隐蔽的树

3月29日（ 一周后），邯郸百马将参加郑开马拉松，搜集了一下小知识，献给大家，祝大家顺利完赛，跑好、完好！







关于赛前一周的训练

    赛前一周是减量、让肌肉恢复的关键时期。不要再拼命训练了，这一周过量训练只会让你在比赛疲态尽显，对水平提高没有任何帮助。比赛成绩是你之前一个季度训练和当天临场发挥的体现，与最后一周是否努力关系很小。赛前一周的周末半程的训练量不建议超过12km 全程的训练量不建议超过25km.赛前4，5天半程可以做一次3-5km的全速跑，全程可以做一次8-10km的全速跑。目的1.检查自己的心肺在高强度运动下的表现，发现一些隐患。2.测试比赛当天穿的所有装备和鞋子。
饮食：
    赛前三天多摄入碳水化合物，储备糖原。但是每餐吃4个馒头太难了。可以去药店买葡萄糖粉回来兑水喝。500g 8元左右。赛前3-4天每天水的引用量在2L以上，让自己的身体充满水。
阅读参赛指南及时关注赛事信息：
    即使已经参加了多场比赛，每次无论多晚赶到比赛都要阅读参赛须知。了解比赛周边的交通，补给和组委会的一些提示。每年很多跑友由于没有了解赛事说明以及注意事项，要么找不到组委会，要么号码布出问题，这样出现麻烦后就慌了阵脚，不利于比赛实力的发挥，望广大跑友注意。
衣着的测试：
    关注天气预报.预报郑开11-23°阴，微风，很不错，建议大家现在中午感受一下（找温度类似的天气外出尝试一下）。如果前5km不觉得太冷，后边随着越来越接近中午，温度会升高就肯定没有问题。但有些准备不跑完全程的跑友要注意后半程走路会失温。可以考虑带皮肤风衣束在腰上，走路时穿上。有任何一点不适都要做出调整，不要让磨胸的T或是挤脚的鞋子折磨你的比赛。不要贸然穿没有跑过的鞋子，穿你穿过的型号，或至少累计里程在50km以上的鞋子。赛前4，5天测试装备，此时发现问题还有时间调整或者采购。注意赛前在容易磨的地方涂好凡士林或者贴创可贴。防止脚部起水泡的关键在于在脚趾缝间涂凡士林，或者用胶布把每个脚趾包起来后找一双合适的袜子。
赛前休息：
    比赛一般都在早上7，8点钟。这意味着参赛者必须更早起床，进餐和出门。如果平时养成了晚睡的习惯，赛前一晚无论你多早躺在床上，数多少羊都睡不着。建议从赛前一周就尝试11点或更早睡觉。工作不要过度劳累。减少烟酒和娱乐。调节身体状态，充分让前期高强度训练摧残的肌肉恢复。同时要让肠胃适应早起吃早餐，排便的情况。
比赛补给测试：
    无论是能量胶，能量棒还是盐丸，电解质，泡腾片各种补给，都不要用自己精心准备的比赛去测试。赛前4，5天在最后一次训练中适量服用，看看效果和不良反应。
比赛清单：
    列一张当天可能需要的东西和做的事。在赛前临睡前花半个小时检查。比如别号码布，绑芯片。准备比赛补给，跑表是否充电。有没有带手机，交通卡，零钱。看一下自己的每阶段目标时间。
比赛的旅程：
    为了有充分的准备时间最好不要在赛前一天的晚上才到达比赛城市，既影响第二天的比赛准备又影响休息。小编建议至少赛前一天中午就到达比赛城市，这样可以从容的应对准备还能早点睡个觉。如果和旅行购物放在一起，建议将旅行放在比赛之后。旅行除了会消耗你的体能外还会消耗你的兴奋度。选择一家安静而且到达起点容易的酒店。
心理暗示：
    很多人会焦虑，很多人会激动。很多人会不知所措。告诉自己经过整个秋天的训练自己已经变的更好，更强大了。明天的比赛不能证明什么，只是和众多好友一起享受自己或陌生城市的机会。暗示自己会光芒万丈的到达终点，那时自己就和过去告别，又要开始重新出发了。永远不要觉的一场比赛就是结束，永远热泪盈眶，永远都是18岁，永远一起 run to die