你似雍容华丽的贵妇
又宛如高傲俊朗的绅儒
时而化一朵轻盈的羽云闲庭信步
时而携一股劲风浪遏飞渡
那双明快曼妙的美足
溅起层层江南烟雨的薄雾
拥吻着春意荡漾的西子湖
那美伦美幻的倾斜与起伏
坠入我痴恋无数
这就是那醉人的华尔兹舞
赋予我超然的特质与风度
踏过萧萧落木
碾碎冰的桎梏
和着一滴滴泪的凄苦
捱过一次次夜的纬幕
那优美的华尔兹舞
始终与我风雨同路
在心灵的那方乐土

我们一见如故

华灯初上
亲爱的华尔兹舞
你是我最美的眷属

掌握形体5个基本动作

左臂向前打开，上举过头。向后下腰，尽量将双肩放平，后背部收紧。
　　锻炼部位：背部肌肉，起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用。建议有拢胸不良习惯者多多练习。
　　动作误区：脖颈没有挺直，背部松懈，脊椎没有用力。
　　压腿
　　动作步骤：右手扶把，右腿放在把杆上，膝盖绷直，后背挺直向下压，注意身体一定要放正。
　　锻炼部位：抻拉腿部韧带，使腿型更加修长。
　　动作误区：膝盖弯曲，脚面没有绷直，背部弯曲。

下蹲

　　动作步骤：右手扶把，左手向身体斜下方伸展，双脚脚跟并拢，脚尖打开呈一字线。下蹲，双膝向脚尖方向打开，臀部向前顶。
　　锻炼部位：抻拉大腿内侧肌肉。
　　动作误区：下蹲时膝盖向前弯曲，这样对膝关节有害。

 

　　前点地舞姿
　　动作步骤：站立，右脚前伸出，脚尖点地。右手向身体右侧打开，左手向体前伸出，呈半圆型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。
　　锻炼部位：收腹，使修长的腿型、挺拔的背部展现出来，有助于养成优美体态。
　　动作误区：膝盖弯曲，驼背，腹部过于松弛。
　　吸腿拧腰
　　动作步骤：坐在地上双腿伸直，左腿弯曲，左脚紧贴右腿小腿肚。后背挺直，向左后方拧腰。
　　锻炼部位：消除腰部赘肉，有助于保持正确的上身体态，训练出有腰有型的漂亮身姿。
　　动作误区：背部松懈，右腿弯曲。

 

 

舞蹈基本功训练与芭蕾组合地面练习动作要求

  

 

 

 

 

 

 

1. 压腿：是旁腰和双腿的软开度的训练。双腿尽量向两旁伸长，下旁腰时，两侧肋骨肌尽可能拉长。

2. 压前腿：脚尖向前绷直，肢面向外，膝盖不能放松。

3. 开跨练习：反手压胯，膝盖找地板，青蛙腿时脚不离地，胯不离地，帮助胯部尽量打开。

4. 勾绷脚：这个练习对绷脚背、脚腕力量和膝盖有较明显的效果，训练时要用力绷直脚尖。

5. 跪下腰：是腰部软度的训练，下腰时要注意控制好速度、呼吸。

6. 趴地卷后腰：双腿夹紧，脚不离地，是腰部和背肌的训练。

7. 趴地抬后腿：是训练腿的控制能力。抬后腿时要注意脚尖绷直，肢面向外，头向后仰起。

8. 地面踢前旁腿：踢腿和力量的训练。迅速而有节奏地向上踢腿，保持大腿、小腿、脚腕、脚尖的绷直，旁踢时要注意脚面向上。

9. 跪地踢后腿：后腿时注意膝盖不能弯曲，保持脚尖绷直，脚面向外。

10. 地面及伸腿：胯部和腿的综合训练。背部和臀部在动作的过程中始终保持不能离开地面，要注意控腿的能力。

 

 

扶把训练动作要求：

1. 半蹲：通过展伸，使腿部肌肉柔韧，锻炼脚后跟的韧带。

2. 擦地：活动脚腕，它的活动范围较小，易于收紧肌肉和控制全身，使脚尖、脚腕至大腿、髋关节有初步的活动。

3. 小踢腿：这是脚离开地面的第一个动作，在离地25○的高度上，腿部肌肉突然收紧，比擦地激烈一些，它的性质是脆的、轻巧而有力的。

4. 地面划圈：在擦地的基础上，找脚背绷直的感觉，重心控制要稳。

5. 单腿蹲：是单腿的屈伸动作，需要较强的内在力量，比双腿蹲又进一步。

6. 吸腿：双腿自髋关节至腕关节，充分地打开动作达到较大的加辐度，同时脚背能最大限度地绷紧。

7. 插秧步：是单腿蹲、吸脚、半立的综合训练，要有一定的灵巧性。

8. 大踢腿：动作激烈，力量很强，是扶把动作的高潮，但要注意控腿。

9. 一位小跳：

    (1)起跳前，落地后的半蹲都要保持身体的正直，动作连贯，不要顿挫或中断

  （2)起跳前须先直膝，再起脚跟、脚掌，最后脚尖离地。

    (3)落地时先脚尖，再脚掌，最后脚跟着地，跳起在空中时膝、脚背、脚步尖要绷直，并保持外开。

10. 五位小跳：落地后变换脚位的双脚起、双脚落地的跳跃动作，目的在于训练跳的柔软性和弹性，在空中时双脚不要分开太大。

     把杆部分包括的内容有

      擦地： 一位擦地、五位擦地，训练擦地是为增强腿部力量和外开，锻炼脚背力量和绷脚能力，并能起到拉长腿部肌肉线条的作用；

    蹲：中国古典舞的蹲一般有一位蹲、二位蹲、五位蹲、踏步蹲几种，蹲组合主要是练习腿部和髋部的外开，锻炼踝部以及脚上的肌肉和跟腱韧性；

   小踢腿：是擦地的延续，主要锻炼主力腿肌肉力量、速度和脚部速度、力度和灵活性；

   单腿蹲：训练两条腿从脚腕、膝盖到腿部肌肉的柔韧和力量，训练两条腿在主力腿不动的情况下最大幅度的屈伸，并且是在同一时间完成不同的动作；

    腰组合：主要是训练腰部软度和力量，腰的训练在古典舞训练中占有重要位置，它与腿的训练组成 

   “腰腿功”，它是舞蹈学生身体素质中最基本的一部分，必须重视加强训练；

    控制：主要是锻炼动力腿控制能力和收腹提胯立后背及主力腿稳定性。分为吸伸腿和合直抬腿两种，其中也可以加入搬腿等动作；

    大踢腿：主要训练腿部软度和踢腿速度，锻炼主力腿幅度、力度、速度和提胯、收腹、立后背的控制能力。 

舞蹈术语 

一、舞蹈形象： 以舞蹈艺术为手段塑造的人物形象动态形象，技人体的姿态、造型，步法等动作借助音乐、舞台美术、化妆、服饰等艺术因素产生的具有欣赏价值的视觉效果。具有 可视性、流动性的审美性的特点，是舞蹈欣赏过程中被感知、认识的主要对象和体现舞蹈艺术审美价值的主体。

二、舞蹈表情：根据现实生活中人的心理活动和流露表情的习惯特点，经过提炼和艺术加工，用不同的舞蹈形式加以概括并表现出的喜怒哀乐等内心情感变化。除了与动作相协调的面部表情外，有节奏的动作、姿态、手势和造型，亦可产生富有艺术感染了的舞蹈表情。

三、舞蹈动作：舞蹈艺术的基本表现手段。源于对人类情感动作和自然界各种动态事物的模仿。主要包括：

1、单一动作，即以人体某一部位为主动，其他部位静止或随动的动作；

2、复合动作，指人体各部位在同一时间按照一定的顺序、规格作出的动作；

3、动作组合。一般指以训练舞蹈技巧为主要目的，有两个以上单一动作或复合动作按一定顺序、方向、速 度和幅度上的结合与变化组成的连续性动作滑步、屈伸、踢腿、跳跃、旋转等等。

形体训练 简介 

   形体是一项比较优美、高雅的健身项目，主要通过舒展优美的舞蹈基础练习(以芭蕾为基础)，结合经典、身韵、民间和各个民族的舞蹈进行综合训练，可塑造人们优美的体态，培养高雅的气质，纠正生活中不正确的姿态。可以说它是所有运动项目的基础。起源   形体训练起源于芭蕾、舞蹈、体操的基本功训练。 

   适宜人群：适合的人群比较广泛，尤其适合女性。    

   定义    

    形体训练是一个外来语，还未见到权威的定义。目前比较典型的意见有两种，即狭义和广义。    

    狭义的形体训练把它定义为形体美训练。    

     广义的形体训练认为，只要是有形体动作的训练就可以叫做形体训练，这样各式各样的动作都可以称为形体训练，甚至某些服务行业的程式化动作，比如迎宾、端菜、送菜、礼仪姿势等，也被称为形体训练。    

    我们认为用形体美训练作为来定义形体训练比较确切，这也符合大多数形体训练者意愿。她们花费大量的时间、金钱和体力进行训练，绝不仅仅是为了活动一下身体，娱乐和游戏更在其次。对自身体态美的塑造才是最终目的，具有强烈的目的性。

    作用一、形体训练能改善神经系统和大脑功能    神经系统可分为中枢神经系统和周围神经系统两部分。中枢神经系统由脑与脊髓组成，而周围神经系统则是由脑和脊髓发出的神经纤维组成。整个神经系统是人体主要的机能调节系统，人体的各器官、系统的一切活动都是在神经系统的控制下进行的。通过神经系统的调节，人体对内外环境的变化产生相适应的反应，使内部与周围环境之间达到协调统一，从而使人体的生命活动得以正常进行。    

    形体训练，是外环境对机体的一种刺激。这种刺激具有连续、协调、速度、力量的特点，使肌体处于一种运动状态。这种状态下中枢神经将随时动员各器官及系统使之协调、配合肌体的工作。经常参加形体训练，就能使神经活动得到相应的提高。除此之外，形体训练还要求动作要迅速、准确；而迅速、准确的动作又要在大脑的指挥下来完成。脑是中枢神经的高级部位。形体训练时，脑和脊髓及周围神经要建立迅速而准确的应答式反应，而脑又要随时纠正错误动作，储存精细动作的信息。经过经常、反复不断的刺激，提高人的理解能力、思维能力和记忆能力，从而使大脑更加聪明。所以说，经常参加形体训练，可以加强肌体神经系统的功能和大脑的工作能力，使之更加健康和聪明。二、形体训练能提高心血管系统的功能    心血管系统即心脏与各类血管所组成的，并以心脏为动力的闭锁管道系统，也就是人们常说的血液循环系统。形体训练主要由运动系统即骨骼与肌肉运动参与完成。运动系统在进行工作时要消耗大量的氧气、养料（又要排泄大量的废物），在消耗的同时又要不断地补充供给大量的新鲜氧气及养料，与此同时还要排泄大量的废物。这一繁重的任务，只有依靠体内的闭锁的管道系统——心血管（循环）系统来完成。    

    人体在处于安静状态时，平均心率为75次／分，而心脏的每博血液输出量大约为50一70毫升，每分钟输出量约为4.5升左右。在强烈的肌肉运动时，可以达到安静时的5一7倍，这就势必使心肌处于激烈收缩的状态。经常的刺激会使心肌纤维增粗，心房、心室壁增厚，心脏体积增大，血溶量增多，从而增加了心脏的力量。由于心肌力量的增加，每博射出的血量增多，心跳的次数相应减少，在平时较为安静的状态下，心脏能够得到较长时间的休息，从而减轻心脏的工作负担，使心脏永蕉青春。

    训练内容    基本站立姿势，手位脚位练习，脚步动作舞蹈组合练习以及把杆垫上一系列基本功练习。主要练习人的基本姿势，即训练正确的立、坐、卧和走、跑及头面部的姿态和表现。基本姿势正确与否，直接影响人各种运动行为的美。日常生活中，有些年轻人往往忽视形体训练，因此经常出现身体不正，弓背含胸，端肩缩脖，腿弯曲等不健康的体态。通过形体训练，从实际出发有针对地练习一段时间，就会练就出一个健美的形体姿态。另外，人的头面部姿态是表达人类丰富情感的重要方式，通过形体训练，对性使它能有正确的姿势与表现，以便充实头面部姿势和神态的美。人的形象美需要其外在表现和内在修养和谐统一，健身俱乐部的套操中的形体训练，不仅利用了芭蕾、舞蹈、体操舒展的动作训练了人体的优雅姿态，而且也传播了它们高雅的艺术精髓，培养了人的内涵修养，使人的精神和形体之美达到统一，有助于提高练习者现代气质和高雅风度。