吴阿敏24式简化太极拳
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24式简化太极拳（吴阿敏）
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简化24式太极拳（背向演练）吴阿敏_24式太极拳_太极拳
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太极拳 最新 陈家沟太极拳

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 陈瑜陈氏太极拳的呼吸规律
（2014年秋收藏 ）
 

 　1、腹式呼吸的练法 
　　陈氏太极拳采取腹式呼吸，古人称作“练气”。即通过呼吸的锻炼来达到调节神经，按摩内脏，畅通气血，促进新陈代谢等功用。并要求在练拳时做到意识、呼吸和动作三者密切结合。
　　练拳时，在全身放松，虚领顶劲，立身中正的姿势下，口唇轻闭，齿轻合，舌舐上颚，进行腹式呼吸。缓缓从鼻孔吸气，用意引导气流有徐徐下行的感觉，送入腹部脐下；力求自然，不许使力硬压。在吸气过程中，横膈膜下降，压挤腹腔内脏器官，腹部随之隆起，胸廓也自然收缩；随即从鼻孔呼气。呼气时横膈膜上升，下腹部随之回缩；随即从鼻孔呼气。呼气时横膈膜升，下腹部随之回缩，肛门部分自然随着一松一紧（松的时间较长，紧的时间较短），有助于练精化气，还精补脑。通过“气沉丹田”的呼吸运动，横膈膜一上一下，带动内脏轻微的自我按摩运动，促使各种生理机制活跃起来。
　　呼吸与动作自然结合，对太极耐用推手的引动和发劲技术有极大关系。
　　陈氏太极拳要求动作轻松、柔和、缠转、沉着、灵活，使呼吸逐渐做到有节奏的“深、长、细、缓”。动作熟练后，呼吸顺遂，就能够调节呼吸、控制呼吸。为了保证配合身体代谢作用强弱的需要，就必须使练习者能够进行不同程度的呼吸，在动作有快有慢时，呼吸也能适应而没有氧债，不致因为速度改变而引起气喘现象。
　　初练时，只要在运动过程中感觉到呼吸顺畅，也就够了。等到动作熟练和正确以后，由于各式各样的拳势转换速度有快有慢，幅度有大小，会产生不同程度的自然呼吸，在呼吸中也就自然地产生轻微的声音来辅助。这种辅助声音，有“哼、哈、咳、嘘、呵、晒、吹、呼”八音，有了这种辅助声音，就表明呼吸与动作已经密切结合，并提高了内劲的运用，由于有这种声音的辅助，使呼气中的动作就更显得自然而沉着，吸气中的动作就显得自然和轻显得自然而沉着，吸气中的动作就显得自然和轻灵，从而使肢体的活动无形中贯注了一种内在的力量。吸为合、为蓄，呼为开、为发，拳势中蓄发相变，蓄得足，便能发得巧。这种呼吸练法，可以称做“拳势呼吸”。
　　陈氏太极拳强调任何时候呼吸都要自然。太极拳的练气，就是要在自然呼吸基础上，顺应动作的开合虚实来提高呼吸的强度与深度。但如果有胸闷憋气的现象，说明肢体某一部分有鼓劲不放松的缘故，或者是在屏气而停止呼吸的毛病，应即细心找出原因，调整呼吸。如经过调整呼吸而还有此种现象，说明呼吸方法调节不佳，也就是提高呼吸强度与深度未能顺循呼吸自然而引起的，还应该从呼吸与拳势动作的速度是否一致上检查纠正。
　　2、开合虚实
　　陈鑫先生说：“开合，虚实，即为拳经”；“一开一合，有变有常，虚实兼到，忽现忽藏”，“开中有合，合中有开”，“虚中有实，实中有虚”，“一开一合，足尽拳术之妙”。他把开合虚实提到首要地位，并且说得详细全面。
　　陈氏太极拳如果只讲究外形的开合，不讲究内动的开合，那么，不论练拳或交手都会降低其养生保健、增强体质和提高技术的作用，也就不能称作内外合一的拳了。太极拳一直被称做是“内功拳”的一种，那就是在意识、呼吸、动作三者密切地配合，“练意”、“练气”、“练身”同时进行，要求肌肉、关节、内脏器官在内部活动来配合身躯四肢的外部运动。
　　开合着重在内动，而不在于外表的形态。内动的开合，仍然是“运劲似螺旋”，“运劲如缠丝”的作用，就是所谓“劲由骨换”，或所谓“内气潜转”。开为伸展、放大，合为收敛旋，有沾连粘随之意，故能开进不顶撞，合时不躲闪，通过推手的长期训练，即能充分发挥“以轻制重”、“以柔克刚”、“以小力胜大力”、“借人之力，乘人之势”的特殊的技击方法。练习内外统一开合时，应该揣摩“内不动，外不发”，这两句话要求每一个动作，都做到 “始而意动，断而内动、然后外动”。
　　动作开时内外俱开，动作合时内外俱合，神气贯串，周身一家，浑然无间，转接要一气呵成，劲力集中到一点，并能随时灵活变换。
　　在一开一合之中，还要进一步要求“开合有合，合中有开”。“开中有合，合中有开”，乃是“运劲如缠丝”的中心作用。陈氏太极拳的行气运劲，由腰脊主宰，运用缠丝的劲螺旋形的动作向着四梢方向延动的叫做“开”，从四梢回归丹田的叫做“合”。试举手臂旋转动作来加以说明。以逆缠为开，顺缠为合。一圈之中，逆缠外开上半圈为逆；顺缠内合下半圈为顺。顺逆、开合变化一圈之中；有上下、有内外、有左右、有左右、有前后、有大小、有有形、有无形，都离开开合之8法。循环往复，滔滔不绝。“开中有合、合中有开”是陈氏太极拳奥妙所在，是陈氏太极拳功夫深厚的高级技巧，它松圆灵巧，螺旋形动作极为细微，达到“浑身柔软若无骨”而身法螺旋中正不偏，才能“忽然放开都是手”。也就是陈鑫先生主张的“周身上下都是拳，挨着何处何处击，我也不知玄又玄”技击功夫。
　　虚实是从意念上说的，以手划圈为例：如意念集中于右手划圈，则右手为实，左手为虚；意念集中于左手划圈，则左手为实，右手为虚，这是两手的分虚上，还要进一步要求实中有虚，虚中有实，仍为手为例：原来已经分清虚实的手再要求分清虚实。虚的手要虚中有实，实的手须实中有虚。前挤的手为实，虚的手前挤出的一侧为实，另一侧为虚。这种实中虚，是为了把力量集中于一点，不该用力处都要放松，贯彻处处用力经济的原则。例如，在陈氏太极拳中双推手一势，推的一面为实，譬喻为刀口，背面为虚，譬如为刀背，意为力点要集中在刀口上。后手为虚，但也要求有意念贯注其中。这种虚中有实，是为了平衡重心，并使前手发力更足。
　　陈氏太极拳每有一个动作就划一个圆圈，在转圈中间，虚实是在变换的。以手为例，如果手划圈时的上半圈为实。这是一虚一实。在一虚一实之中，仍然包含着“劲似松非松，将展未展”，进一步做到虚就是实，实就是虚。在推手中，一圈之内，随时有无阴非阴，忽隐忽现，使人不可捉摸，陈鑫先生用“全身处处皆太极”之语来阐明这种细微的变化。
　　腿部的虚实变化，不论前虚后实，都要进一步做到虚中有实，实中有虚，虚非全然无力，实非完全站煞。这样，才能使步法的变换灵活迅速。
　　古人把开合、虚实用阴阳二字作代表；合、虚为阴，开、实为阳。阴变阳，阳不离阴；“阴极阳生，阳极生阴”；“阴不离阳，阳不离阴，”就是“开中有合，合中有开；虚中有实，实中有虚。”虚实要互相渗透，潜移默化，而且还要求“忽隐忽现”变化非常灵活，为了做到这点，内外上下，前后左右都要求螺旋运转得灵，虚实才能螺旋得“忽隐忽现”。陈氏太极拳每一势，要求能在“八面支撑”的同时，也要求能“八面转换”，意念一转，则周身螺旋过转；意念一动，眼神领先，故又说：“一转眼，则周身转动。”这些都是在螺旋缠法的虚虚实实、实实虚虚的妙用。
　　虚实的变换，跟开合一样，也是在意识指导下先内动而及外动，内外合一的，也仍然是“运劲似螺旋”和“运劲如缠丝”起到中心作用。
　　开合虚实贯彻在陈氏太极拳的每一动作之中，随着动作缠法的变化，总是一开一合，一虚一实，合中有开，开中有合；虚中有实，实中有虚地交替变换。如果意念连续集中于一手或两手同时向同一方向运动，那么虚实的变换应该随着动作的开合去变换，亦即开时为实，合时为虚。
　　由开到合，由合到开，由虚变实，由实变虚，是渐变的，不是突变的。其变换过程与动作变换运行的起止、速度等相适应。这种渐变的练法，最能发展耐力和力量，不但运动量极大，并且动作可以细腻熨贴，内劲逐渐增强，柔中寓刚，全身松静沉着。
　　虚实不能像一般人所理解的那样仅仅是手足要分虚实，实际上胸腹背的胸脊、关节和内脏器官的活动都要分虚实，并且这是动作的主要部分。所以，拳论说：“紧要全在胸中腰间运化”，“一处自有一御之虚实，处处总此一虚一实”；“劲由内换”；“凡此皆是意，不是外面”。如果只有手足的虚实，没有胸腰腹部的虚实，那就没有内动来支撑外动，那就不是整体的、内外合一的运动，在技击上也就不可能“内动不令人知”，“外动发人不见其形”。另外也不能认为，单纯是一呼的内动来支配四肢运动，就算是内功拳。这还不是全面的，因为呼吸仅利用横膈膜的一上一下来带动内脏作轻微的自我按摩，还缺乏有意识的引导胸腹背部的肌肉、骨节和骨脏器官来进行活动，因此，还不能达到“一动内外全动”的要求。只有运劲似缠丝，意气换得灵，“才能使内脏、肌肉、血管、经络都能同时得到运动，”一动无有不动“。陈氏太极拳虽然强调处处要有虚实，但总得有个主次。究竟以哪一部分的虚实为主，来统摄全身上下、前后左右各部的虚实呢？在古典太极拳论中是可以找出这个关键性答案的，《十三势行功歌诀》说：“命意源头在腰隙，变转虚实须留意。”陈鑫先生说腰为上下体之关键，腰以上气往上行，腰以下气往下行，似上下两夺之势，其实一气贯通，并行不悖。”洪均生先也说：“腰膝虚实转换，缠丝劲之整劲也。”这些都清楚地指出，全身各部的虚实的转换，关键在于“腰隙”（洪均生先生主张腰膝）。有些人把“腰隙”改作“腰间”或“腰际”，这是不对的。“腰隙”俗称“腰眼”，则左右两肾，中医把肾称作“性命之源”，“真气之所从出”，认为“肾壮则精足气充”。陈氏太极拳家陈鑫先生说：“中气何归？归于两肾。”
　　腰隙管着两腿，步法的转换，是由腰隙的内动来支配的。腰隙的转换，实则于两膝一提一垂有关，但腰隙转换的枢何在呢？陈鑫先生指出在于“命门”。他说：“诀窍以两腰眼之中，两肾之间命门，为上下体之关键枢纽。”
　　《扁鹊心书》说：“肾为一身之根蒂，先天之真原，本劳则不死。”中医经络学说以正对脐后两肾中间腰椎处为命门穴。陈鑫先生《任脉督脉》论说：“打拳也是运其任督二脉，使之顺随往来，循环无间，也是调养气血。一吸一呼，任其自然。扫除妄念，卸尽浊气，先定根基，收视返听，含光默默，调息绵绵，操固内守，注意玄关。功久则顷刻水中火发，雪中开花，两肾如汤热，膀胱似火烧，真气自足……气由肾而生，至静归于肾，一呼一吸，真气出入，皆本于此……打拳，每一势阳气一动一周身。至于静、阴气一动一周身；心之一念动，阳气一周身；一念静，阳气一周身；一念静，阴气一周身。所谓运气者即此，但使无间断已……志藏于肾，而机发于心，心机一动，志即帅命门之真阳从之。至于动极生静，心气一降，志即帅气归于丹田……气必归丹田者，盖丹田生气之原，不归于此，则下势之动，气必渐竭而运动无力矣。故必归之于此”；又说“命脉者，肾也，中气只所由来也。动则出，静则入。有定无定，言不时变易势，故阴阳二气变易亦无定”；“心为一身之主，肾为生命之源”。
　　命门，是腰的中轴，腰隙转动是膝的上下提落自转的根本，陈氏太极拳把腰的松沉虚实转动称作为“下塌外碾”。
　　胸的虚实转换：两肩锁骨往下松沉，用意固定，胸微内含大，逢腰膝起落旋转之时，左右胸肌也转换了虚实。
　　腰隙和胸肌的虚实转换，仍然要贯彻“虚中有实，实中有虚”的原则，虚的一面，有转动之意，不使偏浮；实的一面，以精神贯注，不使偏沉。
　　3、开合虚实与呼吸
　　练陈氏太极拳和打手一样，都是合虚是蓄、吸，开和实是发、呼。开合虚实的动作要自然地与呼吸结合起来。一开一合，就是一呼一吸，一呼一吸称作“一息”或“一气”。
　　开合虚实与呼吸要自然结合，合、蓄是吸，在做“合”的动作（如屈、退、仰、起等动作）时，应当吸气；从虚上讲，就是由实逐渐变为虚时，也应当吸气。开、实是呼，在做开的动作（如伸、进、俯、落动作）时，应当吸气；从实上讲，就是由虚为实时，也应该呼气。至于开合虚实的突然变换的快速动作，乃是练拳纯熟后的自由变换，并且一般为了技击性的目的，才主张有闪电式的爆发力强的快速动作。没有这种迅速变换的能力，在技击上是一个缺点，不可能应付对方迅速的袭击，也不可能迅速进攻和退却，决胜负于俄顷。所以，王宗岳主张“缠绕回旋，至疾至速”。古典太极拳论是从来没有主张过速度的绝对“均匀”的练习方法的。“运劲如缠丝”说明了柔缓的一面、“发劲似放箭”又说明了刚速的一面。原来是极为辩证的。陈氏老架太极拳套路中有缓慢柔和的套路，也有快速和间的套路，主要为适应技击性的发展。但初学时，练拳速度要匀，则是另外一回事。
　　试举陈氏太极拳一路“六封四闭”这一势子，来说明动作和呼吸的结合。第一动作当左右手收变顺缠，身向左转。成左反弓步（扑步）胸向正前方，两手左右分开时，从形态上说，这个动作通常叫合、屈或退，从虚实上说，乃是由实逐步变虚。这时应当吸气，胸肌向下作弧形松沉的胸肌，其路线实经小腹（丹田）转面斜角按出时，通常叫做开、伸或进，从虚实上说，是由虚逐渐变实。这时应该吸气，内部原来身下做弧形松沉，气聚小腹，这是“蓄势”。第二动作，身右转45　°　，胸向右前斜角，两手前托变逆缠向胸前下斜角按出时，通常叫做开、伸或进，从虚实上说，是由虚逐渐变实。这时应该吸气，内部原来向下做弧形松沉的胸肌，其路线实经小腹（丹田）转向前面斜角射出，配合双手变逆缠，向前斜下发出。这是“发劲”。这就是一合一开，一虚一实，一蓄一发，一吸一呼的锻炼方法。第一动作是合、虚、蓄、吸，第二动作是开、实、发、呼。这种“劲由内换”的练法，也就是胸部大小肌的“折迭转换”的练法（配合外部动作）。
　　腰部的转换与形态上四肢的手法“折迭”同步法转换是统一的，互为表里的。所以单从外形手足上来讲解“折迭”和“转换”，也是不全面的，不是内动支配外动的，也就不是内外合一，周身一家的。
　　陈氏太极拳的缠丝劲最为重要，它是富于韧性与弹性的一种内劲，螺旋势的伸缩进退，决不可丢失，否则成为丢劲的断劲，光知道“虚”而不懂得“虚中有实”。没有棚劲也的走化动作，推手时就容易被对方压扁而破坏身法。拳论所说的：“松开我劲弗使屈”，“劲似松非松”，就是虚中有实的妙用。凡伸进的动作，即使看似直线而出（是自转前进），而劲也是螺旋地前进、绝无直来直去，又极为缠绵曲折不柔不刚，若有若无，“将展未展”，任其自然，不犯直率、僵硬之病，这是实中有虚的妙用，久练纯熟，自然能够轻灵而沉着兼而有之，外似棉花，内似钢条，变化非常灵活迅速。
　　陈氏老架太极拳动作的一开一合，一虚一实编排得很正确，合乎一吸一呼的原则，可是在初练拳时，仍然强调动作与呼吸自然结合，不应拘泥执着，这样才符合“气直养而无害”的要求。练习整套拳势从头至尾要求结合拳势呼吸晃必要的，并且也不是任何人都能做到的，勉缲去做反而是不自然的，甚至是有害的。
　　呼吸的深、长、细、匀、缓是陈氏太极拳腹式呼吸的要求，应力求自然达到，不能故意做作，才会有利而无害。
　　总的来说，开合是姿势上的现象（由内动而形于外），虚实是内劲的轻沉现象，呼吸是生理上的自然现象，三者密切而自然结合，构成了陈氏拳练意、练气、练身三结合一套完整的锻炼方法。