岚

   

一、在运动中保持直立感

       身体移动时不应有影响到臀部至头部的中心支撑轴线。切不可在移动中臀部前后、左右的突出。在舞蹈中从静态开始变为移动(动态)，真正做到直立也是不容易的，虽然人类的行走是直立地走，但是，要保持在舞蹈动作过程中的直立感，却是很难掌握的。所以，我们要学会动态中的平衡感觉，多训练舞蹈动作的协调性，使重心移动在平衡中进行。否则，身体就不能够保持垂直，所做的舞蹈动作，会让人感觉极不协调，没有一点舞姿形态的美感。

      要在运动中保持直立感，大都采用静态直立的基础训练。在学习中，直立感的训练常常被忽视，实际上，伴随着地面勾绷开直练习的进行，尤其是仰躺在地面上的单勾绷脚，单吸抬腿，这时候直的感觉是很强烈的。要找到双腿既直又立的感觉，上把训练是最佳的方式，也是中间训练和今后的组合练习中最重要的一环。在没找到双腿直立状态下就上把杆，过快的学习重心转换，结果容易导致坐胯。

       比如：向外开绷脚背，向旁出腿，是动与静的配合。在这一转换过程中，首先不能动胯，一条腿向外打开绷脚向旁擦出，同时主力腿要保持直立，上身不能晃动;如果动力腿继续延伸抬起，需要逐步加强主立腿力量和肌肉的力量，同时动的一条腿要绷紧不能晃动。这种动与静的配合，可以在地面训练找到直立感觉和各关节开合的控制。尤其是外开和旁抬腿，在侧卧情况下找方法和找感觉是最佳的方法。

       腿的外开是舞蹈基训的特点，也是一个重要的舞姿动作。除站立的五个位置外，舞姿造型需要有向外打开的腿，这才是舞蹈训练的根本。外开也是很难驾驭的动作，尤其在下蹲时，膝部受力过大容易受伤。找到外开方法，在转的过程中脚跟才可以灵活驾驭。转是复合的动作，转的准备和稳定程度都建立在直立外开的基础上。因此转的训练开始于直立外开的把握，只有找到定型控制的能力，才可能转起来，完美的去完成它。跳涉及的是腹部肌肉运动和上身静态控制的配合，轻轻的起跳和落下时的蹲同样需要直立的躯体和脚背，以及小腿、大腿肌肉的控制能力。

二、标准站姿塑造直立感

      舞蹈的直立感在舞蹈训练和表演中是不可或缺的，身体的垂直也被列为重要的一部分，直立感作为一个最基本的体态，在舞蹈表演同时会给人们一个好的视觉。有了直立感，就有了舞蹈演员独有的气质，就会产生线条优美的动作。

       一个标准的站立姿势，必然是头部端平，两眼平视前方，颈、肩放松，挺胸，收腹，收臀，大腿内侧肌肉内裹。但是，挺胸收腹必然会影响到呼吸的困难，我们可调整气息，采用胸腹式呼吸和快吸慢呼的方式。

      直立的关键，在于关节控制和自身肌肉控制。保持头、椎柱、胯、腿的垂直，重心在一条垂直线上，达到物理平衡的标准，这样就避免人体的局部因紧张用力而致使运动时受伤和动作的完成欠佳。一个人站立时从头到脚必须随时保持良好的中心轴线，头颈向上延伸，使颈部较直，头不要向前推出，后脑、后颈与背部应成为一条直线。身体的直立是拉长脊椎骨，使胸部与臀部保持在良好的中心线上，切忌把肋骨太向前倾或者太向后仰而没有拉直身体，形成佝偻的体态，也不可把臀部(骨盆)前后和左右突出而破坏了直立感。骨盆绝对不允许有一点点的前后扭动，一定要保持垂直，臀部与脚尖、大腿也要保持在中心轴线上。

三、意识到内在的直立感

      直立感有外在的垂直和内在的垂直，外在的垂直是从头到脚的直线形的垂直，内在的垂直是以中心轴线形的垂直，比如翻身动作，必须要有内在的垂直，并以此轴线为中心。直立感外在是从视觉上的直立，像船的桅杆一样，都保持对船身的垂直，但是船的桅杆不一定对地平线的垂直。内在直立感应是运动中的垂直感，它的中心轴线始终垂直在地平线上。

      我们以蹲为例：蹲的训练主要围绕着膝关节、大腿肌肉和小腿肌肉的拉长和收缩。要求上身保持直立，收腹，收臀，蹲时关节外开。准备运动是一位脚，手叉腰，手臂由呼吸引入七位，经七位手过渡到一位手，气息下沉，意识往指尖和头顶上送，完成蹲的同时，寻找夹在墙缝中的直立感。我们在下蹲时，要感觉有一股强大的气流往上顶，立起时，感觉气流压在身上，只有靠大腿内侧用巧劲才能推起来，好像是一种内在的对抗性力量拉动着富有弹性的肌肉，拉得长而送得远，因此动作的力量也需要更大。整个动作由始自终保持自立感，呼出的气息越下沉，意识也就越深远。

       直立感在舞蹈中的确是很重要，但是直立感只是舞蹈中的一部分，并非舞蹈的全部。在舞蹈表演中，从脚、膝、腰、头与地面垂直在一条线上的情形并不多。舞蹈直立感主要是保持胯部到头部和胯部到小腿的直立感，如果胸部向前倾或向后而没有拉直身体，或者把胯部(骨盆)前后和左右扭动这样就破坏了舞蹈的直立感。所以，我们不能只是强调外在的直立就是最好，应把内在的直立感贯穿于训练、舞蹈表演中，寻找身体重心和中心轴线的一种平衡的直立感觉，舞蹈形体上既有直立感，又有身体的线条，使舞蹈动作呈现出多层次、多变化的色彩。