歌从风中来

第一节、望诊运动       第二节：触胸运动         第三节：按摩运动      第四节：天鹅运动     

第五节：伸展运动       第六节：绕肩运动         第七节：点穴运动      第八节：推掌运动          

第九节：夹胸运动       第十节：挺胸运动         第十一节：含展运动    第十二节：抬臂运动    

第十三节：伸臂运动     第十四节：拉臂运动        第十五节：夹肘运动    第十六节：扩胸运动     

第十七节：推举运动     第十八节：转体运动        第十九节：侧伸运动    第二十节：甩手运动。

养生健胸操第一节：望诊运动
　　
　　 ——定期检查乳房健康与美的视查方法
 
　　
　　亲爱的女性朋友们：一定要学会《谭邦兰养生健胸操》第一、二、三节操里面讲解的自我检查和养乳丰胸按摩的方法，只要您坚持按照这个方法实施，发现问题及就医，相信您，不仅会拥有完美的胸线，而且能够早预防、早发现乳房疾病，远离乳腺癌。
　　
　　谭邦兰养生健胸操，是打造魅力女人的秘密武器；是女性胸部健康美丽的终生伴侣。您，值得拥有！
　　
　　 1、望诊运动 4*8拍

 1（1-4拍）双腿分立平肩，双手叉腰，挺胸收腹，两眼平视前方（模拟从面前的镜子里观察自己的乳房情况一样），身体重心先落在左腿，使臀部轻柔的向左摇动使臀部轻柔的左右摇动，重复两次；身体重心先落在右腿，使臀部轻柔的向右翘动 重复两次；

1（5-8拍）双手叉腰，挺胸收腹，平视前方，左肩由左前-向上-向后环绕运动，身体重心落在左腿上，使臀部向左翘动；然后，右肩由左前-向上-向后环绕运动，身体重心落在右腿上，使臀部向右翘动；

2（1-4拍）重复1（1-4拍）运动；2（5-8拍）双臂伸直上举过头，并用力击掌，身体重心先落在左腿再移动到右腿上，使臀部轻柔的左右翘动；

3（1-8拍）重复1（1-8拍）和4（1-8拍）重复2（1-8拍）
　　 注：视查要点
　　
　　女性熟知自己正常乳房的外观很重要，一旦有什么异常，就可以察觉出来。首先，您站在镜前，裸露上身，双臂垂于两侧，观察自己乳房的外形。仔细视查双侧乳房大小是否相等，乳头位置是否在黄金点位置（当女性直立时，两臂自然下垂，乳头的最佳位置应该在上臂中点的水平线上，如果乳头低于这个水平线，说明您的乳房下垂了），乳房是否扁平、萎缩、外扩、下垂及其程度，乳房表面是否有凹陷（酒窝状）、红肿、皮肤损害、橘皮现象，乳头及乳晕的颜色及形状是否有改变--内陷、歪斜、上抬、溃烂、溢液等；接着，双手叉腰，让肘部尽量向后展，或将双手掌撑在臀部，并使劲向下压，同时转动身体，这样会使乳房的轮廓显得清晰。注意观察乳房的形态有无异常变化；然后，将双臂举过头顶用力拍击，并转动身体，察看乳房的形态运动状态下是否有变化。最后，将双臂举过头顶，察看双侧腋凹处是否有凸起的肿块或附乳形成，如果有凸起的附乳形成，则要提高警惕，往往有腋凹附乳的人，其乳腺增生就比较严重，而且更容易罹患乳腺癌。
　　

养生健胸操第二节：触胸运动

　　 ——定期检查乳房健康与美的触查方法

　　 2.触胸运动 4*8拍，

1（1-4拍）双腿分立平肩，双臂向两侧上抬平肩，

　　然后左臂向上后举,手掌紧贴枕部，肘部向后伸展，右手五指呈兰花状分开，随节拍上下舞动，身体重心落在左脚上，右脚尖点地，同时向右送髋，重复两次；

　　1（5-8拍）双臂向两侧上抬平肩，然后右臂向上后举,手掌紧贴枕部，肘部向后伸展，左手五指呈兰花状分开，随节拍上下舞动，身体重心落在右脚上，左脚尖点地，同时向左送髋，重复两次；

　　重复以上运动至结束。

　　 注：本运动除运动锻炼外，意在教会女性自查乳房的触摸方法，在室内或相隐蔽的环境中，尽量暴露受查乳房的侧乳房和腋凹，注意有无局部增厚或肿块，并注意其大小、活动度及触痛程度，疼痛与月经周期的关系，同时检查乳腺腺体发育是否充分。

　　 正确检查方法：采取立位、坐位或卧位检查。首先，将您的左手举起放在头枕部，再用右手检查左侧乳房。乳房检查的正确范围：上到锁骨下，下至第六肋，外侧达腋前线，内侧近胸骨旁，最后检查腋凹。用食、中、无名三个手指并拢呈弹琴状，用指腹从乳房上方12点(将乳房比作一个时钟)开始，用手指指腹按顺时钟方向紧贴皮肤作循环按摩检查，每检查完一圈回到12点，下移2厘米做第二圈。第三圈检查，要检查整个乳房直至乳头。在您检查完整个乳房后，用示指、中指和拇指轻轻地提起乳头并挤压一下，仔细查看有无分泌物。检查时手指不能脱离皮肤，用力要均匀，掌握力度为以手指能触压到肋骨为宜。稍用力按压检查腋凹是否有压痛或触及到颗粒样皮下结节，并扪及其质地软硬程度，此法被称为指压循环按摩法。最后，还要用五指抓扼法握住整个乳房，通过母指与其余四指对应稍用力抓扼挤压，仔细检查乳腺发育是否充分（当卵巢功能低下时，乳腺就会萎缩，乳房就会变得松弛柔软而不挺立），体检查完左侧乳房后，将您的右手举起放在头后，用左手检查右侧乳房，检查方法同上如果发现有异常，则应去医院作进一步检查。女性乳房的检查，最好每月一次，时间宜在月经来潮的第8-10天进行最佳。

养生健胸操第三节：按摩运动

　　 ——让乳房保持健康挺翘的按摩方法

　　3．按摩运动 4*8拍

1（1-8拍）双腿分立平肩，双手分别放于同侧乳房前，由外下侧向其内上方推拿按摩状，身体重心先落在左腿再移动到右腿上，使臀部轻柔的左右摇动，重复四次；

2（1-8拍）双手放于左侧乳房，先用左手再用右手交替由乳房外下侧向其内上方推拿按摩状，身体重心先落在左腿再移动到右腿上，使臀部轻柔的左右摇动，重复四次；

3（1-8拍）双手放于右侧乳房，先用左手再用右手交替由乳房外下侧向其内上方推拿按摩状，身体重心先落在左腿再移动到右腿上，使臀部轻柔的左右摇动，重复四次；

4（1-8拍）我双手分别放于对侧乳房，由乳房外下侧向其内上方推拿按摩状，（将一只手的食指、中指、无名指并拢，放在对侧乳房上，以乳头为中心，指腹稍用力分别由乳房下侧-向外下-向外上-向腋窝方向和由乳房下侧-向内下-内上-上侧-向腋窝方向揉圈似按摩两侧乳房各做5-10次，。可以刺激乳房促进局部的血液循环，增加乳房的营养供给，帮助乳房淋巴排毒，让乳房保持长久健康和翘美）。重复四次

友情提示：经常用这些动作按摩，有助于预防和修正乳房外扩和下垂，同时可帮助乳房下段的代谢毒素向腋部淋巴排泄。在实际养护乳房的过程中，还要根据乳房的基础形状（是扁平、下垂还是巨乳）和健康状况（有无乳腺增生、乳腺纤维瘤、乳腺囊肿、头溢液等）是否内置假体、有无附乳等情况酌情增减调整按摩方法，有附乳的女性，更要注意按摩腋下，排除附乳，预防乳腺癌。

养生健胸操第四节：天鹅运动

　　 ——让乳房保持健康挺翘的养生运动之一

　　 第四节天鹅运动， 主要是以舒展手三阳和手三阴经络为主。以舒展肝胆经和膀胱经为辅，可以预防附乳（腋部赘肉）和颈部松弛，有效纤秀上肢。

　　4．天鹅运动 4*8拍

1（1-8拍）双腿分立平肩，双臂向两侧伸直上抬至头顶上后双手背相贴，手指兰花状,重复两次；要点：两手上抬时尽量舒展手三阳（手阳明大肠经、手少阳三焦经、手太阳小肠经）；两手下降尽量舒展手三阴（手少阴心经、手厥阴心包经、手太阴肺经）。

2（1-4拍）手指呈兰花状,双手于下腹部前向两侧展开,身体转向左前方, 左手约高,身体重心在左腿上.右脚尖点地；2（5-8拍）手指呈兰花状,双手于下腹部前向两侧展开, 身体转向右前方, 右手约高，身体重心在右腿上.左脚尖点地；

3（1-8拍）重复1（1-8拍）运动；4（1-8拍）重复2（1-8拍）运动。

养生健胸操第五节：伸展运动

　　 ——让乳房保持健康挺翘的养生运动之一

伸展运动主要锻炼胸大肌、背阔肌、三角肌，让女人挺胸做人，同时纤秀上臂。

5．伸展运动 4*8拍

1（1-4拍）左腿向左迈一部，双腿分立平肩，手握拳状,双臂上举,上臂平肩,曲肘呈90度,掌心向内, 　然后,双臂上举伸直,掌心向前, 双臂由两侧落下平肩,掌心向下, 再收回到原位状；

2（-8拍）右腿向右迈一部，双腿分立平肩，手握拳状,双臂上举,上臂平肩,曲肘呈90度,掌心向内,然后,双臂上举伸直,掌心向前, 双臂由两侧落下平肩,掌心向下,再收回到原位状；重复以上运动至结束。

养生健胸操第六节：绕肩运动

　　 ——让乳房保持健康挺翘的养生运动之一

　　 绕肩运动主要锻炼胸大肌外侧、胸小肌、前锯肌、背阔肌、三角肌等，让肩周紧致灵活，防治腋部赘肉和肩周炎，同时纤秀上臂。

　　6．绕肩运动 4*8拍

 1（1-4拍）双腿分立向右呈弓箭步，右手叉在右髋部, 左手臂从左前面上抬-绕过头顶-掌心向下由左侧落下，重复2次；

　　1（5—8拍）双腿分立向左呈弓箭步，左手叉在左髋部, 右手臂从右前面上抬-绕过头顶-掌心向下由右侧落下，重复2次；

 2-4（1-8拍）重复以上运动至结束。

养生健胸操第七节：点穴运动

——让乳房保持健康挺翘的养生运动之一

　　点穴运动主要锻炼胸大肌、背阔肌、斜方肌、前锯肌、三角肌，梳理手三阴和手三阳经，让女人挺胸做人，同时纤秀上臂、防治肩周僵硬疼痛、腋部淋巴滞留和颈部松弛。

    7．点穴运动 4*8拍    

    1（1-4拍）双腿分立平肩，双臂向两侧上抬伸直平肩，掌心向下, 左前臂向胸前内收，让肘部平肩并呈90度，然后再回复到左侧平肩；

    1（5-8拍）右前臂向胸前内收，让肘部平肩并呈90度，然后再回复到右侧平肩；重复2次；

    2（1-4拍）左手向上举过头顶，用中指点压右侧太阳穴，右手向后背伸展；

    2（5-8拍）右手向上举过头顶，用中指点压左侧太阳穴，左手向后背伸展；

    3（1-8拍）重复1（1-8拍）；

    4（1-8拍）重复2（1-8拍）。

养生健胸操第八节：推掌运动

　　 ——让乳房保持健康挺翘的养生运动之一

　　 推掌运动主要锻炼胸大肌、胸小肌、背阔肌、手臂肌群和颈部肌肉，让女人挺胸做人，同时纤秀上臂、去除颈脖松弛赘肉。

　　8．推掌运动： 4*8拍

   1（1-4拍）双腿分立平肩,双手十指于胸前交叉, 掌心向内，双臂平肩曲肘, 然后，掌心向外翻，双臂向前外推移至极限, 再收回到胸前双手指交叉状,重复两次；

　　1（5-8拍）手姿不变,双臂向上伸展过头顶至极限,再收回到胸前双手指交叉状,重复两次；

   2（1-4拍）重复1（1-4拍）运动;

   2（5-8拍）重复1（5-8拍)运动至结束。

养生健胸操第九节：夹胸运动

                   ——让乳房保持健康挺翘的养生运动之一

夹胸运动主要锻炼胸部和腋窝前缘肌肉、手臂肌群和颈部肌肉，防治副乳和肩周炎，去除颈脖松弛赘肉，让女人挺胸做人，同时纤秀上臂。

9．夹胸运动： 4*8拍

1（1-2拍）双腿分立，双臂平肩曲肘, 双前臂部在胸前靠拢，让双肘部和腕部注意要紧贴，双手指兰花状，中指腹贴于脸颊部，双肘部尽量上抬使上臂平肩，让肘部和身体转向左侧，同时踏左脚；然后让肘部和身体转向右侧，同时踏右脚 。重复以上运动至结束。

养生健胸操第十二节：抬臂运动

                   ——让乳房保持健康挺翘的养生运动之一

12.抬臂运动：4*8拍

1（1-4）双腿分立平肩，双臂前伸平肩，双手握拳，拳心向下，右臂伸直不动，左臂以肩关节为轴心向上伸直，然后在回到原位置，重复2次。

1（5-8）双腿分立平肩，双臂前伸平肩，双手握拳，拳心向下，左臂伸直不动，右臂以肩关节为轴心向上伸直，然后在回到原位置，重复2次。

2（1-8）重复以上运动至结束。

养生健胸操第十三节：伸臂运动

                   ——让乳房保持健康挺翘的养生运动之一

13.伸臂运动：4*8拍

1（1-8）双腿分立平肩，双手十指交叉，上举头顶，双臂伸直，身体重心先落在左腿，使臀部轻柔的向左摇动；身体重心再落在右腿，使臀部轻柔的向右翘动 。

2.（1-8）重复以上运动至结束。