瑜伽理疗：消除腰背部疼痛手机日志

瑜伽理疗：消除腰背部疼痛

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很多会员在练习后弯体式时都觉得腰背部疼痛，而长期不正确的练习的确是会带来腰椎的压力，从而造成一系列的损伤的，而如何正确练习来避免这一问题呢？我们总结了后弯练习的一些原则，掌握好这些原则，不仅不会造成腰椎的疼痛，还可以更好的消除腰背的疾病。

一、充分上提胸腔。脊柱的后弯，主要是在腰椎的部分，尤其是在这里趋向于形成弧形，而疼痛主要是发生在力量出现折点的地方，而这时脊柱就不是完整的弧形了。因此，要消除后弯的压力，首先要给腰椎尽量的伸展，这个伸展主要是依靠胸部的上提来完成的。充分的上提胸腔，可以给腰椎更多的空间，尤其是当觉得腰椎有压力时，第一步要做的就是上提胸腔，这样虽然会觉得肌肉比较酸，但是却是安全的练习。

二、臀大肌松开。消除腰椎压力的另一个原因是由于臀大肌的收紧。很多人认为后弯时臀部需要收紧来支持腰椎，其实，恰恰相反，腰椎有压力时松开臀大肌，这时会发现腰椎的压力马上减轻了很多。这主要是由于臀大肌的生理构造决定的。臀大肌的收缩会造成大腿骨的向外旋转，而在后弯时大腿的外旋会给腰骶部造成压力，因此在后弯练习时，不要过于收紧臀大肌。

三、大腿内侧肌肉收紧。大腿内侧是大多数练习者都比较薄弱的环节，尤其是练习后弯时。当我们在做面朝上的弓式时，很自然的身体一抬起来，双脚的脚跟就是向内，脚尖向外形成了外八字，这就是由于大腿内侧的肌肉缺乏觉知和力量造成的。而这样内侧肌肉力量和觉知的缺乏，会造成大腿骨外旋，给腰骶带来压力，因此，可以通过脚尖内收，大腿骨主动内旋，让大腿的内侧肌肉更多动员来收紧，可以帮助消除后弯时腰椎的压力。

四、在开始后弯时，要让背部的肌肉充分收束，来更好的支持脊柱。一般可以通过让尾骨向后翘来收紧下背部的肌肉，然后保持住这个肌肉的收束进入后弯，这样背部肌肉有力的支撑也可以很好的避免疼痛。

解决腰痛的10个体式

背部·腰部是脊柱无声无息的保护天使，我们看不到它，也忽视了它。当他以疼痛警告我们的忽视时，瑜伽可以成为我们和背部之间的桥梁，重新找回那遗失已久的幸福连线。

1.双脚式 Dvipada Pitham

功效：温和训练背部肌肉

拉伸髂腰肌和大腿

仰卧在垫子上，手臂沿身体两侧向前伸展。屈膝，双脚放平，将脚靠近坐骨，舒适为宜。吸气，带动腹肌，脚用力下压，抬起臀部，同时将脊柱一节一节抬离地面。呼气，倒退至前步骤，将脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重复五次。

2. 膝到胸式变式 Apanasana

功效：打开髂腰肌

伸展下背部

仰卧。左膝伸直，曲右膝，双手抱住右膝盖；呼气，将肚脐向内收，弯曲手肘，将右膝拉向腹部。随吸气还原身体。重复四次。之后，弯曲左膝，延伸右腿，同样重复四次。接下来弯曲双膝，双手扶住膝盖，呼气，膝盖朝腹部牵拉，下颚微收，同时将下背部和骶骨推向地面。吸气，回到开始姿势，重复4次

3. 仰卧束角式 Supta Baddha Konasana

功效：加强大腿内侧

加速骶骨血液循环

弯曲双膝，双脚并拢，仰卧在垫子上，将脚靠近臀部；吸气，向外打开双腿，膝盖外展时保持脚掌并拢。缓慢深长的呼气，双膝带回并拢，收紧腹部肌肉，下背部向下推。

吸气，再次打开双腿，用两个呼气的间隔并拢膝盖，到吸气前在中途时稍作停顿。

吸气，再次分开双膝，用三个呼气的间隔并拢膝盖，再向上抬起三分之一处高度停留，之后停留在三分之二的高度，随后回到开始姿势。

吸气，最后一次分开双膝；用超过4个呼吸的间隔并拢膝盖，分别再抬起离地的四分之一，四分之二，四分之三处停留；完成后回到开始姿势。如果双腿发抖，不必担心，这是自然反应。