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      跳绳是一项简单的家喻户晓的健身项目，说其简单是因为其所需要装备简单：一根绳子、一身轻便衣服、一双适当运动鞋，一块2×2×3米空间即可，可以在家里、小区、办公室甚至马路边随时进行，而且跳绳简单易学，新手极易上手。不仅如此，跳绳可单人可多人同时进行。

      简单的跳绳好处多多：

      1）耗氧高：作为一项老少皆宜的全身性有氧运动，其运动量比跑步、有氧操耗氧多，据研究，持续跳绳10分钟跳绳耗氧量等于30分钟慢跑、20分钟有氧操，每十分钟可消耗400大卡能量，这对想燃脂减肥的朋友有很大帮助。

      2）提高心肺功能：由于跳绳耗氧量大，对心肺训练量较大，研究发现，青少年以120次/分钟频率进行双脚单挑时，第一分钟平均心率为167次，第二分钟心率为190次，第三分钟平均心率为193次。适合有效运动的心率计算如下：首先按年龄确定最高心率，国际一般采用220减去年龄所得值为最大心率。对普通锻炼者来说，最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。因此，青少年跳绳时，以120次/分频率进行第一分钟就可达到有效心率运动范围。因此，跳绳时，身体基本可维持在有效心率运动范围，对心肺功能的提高具有重要作用。

     3）健脑、提高神经系统功能：跳绳时，下肢有节奏的弹跳和后蹬，手握绳端不停旋转，大脑为保证双手、双脚的协调运动，注意力高度集中以控制节奏，这对神经系统功能的加强具有重要意义与价值。跳绳时，从最初的可连续跳十个到几十个几百个，是神经系统全面加强的作用。此外，研究发现，跳绳时，脑细胞活力增强，思维活跃。

    4）促进骨骼发育、增高：对骨骺未愈合的青少年，跳绳可促进适量的分泌生长激素，促进骨干的生长和延长，此外，跳绳骨骼肌血液循环增加，可为骨骼生长提供必需的营养物质。因此，跳绳可促进骨骼的生长和发育，对青少年有一定的增高作用。

     5）缓解脊柱疾病：跳绳是一项可协调全身性运动，手臂、肩膀、腰部肌肉都能得到充分有效的锻炼，这对整天坐在电脑旁进行伏案工作的白领来说意义重大。研究发现，有规律的跳绳运动后，轻度颈、肩、腰腿痛疾患可自然缓解。

     6）改善睡眠、调节情绪：跳绳产生的疲劳感，促进大脑分泌抑制兴奋的物质同时产生一种比吗啡还强的镇静物质——内啡肽，因此，跳绳后，机体可迅速入睡、产生深度睡眠，进而迅速缓解疲劳。研究发现跳绳后，焦虑、抑郁及紧张混乱状态有很大程度改善。由于人类的忧郁、沮丧等不良情绪通常发生自左脑半球，而产生愉快情绪的区域在右脑半球。跳绳时，左脑半球会逐渐受到抑制，右脑半球则逐渐活跃从而取得支配地位，因此，跳绳可使人忘掉忧虑不快，使人产生愉快感觉。

     此外，跳绳还可增加人体协调能力，减缓下肢老化程度，防止骨质疏松，减少心脑血管疾病发作，促进机体对胰岛素敏感，以达到降低II型糖尿病风险以及治疗II型糖尿病作用。

     跳绳形式形式多种多样，下面主要介绍单人跳绳形式：

     1）单摇跳：两手持绳端，正前摇绳，可并脚跳也可两脚轮换跳。

    2）双摇跳：两手持绳端，正前摇绳，每跃起一次绳需往脚下转动两周。

    3）单摇编花：正摇绳反摇绳均可跳，当绳摇至身体正前方时，两臂交叉，使绳呈麻花状并从脚下轮过。可双脚跳也可两脚轮替跳。

     4）双摇编花：两手持绳两端正摇绳，当两臂在体前交叉时，两手腕快速抖动摇绳，绳呈麻花状从脚下轮转两次。

     跳绳注意事项：

    1）鞋子：跳绳应穿质地软、重量轻的高帮鞋，鞋底缓冲能力要好，避免落地时脚踝及膝关节受力过大。

     2）绳子：绳子软硬、粗细适中。初学者可使用质地较硬绳子，熟练后可采用软绳。

     3）场地：可在草坪、木质地板、泥土地面及塑胶操场等较软的场地，尽量避免在较硬的水泥地面。避免在积水、积雪场地运动，以防摔倒发生意外。此外，应注意场地周围的安全性，避免在行人和车辆往来频繁地点运动，防治发生意外。

     4）准备活动与运动后拉伸：跳绳前尽量做3-5分钟手腕、脚腕及足部的准备活动，防止突然运动发生意外。运动后要进行上臂、股四头肌及小腿三头肌的拉伸，一方面可防止延迟性酸痛的产生，另一方面可美化四肢的线条。

     跳绳有这么多好处，也知道了跳绳注意事项，那么什么样的人群不适合跳绳呢？

     1）静脉曲张人群：静脉曲张是由于长时间维持一个姿势很少改变血液蓄积在下肢日积月累破坏静脉瓣膜而产生静脉压过高造成静脉曲张而跳绳主要作用力就是在下肢不断重复的跳跃运动容易造成下肢肿胀导致病情恶化。

     2）下肢关节炎人群：跳绳运动对膝关节、踝关节都是个重大挑战，尤其是膝骨关节，尽管采用了一定的缓冲保护机制（如场地软及鞋子的缓冲作用），但承受的力依然很大。因此不推荐患有关节炎尤其是膝骨关节炎的人群跳绳。同理，过于肥胖人群也不推荐跳绳。这类人群可以进行单车、游泳能膝关节负重较小的运动。

     跳绳误区：

     有人会问：跳绳反复跳跃可造成胸部及内脏下垂吗？

      答：不会。乳房下垂内因主要是由哺乳、皮下脂肪减少（减肥、年老），外因主要为胸罩尺码不符，趴着睡觉，运动时候未穿运动型内衣造成的。因此，女性在进行跳绳时，注意合适运动内衣的穿着，不会导致乳房下垂。此外，跳绳可对胸部肌肉进行一定程度的锻炼，胸部肌肉发达可使乳房看起来更加饱满有弹性。因此，适当内衣穿戴，跳绳不仅不会使胸部下垂，反倒能使胸部看起来更加挺拔。

    人体躯干呈桶装结构，人体内脏主要由其相应的悬韧带及盆底肌保持其不下垂状态。有压力性尿失禁人可体会到，在跳跃过程中，因腹压增大，而盆底肌过于薄弱可产生漏尿现象，跳绳过程中可使腹压有节律增大、减小，在一定程度上可对盆底肌起到一定的锻炼作用，而对脏器悬韧带几乎无影响。因此，跳绳不仅不会使内脏下垂，反倒会抑制内脏下垂。

     摘自网络