武术基本功

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基本功

 

武术基本功，是学练武术各种功夫的基础，是武术爱好者所必备的体能、技能和心理素质及身体素质，也是练好各种功夫的基本条件，特别对初学武术者更为重要。武术基本功有一系列综合性训练人体内外各部位功能的方法和手段。这些训练方法和手段，突出了武术运动的专项要求，注重在发展身体各部位力量、柔韧、速度、耐力等素质的同时，还十分注重对人体内脏功能及心态和心理活动的提高，具有明显的内外兼修的运动特点。武术基本功按人体的身体部位划分为：眼功、肩臂功、腰功、腿功和桩功。传统武术爱好者把基本功称为功底，如果一名习武者没有把武术基本功的训练掌握好，那他就很难在武术上有更进一步的发展。由此可见，武术基本功对习武者来说是十分重要的。所以说“功底是百拳百械之母”。它是练习拳术和器械必备的身体条件。

 肩臂功

    肩部功夫，是指肩臂功法，主要是锻炼和增强肩关节韧带的柔韧性，加大肩关节的活动范围，发展臂部力量，提高上肢运动的灵敏、松长、转环等能力。为学习和掌握各种拳、掌等手法打下必要的专项素质基础。通过练习，增强及发展肩臂部的力量，逐渐达到提高上肢运动的敏捷，松长，换转等功能。主要练习压肩、吊肩、转肩、绕环、抡拍和俯卧撑等。

1．         压肩

动作要领：面对肋木或一定高度的物体，两腿开步站立，两手抓握肋木，上体前俯下振压肩。要求练习者的两臂两腿要伸直，下振幅度应逐渐扩大，压点集中于肩部，压力要由小到大。压肩时两臂，两腿必须伸直，力点集中于肩部（图1）。

 

图1

练习步骤：

1）肩部下振压的振幅逐渐加大，力量逐渐加强。

2）肩压至极限时，耗肩片刻。

3）压肩与耗肩交替进行。

要求：压肩时尽量沉肩，直臂。

2．吊肩

动作要领：两脚开步站立，背对横杠或肋木，两手反握横杠或肋木。然后屈膝下蹲，两臂拉直或悬空独立。两手抓紧横杠，两臂拉直，肩部放松（图2）。

 

图2

练习步骤：

1）双手反握横杠或肋木，头部和上体前倾拉肩，并上下浮动。

2）双腿下蹲，胸部直立，逐渐减轻腿的支撑力，做向上吊肩动作。

3）两脚尖虚点地，做吊肩动作。

要求：两手紧握横杠，抬头，挺胸，沉肩，直身。

3．         握棍转肩

动作要领：两脚开步站立，身胸挺直，两手握棍于体前，两手距离与肩同宽，两臂下垂于腹前，目视两手。然后上举绕至体后，再从体后向上绕至体前。动作要求两臂始终伸直，两手握棍的间距不变，两手距离要合适，转动时两臂伸直上举（图3、4、5）。

 

图3

 

图4

 

图5

练习步骤：

1）  先做双人徒手的压肩练习。

2）    握棍转肩时两手间距离可稍宽些，然后逐渐缩短两手距离。

要求：放宽两手间距，要求直臂上举并同时过肩。

4．绕肩

1）单臂绕环

动作要领：两腿成左弓步站立，左手放于左侧，右臂上举伸掌于右侧。右臂以肩关节为轴，由右上方向后绕环。右臂由后下方向前方继续绕环，然后再向相反方向绕臂。要求左臂要自然，沉肩，右臂要伸直，放松，划弧环绕要自然圆活。一臂伸直，肩放松，绕环时贴身划立圆（图6）。

 

图6

练习步骤：

①绕环时要力求动作连贯，劲力顺达，肩关节放松，勿求快速。

②两臂交替练习，协调发展。

要求：慢速练习，肩部放松，臂贴身绕立圆。

2）双臂绕环

动作要领：两脚开步站立，两臂伸直上举与肩同宽，手心相对，左臂下垂于左大腿外侧，然后向前、向下、向后绕环；右臂上举，然后向后、向下、向前同时绕环。两臂伸直绕立圆，肩关节放松，以腰带臂做动作，目视前方（图7）。

 

图7

练习步骤：

①放慢动作练习协调性，当两臂反方向绕至体前、体后时应在一条直线上，下落时应同时擦腿，上举时手心相对。

②逐渐加快速度，左右交替做反方向的绕环练习。

要求：两臂出现顺方向转动时，停止运行，可向反方向拨动另一只手臂，要强调以腰带臂用劲。

3）仆步抡拍

动作要领：

两脚开立，左臂屈肘手背在左腰间，右臂伸直手高与肩平。身体左转，右臂在体前由下向左，经头上向右抡臂绕环，左臂伸直由下向左，两臂成一直线，以肩为轴，用腰带动手臂；身体右转，左臂经头上由右向左抡臂绕环一周，右臂在体后由下向左，经头上向下拍地，同时重心下蹲呈左仆步。右侧动作相同，方向相反（图8）。

 

图8

练习步骤：

慢速抡臂，以腰带臂。逐渐加速，两臂交替练习。

要求：左右转腰充分，向上抡臂时贴近耳，向下抡臂时贴近腿。

4）俯卧拉肩

动作要领：练习者上体前俯，两手直臂扶地，间距与肩同宽，两腿并拢伸直，两脚的前脚掌着地。两臂胸前屈伸，上体向前，向后反复移动（图9）。

 

图9

练习步骤：

①两腿始终伸直，上体贴近地面。

②两臂做屈伸动作，上体与下肢成一条直线。初练时应慢些，可逐步加快。

要求：收臀，身体保持正直。

腰  功

    腰部功夫是武术基本功中重要的组成部分之一，它是上下肢及全身各部动作运动的枢纽，腰部功夫主要是练之灵活。在手、腿、身法、步法四个要素中，腰是反映身法技巧的关键，俗话说：“练拳不活腰，终究艺不高。”练腰的方法主要有前俯腰、甩腰、涮腰、拧腰、下腰和翻腰等。

1．前俯腰

动作要领：两脚成八字站立，身胸挺直，两臂自然下垂，掌贴大腿外侧，掌心向内，掌指向下。然后两手十指交叉，两臂直臂上举；上体慢慢前俯，抬头、挺胸、塌腰，两手尽量贴地。随后两手抱住两脚跟，使胸部逐渐贴至腿部，静止片刻。最后以两脚为轴，身体向左右转90°，两手向左脚外侧按地，仰头保持片刻。两腿伸直，收腹、收胯，尽力做前俯腰（图10）。

 

图10

练习步骤：先做开步的前俯腰练习，逐渐做两脚并拢的前俯腰双手触地和抱腿练习，并保持一定时间。

要求：重视动作要领，用手提示膝部勿弯屈，使练习者做到膝关节挺直。

2．甩腰

练习者两脚开步站立；两臂上举。以腰、髋关节为轴，上体做向前俯身和向后甩腰动作，两臂也随上体前后摆动（图11）。

 

图11

动作要领：练习者做到两腿伸直，挺髋、展腹，甩腰的速度、幅度逐渐加快、加大，并富有弹性。

练习步骤：

1）做一手扶肋木或其他支撑物的甩腰练习，速度由慢渐快。

2）掌握之后不扶肋木的甩腰练习。

要求：充分挺髋、展腹，快速向后摆臂，动作舒展并富有弹性。

3．涮腰

两脚开立，身体挺直，两臂自然垂下，掌心贴至大腿外侧。两脚不动，以髋关节为轴，上体向左转90°，上体前俯，两臂随身体向左侧方伸出，目视两手；两脚不动，以髋关节为轴，上体向右旋转90°，同时两手随身由左向右上方绕环。上体旋转、后仰都要与全身动作协调（图12）。

 

图12

动作要领：以腰为轴，借助上体的前俯、后仰两臂尽量向远端伸出，以增大绕环动作。

练习步骤：

1）先做左右转腰和上体前、后仰动作，然后再做涮腰动作。

2）左右交替练习，速度由慢到快，次数逐渐增加。

要求：教练站在练习者背后保护，使练习者尽量向后仰体，教练一手随时准备托扶，另一手在练习者后仰翻转的同时扶握练习者的上臂使其加大动作幅度和加快速度。

4．         拧腰

两脚八字站立，胸部挺直，两臂下垂。左腿支撑，右腿提膝，右脚向前， 脚尖绷直；右臂向右侧伸出，左臂屈肘横放胸前。右脚下落至左脚左侧前方，身体向左转180°，使身体随腰扭转，右臂也随之上举，然后，依此法左右交替练习（图13）。

 

图13

动作要领：上脚、变步、体转要与拧腰动作相协调。

练习步骤：

1）一腿支撑一腿向前。

2）一臂伸直上举，一臂屈肘在胸前。身体转动180°。

要求：教练站在练习者背后保护，使练习者尽量向后仰体，教练一手随时准备托扶，另一手在练习者后仰翻转的同时扶握练习者的上臂使其转身绕环成立圆。

5．          下腰

练习者两脚开立，与肩同宽，两臂伸直上举。腰向后弯，抬头、挺腰向上顶，两手撑地成桥形四肢支撑全身重力。停留片刻再复原（图14）。

 

图14

动作要领：下腰时要挺膝、挺髋、腹腰上顶。

练习步骤：

1）做完转腰、俯腰和甩腰动作，再做下腰练习。

2）可由同伴托腰保护，下腰时，两手尽量向脚后跟移动，同伴可缓缓推其膝部，以提高下腰效果。

要求：1）腰部柔韧性随着练习会逐步改善，练习者应按要求去做，教练多给以保护并纠正其动作。

2）也可双手撑肋木，自上而下逐渐加大下腰练习幅度。

6．下腰爬

下腰后，保持下腰动作，左脚和右手支撑地面，右脚和左手向前爬行一步，然后支撑地面，换左脚和右手向前爬行一步，重复以上动作练习（图15）。

 

图15

动作要点：与下腰动作相同，需要手脚协调配合。

练习步骤：

1）  可由同伴托腰保护，向前或向后爬行。

2）  根据联系者的实际情况，先短距离练习，再增加爬行距离。

要求：增强协调能力，异侧手脚支撑。

7．         翻腰

两足成小八字站立，身胸挺直，两臂下垂，掌贴大腿外侧。左脚移于右脚前右侧一步，使两腿成插步，然后，两腿全蹲成歇步，同时，两手向左侧撑掌，右肘稍屈，目视两手接上动作，以两脚为轴，体向右转180°，右脚向右移半步，使两腿成打开步，同时上体前俯，沿纵轴向左翻转，右臂向下，向右再向上，向左绕转，左臂向下，向左再向上，向右绕转，上体随势后仰（图16）。

 

图16

动作要领：挺胸、抬头、转身成立圆。

练习步骤：

1）插步，撑掌，上体前倾。

2）以两脚掌为轴，翻转180°。

要求：练习者两脚开立，与肩同宽，两臂伸直平举，腹前倾，抬头上顶，两手翻转成立圆，速度要快。

腿  功

    腿部功夫，对一名练武者来说，是十分重要的。武术界称腿功为下盘功夫，在武术中占有重要地位，是武术基本功的重要功法之一。俗称“南拳北腿”，北腿指的就是腿部功夫。初练武术者，主要练习腿的柔韧，灵活及力量，腿功主要内容有压腿，扳腿，劈腿和控腿等。

一、压腿

压腿包括正压、侧压、后压和仆步压腿四种，按位置分为低压、中压、高压腿等。压腿的主要作用是拉长腿部的肌肉和韧带，加大胯关节的活动范围，增加腿部的灵活性和力量。

1．正压腿

练习者面对具有适当高度的物体或肋木并步站立，挺胸抬头，目视前方。一脚支撑，另一脚抬起，把脚跟放于肋木上，脚尖勾起，两手扶按在左膝上或用双手抱紧前脚掌。挺胸，立腰，收跨，上体前倾并向前，向下做振压动作，两腿交换进行（图17）。

 

图17

动作要领：被压的腿要收髋、挺膝，脚尖勾紧。

练习步骤：

1）  压腿的力量由轻到重，振幅由小到大。

2）    压腿到一定程度后双手扳住脚掌，用前额触及脚尖，并静止不动，维持时间长一些，之后抱腿屈膝在胸前，再把脚放下来，做些踢、摆动作，再继续练习。

3）    两腿交替练习。

要求：大腿根部收紧，挺胸，直膝，勾紧脚尖。

2.侧压腿

1）一腿屈膝半蹲，另一腿侧伸，膝关节伸直，脚尖勾紧，一臂屈肘至胸前，另一臂屈肘架于头，上体向侧前方做压振动作。

2）身体侧面对一定高度的物体或肋木，上体向侧前方做压振动作（图18）。

 

图18

动作要领：被压的腿要收髋、挺膝，脚尖勾紧。

练习步骤：

1）压腿的力量由轻到重，振幅由小到大。

2）压腿到一定程度后双手扳住脚掌，用前额触及脚尖，并静止不动，维持时间长一些，之后抱腿屈膝在胸前，再把脚放下来，做些踢、摆动作，再继续练习。

3）两腿交替练习。

要求：大腿根部收紧，挺胸，直膝，勾紧脚尖。

3.后压腿

后压腿包括低压、中压、高压不同的三种压腿方法。后压低压腿，左腿屈膝全蹲，右腿向后伸直，脚尖绷直，膝盖和脚背着地；上体做后仰压振动作。后压腿，背对一定高度的物体或肋木，然后左腿支撑；右腿后伸，将脚背放在与髋同高的物体上，脚面绷直；上体做后仰的压振动作（图19）。

 

图19

动作要领：一腿必须挺直，挺胸、展髋、上体后仰。

练习步骤：

1）先做些转腰、展髋、仰身动作练习。

2）振压幅度逐渐加大，两腿交替练习；每次练习后，再做一些腿的踢摆动作，之后再进行练习。

要求：肩平髋正，后腿正对肩背，两膝挺直并保持适度紧张，支撑腿脚趾抓地站。

4.仆步压腿：

一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，脚尖里扣；两手分别抓握两脚外侧，成仆步向下压振动作，两腿左右移动变步使动作不要太快，臀部移动时尽量贴近地面（图20）。

  

图21

动作要点：挺胸、塌腰、沉髋，前腿弓，后腿蹬地。

要求：沉髋下压，挺膝直腿，脚跟蹬地。

二、扳腿

扳腿的作用是增进腿部的柔韧性，如胯关节的活动幅度，提高腿部的支撑能力和上举力量。扳腿的训练方法有正扳腿，侧扳腿和后扳腿等。练习时，两人一组进行。

1.正扳腿

练习者一腿直立，另一腿伸直；一手握住左脚掌前部，另一手扶托左膝下内侧，托住脚跟往上扳，练习时可以左右两腿交替进行（图22）。

 

图22

动作要点：抬头、挺胸、塌腰、收髋、挺膝，脚尖勾紧，支撑腿和上体尽量保持正直。

练习步骤：

1.压腿的力量由轻到重，振幅由小到大。

2.压腿到一定程度后双手扳住脚掌，用前额触及脚尖，并静止不动，维持时间长一些，之后抱腿屈膝在胸前，再把脚放下来，做些踢、摆动作，再继续练习。

3.两腿交替练习。

要求：大腿根部收紧，挺胸，直膝，勾紧脚尖。

2.侧扳腿

一腿直立，另一腿屈膝提起，一手经小腿内侧托住练习者的脚跟。然后将腿向左上侧方扳起，也可由同伴托住脚跟向侧上扳腿（图23）。

 

图23

动作要领：身体侧对墙站立，支撑腿与上体要正直，开髋，别膀。

练习步骤：

1）侧扳腿难度较大，需具备一定的柔韧素质，练习前应先做压腿、下叉练习。

2）要有同伴协助，逐渐用力上扳，到极限后应耗一会儿，再结合做些踢腿动作。左右腿交替练习。

要求：身体靠稳或异侧手扶住物体，上体直立，两腿膝关节挺直，开髋，支撑腿脚趾抓地站稳。

3.后扳腿

两手扶一定高度的物体或肋木。一腿支撑，可由同伴托起另一腿从身后向上扳举（图24）。

 

图24

动作要领：练习者抬头、挺胸、塌腰、放髋。

练习步骤：

1）先做些转腰、展髋、仰身动作练习。

2）振压幅度逐渐加大，两腿交替练习；每次练习后，再做一些腿的踢摆动作，之后再进行练习。

要求：肩平髋正，后腿正对肩背，两膝挺直并保持适度紧张，支撑腿脚趾抓地站。

三、劈腿

劈腿是武术基本功中十分重要的基础功法，是身体训练的重要组成部分。主要是增强两腿的柔韧性和加大胯关节的活动幅度，其方法有竖叉和横叉两种。

1.竖叉

两臂侧平举或扶地；两腿前后分开成直线，一腿后侧着地，脚尖朝上；另一腿内侧或前侧着地（图25）。

 

图25

动作要领：抬头、挺胸、立腰、收髋、伸膝，两腿成一条直线。

练习步骤：

①竖叉前先做压腿练习，然后手扶肋木逐步做向下劈腿动作。

②手不扶地做向下劈叉。上体做前俯后仰动作，前俯时也可双手握住前脚，下颌尽力前伸，接近脚尖，并耗腿。

③同伴用两手向后扳其双肩，脚踩其后腿根部，踩振并踩住后适当耗一会儿；向前俯身也可采用此方法，用双手按其髋部或腰部向前、向下做助力动作。

要求：

①腰髋转正，后腿膝关节挺直。

②前腿脚尖勾紧朝上。

2.横叉

动作要领：

练习者两臂侧平举或在体前扶地。两腿左右分开成直线，两脚两腿内侧着地或脚尖上翘（图26）。

 

图26

练习步骤：

1）竖叉前先做压腿练习，然后手扶肋木逐步做向下劈腿动作。

2）手不扶地做向下劈叉。上体做前俯后仰动作，前俯时也可双手握住前脚，下颌尽力前伸，接近脚尖，并耗腿。

3）同伴用两手向后扳其双肩，脚踩其后腿根部，踩振并踩住后适当耗一会儿；向前俯身也可采用此方法，用双手按其髋部或腰部向前、向下做助力动作。

要求：

1）腰髋转正，后腿膝关节挺直。

2）前腿脚尖勾紧朝上。

四、控腿

控腿在腿功中也站重要地位，主要是增强腿部的力量，加强腿支撑的全身体重和上举的控制能力。练法有前控腿、侧控腿和后控腿等。以侧控腿为例：

侧控腿

一腿站立，另一腿向前举起为前控腿。另一腿向侧放控举，为侧控腿。当一腿向侧上方举起时，膝关节挺直，脚面绷平侧控腿高度，一般在肩与头之间，在空中停留片刻后还原。左右腿交换练习（图27）。

 

图27

动作要领：支撑腿脚趾抓地立直站稳；挺胸、收腹、立腰，头向上顶；腿充分上举，股四头肌绷紧，膝关节挺直，脚面绷平用力举伸。

练习步骤：

1）  先压腿、扳腿、劈叉，并且腿能扳过头顶，叉能下到底，再坚持做控腿练习提高大腿部肌力，才有可能做好控腿。

2）    在髋和腿各关节、肌肉、韧带充分活动后，再进行侧控腿练习。扳腿与控腿连接练习效果最好。

要求：参考其他腿功。

基本动作

基本动作，是指武术运动项目中，不可缺少的典型的各种类型重要动作，它是在发展难度动作的基础上，对学习同类动作起正引导帮助作用。徒手基本动作练习的内容包括：手型、步型、手法、步法、腿法、跳跃、平衡、跌扑滚翻动作等。是个单项动作的基本练法，通过人体各部单项动作的训练，可以增强各部的运动力量及灵活性，为学练武术各种功法打下良好基础。

手 型

少林武术与其他武术流派一样，在武术功理方面大都相似，其手型常用的有掌，拳，勾三种。各型的技击作用形成了手法，如推，冲，架，亮，砍，撩，甩，抢，撂等。

1．         拳

拳包括四平拳、瓦楞拳、中拳等。

1.       四平拳：指食，中，无名，小指向内卷曲，握紧，拇指扣在食指和中指的第二指节处（图28）。

 

图28

2.       瓦楞拳：指食，中，无名，小指向内卷曲，各指第一节尽量靠近，使卷握四指的二，三间关节凸成楞型，拇指第一节内屈，封住食指卷曲的孔。四指并拢卷握，拇指紧扣食指和中指的第二指节（图29）。

 

图29

3.    风眼拳：中指全屈处突出，食指、无名指、小指卷握，拇指压于中指第一指关节（图30）。

 

图30

2．         掌

掌在武术套路中用途颇多，如四平掌、柳叶掌、五花掌、八字掌、虎爪、鹰爪、螳螂爪等。

1.         四平掌：四指并拢伸直，拇指伸直紧扣于虎口处（图31）。

 

图31

2.         柳叶掌：五指伸直，并拢，四指依次排列（图32）。

 

图32

3.         八字掌：食，中，无名，小四指并拢伸直，拇指向外展开，与食指呈八字型（图33）。

 

图33

4.       五花掌：五指分开，内屈，形成五花瓣型（图34）。

 

图34

3．勾

1.勾手：五指内屈，并拢一起，腕部内屈，是其爪连腕内屈呈勾型。五指第一指节捏拢在一起，屈腕收紧（图35）。

 

图35

4．其他手型

1.虎爪：五指分开，向内用力屈指，五指紧屈（图36）。

 

图36

2.鹰爪：食，中，无名小四指内屈，使四指的第一节用力内屈，四指之间略有间隙，拇指向外扩张，第一节内屈（图37）。

 

图37

4.       螳螂爪：五指分开，侧屈腕，手型呈锯齿状（图38）。

 

图38

5.       单指：食指伸直，其余四指的第一、二指关节向内紧屈（图39）。

 

图39

6.       金刚指：食指伸直，其余四指紧屈，拇指扣压中指第二指关节（图40）。

 

图40

7.         金剪指：食指和中指伸直并分开，拇指扣压无名指（图41）。

 

图41

8.       剑指：食指和中指伸直合并，拇指扣压无名指（图42）。

 

图42

9.       佛手：中指和无名指紧屈，其余三指伸直（图43）。

 

图43

10.    龙手：也称蛇手，四指并拢伸直，拇指外展并向内收（图44）。

 

图44

11.    猴手：五指向内屈拢，但不捏在一起（图45）。

 

图45

 

步 型

步型练习，重点是学习掌握最主要的基本步型，增进腿部力量，规范下肢动作和提高两腿的稳固性。

桩功是武术基本功中具有特殊意义的功法，主要是指在静中求动，静中练功，静聚威力，快速制于人的武术功法。两腿站定，练弓步桩、马步桩、浑元桩等都是下固两腿，中稳身躯，上静于脑，气沉丹田，以意领气，调气练气。动中求静，贵在聚气，调气，发力，静中求动，意在练气，聚气，壮气，发力，有推山之力。因此说练桩功，可增强腿部力量，可协调上肢完成动作，配合下肢，使上下肢形成一体。对初学者来说，应经常练弓步，马步和少林派中的各种桩功。

1．弓步

一脚向前迈一大步，脚尖微内扣，屈膝半蹲（大腿接近水平），膝与脚尖垂直；右腿挺膝伸直，两脚全脚着地。上体正对前方，抬头目视前方，两手抱拳于腰间或两手掐腰（图46）。

 

图46

动作要领：一腿向前上步屈膝，另一腿在后直膝，使两腿成弓步；同时两臂屈肘抱于腰间，拳心向内，前腿弓，后腿绷；挺胸、塌腰、沉髋，目视前方。

练习步骤：

①一脚向前迈一大步成弓步，尽可能一步到位，停留片刻，气沉丹田。

②前脚收回，还原成并步抱拳，两腿站稳，两腿交替练习。

要求：脚趾抓地，脚跟蹬地，挺胸，塌腰，沉髋，脚外侧压住地面，挺膝直腿，腰髋转正。

2．马步

动作要领：两脚平行开立，间距与肩同宽或相当于脚长的二倍，两脚尖正对前方；两腿屈膝半蹲，全脚着地，两大腿水平面平行，重心落在两腿之间，挺胸台头，两拳屈肘抱于腰间，目前平视。挺胸，塌腰，脚跟外蹬，两脚尖内或向前。调息自然，舌抵上腭，保持3-5分钟，贴桩则可以占三十分钟到一小时（图47）。

 

图47

练习步骤：

①一脚向侧面迈一步成马步，尽可能一步到位，停留片刻，气沉丹田。

②一脚收回，还原成并步抱拳，两腿站稳。

要求：脚尖朝前，脚跟外蹬；两膝微扣，胯关节外展，膝关节与脚尖垂直；上体正直，挺胸、塌腰、敛臀、目视前方。

3．仆步

动作要领：挺胸、塌腰、沉髋。一脚向右侧迈步，另一腿屈膝全蹲，臀部尽量下落，接近小腿，脚和膝关节外展；左腿挺直平仆，脚尖内扣，全脚掌着地（图48）。

 

图48

练习步骤：

①一脚向侧面迈一大步成仆步，尽可能一步到位，停留片刻，气沉丹田。

②一脚收回，还原成并步抱拳，两腿站稳，两腿交替练习。

要求：屈蹲腿膝关节与脚外展45°；直膝，勾紧脚尖，全脚掌抓住地面。

4．虚步

动作要领：右脚尖外展45°，右腿屈膝半蹲；左脚向前伸出，膝关节微屈，脚前掌虚点地面，脚面绷直并稍内扣。抬头、挺胸、塌腰，重心落至右腿（图49）。

 

图49

练习步骤：

①一脚向前迈一步成虚步，尽可能一步到位，停留片刻，气沉丹田。

②前脚收回，还原成并步抱拳，两腿站稳，两腿交替练习。

要求：

①进行单腿的深蹲练习。

②手扶肋木，进行虚步的桩功练习，逐步增加时间和减少手扶肋木助力。

5．歇步

动作要领：右脚向左脚后插步，前脚掌着地，两腿交叉，然后屈膝全蹲，臀部坐于右小腿脚跟上。

抬头、挺胸、塌腰，两腿靠拢并贴紧（图50）。

 

图50

练习步骤：

①两脚交叉成歇步，尽可能一步到位，停留片刻，气沉丹田。

②一脚收回，还原成并步抱拳，两腿站稳，两腿交替练习。

要求：调整插腿的角度幅度，前脚尖充分外展，两腿靠紧，臀部坐在小腿上踝关节处。

6．点步

动作要领：点步是一脚着地站立，另一脚抬起向前，使脚尖虚点地面，是过渡步型，进攻则为实步，变成弓步冲拳；退步则为防守，可随时撤步向后或转身防守。形成点步后身体重心放在实脚上（图51）。

 

图51

练习步骤：点步是临时过度性步型，从技术方面说属试探性，适应于进攻和防守。攻则踏实，变成弓步冲击对方；退则避险，可以随时撤步向后或转身避之。

要求：点步脚要虚，支撑脚要实，两腿互换练习。

7．并步

动作要领：并步也叫立正步，两脚在一条线上立齐，脚掌全部着地，两腿伸直，脚尖不向外张，两膝加紧，多用于套路的起式收式。身胸挺直，重心放于两腿之间，目前平视（图52）。

 

图20

动作要领：挺胸、塌腰、沉髋；一腿伸直，另一腿深蹲。

练习步骤：

1）两手放在两膝关节上，上体尽量立起，做上下压振练习。

2）两手抓握两脚外侧，塌腰、臀部尽量下沉接近地面，压、耗结合。左右仆步转换交替练习。

要求：一手压住膝关节，另一手抓紧脚踝，前脚外侧可抵住固定物体做压振练习。

5.弓步压腿

一脚向前迈步屈膝半蹲，大腿与地面平行，膝与脚尖垂直，脚尖内扣，另一腿向后挺膝伸直，全脚着地，两手置于腰间，左右转身移动（图21）。

图106

练习步骤：手扶支撑物，做仰身举腿练习，提高平衡和控腿能力。

要求：多做前控腿练习，支撑腿脚趾抓地站稳。前举腿与上体后仰配合协调。

5．         侧控腿平衡

动作要领：并步站立，两臂自然下垂，目视前方。一腿屈膝，脚尖绷紧尽力上提，随即向左侧上方挺膝举腿，另一腿直膝支撑重心。同时，一臂架于头顶上方，另一臂屈肘置于胸前，目视举腿方向。侧控腿尽力高举，收腹、立腰、头颈上顶，脚尖勾起（图107）。

 

图107

练习步骤：做原地侧压腿和侧搬腿练习。手扶支撑物，做高耗腿和控腿练习。

要求：支撑腿脚趾抓地站稳，头颈上顶，身体保持紧张提高控腿能力。要求立腰、挺膝，加强腿部柔韧性练习。

6．探海平衡<

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