跑马不仅要体力

心灵感悟

 破3博士的讲义:跑得快不仅要体力还要智力

    田中宏晓，1947年生，东京教育大学体育系毕业。医学博士。福冈大学体育系教授。主要研究运动生理学。任日本体力医学会理事，日本体育学会理事，跑步学会常务理事，健康支援学会理事等。出版著作很多。“slow jogging”的倡导者。
    田中博士37岁初马，当时体重50多公斤、跑龄只有半年，成绩是411。9年以后，46岁的田中第2次跑马，他的月跑量只有40km，而且患代谢综合症的身体已经到了64kg，虽然这样还取得了330的好成绩；之后47岁，以255的好成绩破3小时；50岁了还能以2小时38分48秒的成绩来刷新PB。
    田中教授采集分析了大量运动数据，提出了很多理论，而他也把自己当作试验，来证实着他的假说。
    1. 所谓“35km撞墙”只不过是前半程油门踩得太狠，导致后半程“油”不够
    很多人都在说35km会撞墙，为了翻墙，只有辛勤地反复训练。但是非常遗憾，这种想法是错误的。所谓“35km撞墙”，仅仅是因为过度使用,造成的燃料不足而已，前半程拼命踩油门浪费了大量能量，导致后半程能量不足。
    理解了人体跑步的原理，科学地聪明地去跑的话，根本没必要训练的太苦。谁都可以跑完全马，谁都可以提高成绩。聪明地跑起来，即便比赛也不痛苦，跑得舒服还能PB。好处简直太多了。
    对于人的跑步，用汽车来比喻容易理解些。左右汽车运作的要素有很多：发动机的性能，燃料，车体，轮胎……让汽车快速跑起来，绝对不是靠忍耐和精神！
    2.最有效，最舒服的训练方法：用最大性能的50%来跑
    人体要跑起来，需要摄入氧气，燃烧储存在体内的燃料（糖和脂肪）来产生能量。摄入的氧气越多，燃烧的燃料也越多，自然也就跑得越快。摄氧能力就是人体的发动机性能，通过锻炼提高摄氧量，自然也就提高了马拉松成绩。
    最有效，最舒服的训练方法就是用发动机最大性能的50%来跑。主观上感觉很慢的配速，可以保持笑容用鼻子来哼个小曲儿的配速，我们把它叫做”SmilePace”（阿飞把它译作“谈笑节奏”）。
    这里先说结论：即便是跑马拉松比赛，“谈笑节奏”也是最合适的。
    防止马拉松能量不足的要点是，提高燃料的利用效率！人体是使用糖原和脂肪俩种燃料的混合动力汽车。谈笑节奏是根据两种燃料的特性，高效利用燃料的跑法。
   3. 谈笑节奏需要保持一定的速度么？
    人体跑步时，随速度不同主要使用的燃料也不同，慢跑时主要消耗脂肪，快跑时主要消耗糖原。而且乳酸作为糖燃烧的副产物，也会堆积在肌肉里。
   “谈笑节奏”主要消耗脂肪。也就是说可以保留体内有限的糖原，避免后半的燃料不足，而且还没有乳酸堆积的痛苦。
    重要的是保持“谈笑节奏”。虽然这么说，但也不是要保持一定的速度。在负荷较高的时候，比如上坡/顶风等，可以降低速度。很多跑友都会在上坡的时候过分加油，导致燃料的浪费。
    用“谈笑节奏”训练可以征服全程马拉松，让你跑得更快。（田中教授自身也在证明着这个假说）。
4.轻量化假说：减轻体重，提高成绩
    对汽车来说，是车体越轻越快。同理，人体也应该一样。
    关于体重和成绩的关系，参考
    理论篇： http://www.erun360.com/blog/200018918.aspx（作者：跑者阿飞）
    实际篇：http://www.erun360.com/blog/200019179.aspx（作者：跑者阿飞）
    为了治好代谢综合症， 46岁的田中教授重新开始跑步。当时的体重64kg，成绩3小时30分3秒。3个月后，体重减轻到50kg，成绩也提高很多。在47岁的时候，作为业余跑者，以2小时55分11秒的成绩成功破3。
    跑快了很开心，就想跑得更快，之后田中就着眼于跑姿了。

文章评论