锻炼下半身，病痛离你身！
健康生活
下半身负担协助身体机能运作的重要任务，一旦下半身肌肉衰退，轻则体力变差、容易疲倦，重则高血压、心脏病、糖尿病、癌症等慢性病上身。
人过了四十岁左右，臀部肌肉会逐渐萎缩、下垂，大腿变瘦，下半身越来越单薄。下半身肌肉一旦衰退，就会出现体力变差、容易疲倦等症状，随之而来的是高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛风、癌症等慢性病。
心肌梗塞也一样。心肌梗塞指的是专职运送养分的冠状动脉，因血栓而发生阻塞，无法将氧气及养分送达心脏，造成肌肉坏死，心脏停止运转。仔细想想，位于上半身的心脏冠状动脉，就是因为血液太多，才会发生阻塞。
由于70％的肌肉集中在下半身，当下半身的肌肉减少，其燃烧、利用的糖分相对减少，许多未经消耗的糖分便残留在血液里（高血糖），也就是糖尿病。
「心脏病患者不应该运动」是一般人以前的医学常识。但是在一九九八年时，美国约翰霍普金斯大学的史都华博士和梅森博士证实：「对心脏病患者实施肌肉训练，有助于减少心血管负担，康复得比较快。」
运动能够增加骨量，主要是因为运动可以改善小肠吸收钙质的状况，促使骨骼充分吸收到钙质。因此，藉由运动获取的骨质，一旦停止运动后又会回复到原本的状态。
我们同时也发现，即使长期卧病在床，只要一天利用十五到二十分钟从事肌肉训练，就能够预防肌肉萎缩及肌肉活动机能的降低，即使是藉由外力的肌肉运动也无妨。可见对于长期卧床的病人来说，肌肉训练的复健非常重要。
效果四：改善并预防糖尿病。肌肉运动可以促进肌肉细胞内葡萄糖运输蛋白的活性化，加强肌肉细胞对血液中糖分的吸收，使血糖值下降，肌肉活力增加，体力随之大增。
肌肉运动还可以促进肌肉细胞内肝糖合成的活性化，使血液中大量的葡萄糖流向肌肉细胞，对糖尿病的预防和改善很有助益。
效果五：降低血液中的脂肪含量。一九九八年，美国的哈雷博士等人发表实验报告结果指出：「在经过十六个礼拜的肌肉训练后，体内预防动脉硬化的HDL胆固醇都增加了。」
显然，藉肌肉运动可以减少中性脂肪、增加HDL胆固醇，进而预防及改善动脉硬化，及因动脉硬化引起的高血压、心肌梗塞等疾病。
效果六：摆脱肥胖。人体内的脂肪细胞数目约有三百亿个，大约占体重的20％。肥胖者的脂肪细胞数量则可以高达四百亿到六百亿个，占体重的30--40％。
虽然脂肪细胞的数目终生不变，但是许多实验都证明，持续的运动可使脂肪细胞的容积变小，进而改善肥胖。
效果七：改善血压。一九九七年美国凯利博士证实，随着肌肉运动的进行，高（收缩压）、低（扩张压）血压都会下降3--4％。这是因为肌肉运动使周边的微血管增加，来自末稍血管的阻力随之减低的结果。
以超音波检查受验者颈部动脉硬化度，发现实验后的动脉比实验前柔软而有弹性。所以可以推断，血压的下降来自于动脉硬化的改善。
效果八：缩短消化道运送时间。食物在消化器官中移动的时间称为「消化管运送时间」。以前就曾经有人指出，慢跑、健走等有氧运动可以帮助缩短消化管的运送时间。
一九九二年，美国马里兰大学的克夫勒博士等人证实：「让高龄者连续三个月做肌内训练，结果显示受验者的消化道运送时间比实验前平均缩短56％。」
一九九四年，哈雷博士证实：「消化道运送时间越长，致癌物质对大肠细胞刺激的时间越长，发生大肠癌的危险性也就越高。」
由此可知，我们可以藉由肌肉运动促进新陈代谢、提高体温，进而改善忧郁状态。这便是精神病院会施行运动疗法的理由。
一九九三年普利达医科大学的李奇博士等人证实：「强化腰部的肌肉，可以提高脊椎周边的支撑力，减轻因外部的冲撞或来自体重本身的负荷所造成的压力，避免脊椎磨损，进而使腰部的疼痛减轻、甚至解除疼痛。」
综合以上的说法，我们可以得知：强化肌肉能减轻骨骼和关节的负担（因体重或做动作造成的负担）、提升关节机能、减轻疼痛。
再则，当体温随着肌肉运动上升，体内过多的水分也会随之消耗。从事肌肉训练时，肌肉纤维（细胞）在收缩、松弛的运动状态下会消耗体内的水分，运动时所流的汗也会将多余的水分排出体外。
一九六二年，纽顿博士发表实验结果指出：「从事足以使肌肉疲劳的运动可以抑止肿瘤的成长。」
另外，日本明治生命体力医学研究所曾发表一份报告：「将白老鼠分别养在有转轮的笼子里和没有转轮的笼子里。养在没有转轮笼子里的白老鼠，其癌症的发病率高于养在有转轮笼子里、运动量大的白老鼠。」
由此可知，有关运动和癌症预防之间的关系，早在半世纪之前就已经由动物实验证实。
还有其他许多研究都已经证实，健走对于乳癌、卵巢癌、子宫癌、前列腺癌等等与荷尔蒙有关的癌症都有帮助。
当运动不足、引起血糖值失调的时候，大脑的记忆中枢海马体就会开始萎缩。从事运动的人则因为血糖值获得适当的调节，可以预防海马体萎缩。
最近苏格兰丹迪大学的研究小组实验证明：「快走十分钟，足以大幅提升记忆力、集中力。」接受实验的学生「利用考试前十分钟快步行走，记忆力和集中力得到了提升，考试成绩都有进步。」
从前，欧洲曾经出现主张边走路边思考的「逍遥学派」，说不定就是因为当时的学者们已经发现，藉着走路运动下肢肌肉可以有效促进脑部活动呢！
效果十三：抗老、长寿。不论哪一项研究都说明了：肌肉机能的衰退＝生命力的衰退＝老化。 如果将「免疫」想成「保护生命不受外力入侵的机制」，那么也可以说肌力的退化＝免疫力的降低。
在开始健走前，要特别推荐大家的是计步器。我曾经建议一名长期受气喘和糖尿病之苦的患者（八十岁）健走，不过由于他原本是个不爱运动的人，一天走个三千步就放弃了。
加拿大的研究者进行了一个实验，将计步器发给一百零六个不爱运动的人，要他们记下十二周内每天的步行数。
一开始这些受验者似乎完全没有走路的意愿，但是戴上了计步器后，行走的步数从七千零二十九步增加到一万零四百八十步。
目前已知的是，每天多走个三千四百步，三个月下来，体重平均可以减少一点五公斤、腰围平均减少一公分、每分钟的脉搏跳动次数则可以减少四次（表示心脏机能变强）等等，达到各种健康效果。
每次只要三到四分钟，每天重复三至四次，三个月后腹肌和下半身的肌肉就会变得结实，会觉得自己变年轻了，也能减缓腹部和膝盖的疼痛。
脚跟先着地，脚底再由脚跟往脚尖的方向轻轻往地上贴，然后再轻轻提起脚尖跨出脚步，这样的动作确实可对下肢肌肉造成相当程度的刺激，请务必一试。
我们日常的动作几乎是日复一日、年复一年，没有什幺改变，换句话说，我们使用到的几乎都是同一部位的肌肉。所以请偶尔试一试倒退、横着走走看。
屈膝运动对于促进腰部、大腿、下肢的肌肉强化与发达，是最具效果也是最基本的运动：1.两脚打开比肩稍宽，双手托住后脑勺。2.背部挺直，边吸气边往下蹲，再边吐气边站起来。
同样的动作慢慢重复五到十次（一回合），休息一下（数秒至数十秒），等到呼吸回复正常后再重复同样的动作，大约重复五回合。
一开始的时候提起与放下的速度要先放慢，之后再视自己的状况调整。踮脚运动可以锻鍊小腿及下肢全部的肌肉。
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