两周的跑马训练建议

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两周的跑马训练建议——

最后，针对马拉松爱好者给出二个周训练计划，一个是入门级，一个是提高级的。

入门级：周一：六公里放松跑，周二：十公里节奏跑，周三休息，周四十公里快速跑，周五七公里节奏跑，周六休息，周日：20公里及以上（根据自己的训练情况安排）耐力跑。休息日及早晚可穿插核心力量练习。

提高级：周一：十公里放松跑，周二：间歇跑或者重复跑，周三：十五公里节奏跑，周四：十公里速度跑，周五：十五公里节奏跑，周六休息，周日：30-35公里耐力跑。早晚及休息日穿插核心力量练习。

根据以上计划，入门级一月的跑量在200以上，而提高级的跑量在400以下。

当然，这个计划只是供参考，各人可根据自身训练情况及时间调整。

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