扶，另一手在练习者后仰翻转的同时扶握练习者的上臂使其转身绕环成立圆。

5．          下腰

练习者两脚开立，与肩同宽，两臂伸直上举。腰向后弯，抬头、挺腰向上顶，两手撑地成桥形四肢支撑全身重力。停留片刻再复原（图14）。

图14

动作要领：下腰时要挺膝、挺髋、腹腰上顶。

练习步骤：

1）做完转腰、俯腰和甩腰动作，再做下腰练习。

2）可由同伴托腰保护，下腰时，两手尽量向脚后跟移动，同伴可缓缓推其膝部，以提高下腰效果。

要求：1）腰部柔韧性随着练习会逐步改善，练习者应按要求去做，教练多给以保护并纠正其动作。

2）也可双手撑肋木，自上而下逐渐加大下腰练习幅度。

6．下腰爬

下腰后，保持下腰动作，左脚和右手支撑地面，右脚和左手向前爬行一步，然后支撑地面，换左脚和右手向前爬行一步，重复以上动作练习（图15）。

图15

动作要点：与下腰动作相同，需要手脚协调配合。

练习步骤：

1）  可由同伴托腰保护，向前或向后爬行。

2）  根据联系者的实际情况，先短距离练习，再增加爬行距离。

要求：增强协调能力，异侧手脚支撑。

7．         翻腰

两足成小八字站立，身胸挺直，两臂下垂，掌贴大腿外侧。左脚移于右脚前右侧一步，使两腿成插步，然后，两腿全蹲成歇步，同时，两手向左侧撑掌，右肘稍屈，目视两手接上动作，以两脚为轴，体向右转180°，右脚向右移半步，使两腿成打开步，同时上体前俯，沿纵轴向左翻转，右臂向下，向右再向上，向左绕转，左臂向下，向左再向上，向右绕转，上体随势后仰（图16）。

图16

动作要领：挺胸、抬头、转身成立圆。

练习步骤：

1）插步，撑掌，上体前倾。

2）以两脚掌为轴，翻转180°。

要求：练习者两脚开立，与肩同宽，两臂伸直平举，腹前倾，抬头上顶，两手翻转成立圆，速度要快。

腿  功

    腿部功夫，对一名练武者来说，是十分重要的。武术界称腿功为下盘功夫，在武术中占有重要地位，是武术基本功的重要功法之一。俗称“南拳北腿”，北腿指的就是腿部功夫。初练武术者，主要练习腿的柔韧，灵活及力量，腿功主要内容有压腿，扳腿，劈腿和控腿等。

一、压腿

压腿包括正压、侧压、后压和仆步压腿四种，按位置分为低压、中压、高压腿等。压腿的主要作用是拉长腿部的肌肉和韧带，加大胯关节的活动范围，增加腿部的灵活性和力量。

1．正压腿

练习者面对具有适当高度的物体或肋木并步站立，挺胸抬头，目视前方。一脚支撑，另一脚抬起，把脚跟放于肋木上，脚尖勾起，两手扶按在左膝上或用双手抱紧前脚掌。挺胸，立腰，收跨，上体前倾并向前，向下做振压动作，两腿交换进行（图17）。

图17

动作要领：被压的腿要收髋、挺膝，脚尖勾紧。

练习步骤：

1）  压腿的力量由轻到重，振幅由小到大。

2）    压腿到一定程度后双手扳住脚掌，用前额触及脚尖，并静止不动，维持时间长一些，之后抱腿屈膝在胸前，再把脚放下来，做些踢、摆动作，再继续练习。

3）    两腿交替练习。

要求：大腿根部收紧，挺胸，直膝，勾紧脚尖。

2.侧压腿

1）一腿屈膝半蹲，另一腿侧伸，膝关节伸直，脚尖勾紧，一臂屈肘至胸前，另一臂屈肘架于头，上体向侧前方做压振动作。

2）身体侧面对一定高度的物体或肋木，上体向侧前方做压振动作（图18）。

图18

动作要领：被压的腿要收髋、挺膝，脚尖勾紧。

练习步骤：

1）压腿的力量由轻到重，振幅由小到大。

2）压腿到一定程度后双手扳住脚掌，用前额触及脚尖，并静止不动，维持时间长一些，之后抱腿屈膝在胸前，再把脚放下来，做些踢、摆动作，再继续练习。

3）两腿交替练习。

要求：大腿根部收紧，挺胸，直膝，勾紧脚尖。

3.后压腿

后压腿包括低压、中压、高压不同的三种压腿方法。后压低压腿，左腿屈膝全蹲，右腿向后伸直，脚尖绷直，膝盖和脚背着地；上体做后仰压振动作。后压腿，背对一定高度的物体或肋木，然后左腿支撑；右腿后伸，将脚背放在与髋同高的物体上，脚面绷直；上体做后仰的压振动作（图19）。

图19

动作要领：一腿必须挺直，挺胸、展髋、上体后仰。

练习步骤：

1）先做些转腰、展髋、仰身动作练习。

2）振压幅度逐渐加大，两腿交替练习；每次练习后，再做一些腿的踢摆动作，之后再进行练习。

要求：肩平髋正，后腿正对肩背，两膝挺直并保持适度紧张，支撑腿脚趾抓地站。

4.仆步压腿：

一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，脚尖里扣；两手分别抓握两脚外侧，成仆步向下压振动作，两腿左右移动变步使动作不要太快，臀部移动时尽量贴近地面（图20）。

图21

动作要点：挺胸、塌腰、沉髋，前腿弓，后腿蹬地。

要求：沉髋下压，挺膝直腿，脚跟蹬地。

二、扳腿

扳腿的作用是增进腿部的柔韧性，如胯关节的活动幅度，提高腿部的支撑能力和上举力量。扳腿的训练方法有正扳腿，侧扳腿和后扳腿等。练习时，两人一组进行。

1.正扳腿

练习者一腿直立，另一腿伸直；一手握住左脚掌前部，另一手扶托左膝下内侧，托住脚跟往上扳，练习时可以左右两腿交替进行（图22）。

图22

动作要点：抬头、挺胸、塌腰、收髋、挺膝，脚尖勾紧，支撑腿和上体尽量保持正直。

练习步骤：

1.压腿的力量由轻到重，振幅由小到大。

2.压腿到一定程度后双手扳住脚掌，用前额触及脚尖，并静止不动，维持时间长一些，之后抱腿屈膝在胸前，再把脚放下来，做些踢、摆动作，再继续练习。

3.两腿交替练习。

要求：大腿根部收紧，挺胸，直膝，勾紧脚尖。

2.侧扳腿

一腿直立，另一腿屈膝提起，一手经小腿内侧托住练习者的脚跟。然后将腿向左上侧方扳起，也可由同伴托住脚跟向侧上扳腿（图23）。