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于康说吃：吃素需科学

　　严格的素食主义者在日常饮食中最需要重视的一点就是“均衡膳食”，因为只有均衡的膳食才能确保身体摄入足够的必需营养素。

　　吃素或吃荤，看你自己的需要

　　大部分女性素食者，素食的目的出于瘦身。殊不知，素食不但会致胖，弄不好还会致病。特别是那些只吃蔬菜、不吃米饭和肉类的素食者，很可能会越吃越胖。

　　蔬菜能量低，矿物质含量高，维生素丰富，但没有丰富的优质蛋白，没有人体必需的脂肪酸。唯青菜论者，身体缺乏蛋白质、能量、必需的脂肪酸和维生素B12，最后就会导致营养不良。而不吃蔬菜只吃荤菜，就会蛋白质过盛、血脂过高。

　　在膳食中多吃素食、蔬菜水果等富含纤维的食物，确实有助于减肥，但只吃蔬菜水果的素食者，由于体内缺乏足够的脂肪，会形成强烈的饥饿感，与正常的饮食相比，会进食更多的蔬菜。由于蔬菜容易吸油，进食大量的蔬菜反而更容易摄入更多油脂，导致越吃越胖。

　　素食者由于不进食肉类食物，会导致动物蛋白质摄入不足，人体内的蛋白质、碳水化合物、脂肪就会失衡，免疫力下降、记忆力下降、贫血、消化不良就会接踵而至。
 

　　
    不管是素食还是肉食，均是人类不可缺少的食物。素食有素食的好处，肉食也有肉食的妙用。健康长寿的根本在于营养的搭配，而不是吃荤还是吃素。最好是了解了食物的营养含量以后，互相搭配，取长补短，才有利于健康。

　　吃素也要讲究科学

　　严格的素食主义者在日常饮食中最需要重视的一点就是“均衡膳食”，因为只有均衡的膳食才能确保身体摄入足够的必需营养素。

　　如何吃素食才能保证我们身体的健康？在平时应该注意哪些方面呢？

　　⊙每天的健康饮食

　　对素食主义者来说，要拥有健康的饮食，特别需要注意以下几点：

　　每天至少食用五种以上的蔬菜水果。

　　每餐中淀粉类食品的比例要占到三分之一，例如面条、米饭、谷物以及豆类。

　　食用一些含有蛋白质的食物，如乳制品、鸡蛋或豆类，尽量做到饮食的多样化。

　　尽量采用焙烤、水煮、蒸制或微波炉的方法烹调食品，减少食物在油中煎炸的过程。

　　减少糖类的摄入量。

　　减少烹调中食盐的添加量。

　　每天确保饮用1.2升水，如果从事体力劳动则饮水量还要更多。但是，同时要确保自己摄入足够量的必需营养素，特别是蛋白质、铁和硒，因为通常在素食主义者的饮食中，这三种营养素的摄入是不足的。

　　⊙通过饮食补充蛋白质

　　保证每日的蛋白质摄入对素食主义者来说是非常重要的。

　　下述几种食物都是很好的蛋白质来源，素食主义者最好从多种食物中摄取蛋白质：大豆及大豆制品（豆腐），乳及乳制品以及坚果、鸡蛋。

　　如果保证膳食中同时含有多种蛋白质食物，而且经常这么做的话，还是有机会使必需的氨基酸得到一定程度的补充的。例如进食下列食品：富含豆类的吐司面包，含有谷物成分的牛奶，米饭和豆类沙拉，面包和奶酪，豆子汤，豆沙面包。

　　切忌单纯依靠一种食品作为蛋白质的补充来源，因为这可能会导致机体营养素的缺失。例如，完全依靠奶酪作为蛋白质来源，可能会导致素食者摄入过量的饱和脂肪酸。而如果膳食中长期缺少乳及乳制品，就要通过多吃大豆、米饭或者多喝燕麦饮品来补充钙质。

　　⊙从饮食中获取足量的铁

　　尽管肉类是铁元素最好的来源，但是，对于素食主义者来说，也可以从下列食品中获取：豆制品，面包，绿色蔬菜如西洋菜、卷心菜等。

　　值得注意的是，如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收。因此，建议素食者在用餐时吃一些水果蔬菜，或适量饮用果蔬汁。

　　素食者还应尽量避免以茶和咖啡等饮料佐餐饮用，因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收。建议最好在饭后一小时后再饮用茶和咖啡。

　　⊙从饮食中获取足够的硒

　　保证膳食中足量的硒摄入对于素食者来说十分重要，因为硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。

　　肉类、鱼和坚果是硒的良好膳食来源，所以对于素食者来说，只有通过食用坚果类食品才能保证摄入足量的硒。素食者每天食用一小袋多种混合的无盐坚果，就可以很方便地改善膳食中硒摄入不足的问题。

　　面包和鸡蛋中也含有一定量的硒。另外，对于严格的素食主义者来说，还需要加强膳食中维生素B12的补充，如食用酵母食物和维生素B12营养强化面包及谷物食品。

　　名医简介：于康，北京协和医院临床营养科教授，主任医师营养科副主任。北京协和医学院临床营养学教授。中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员，中国营养学会临床营养分会委员，中国烹饪协会营养专业委员会理事及顾问委员会委员。