程栋

      1、并脚旋转，因为并脚转在速度和爆发力上比平转更胜一筹。­

      2、在旋转时步子不要大，步子大了要影响速度的。­

      3、眼睛盯住前方的一个目标，留住头让身体先转，头部在身体基本上全部转完后再瞬间转头部。­

      4、两腿要直立不能弯曲，而且是向上通过身体往上拉伸的。­

      5、椎骨一定要与地面垂直，绝不能弯曲。­

      6、要用两只脚掌旋转，绝不能用脚跟。­

      7、旋转360度后，立刻把脚打开，重心保持在两脚之间。

­      什么是平转？

­      平转就是直立着旋转，重心和站立时一样高度，这样旋转更紧凑速度可以更快，但是由于不像低位旋转那样可以借助脚对地面的下踩力量作为下一圈的动力，因此可持续性不是很强，一次用力多了可连续旋转2、3圈。平转一定要注意留头，就是眼睛找准正前方一点，身体开始转动，但是眼睛一直努力盯着这一点，直到身体已经旋转过了较大的角度，脖子已经无法承受这种变形时，头部迅速顺身体的方向旋转，到可以扭头看到那一点是就盯着这一点，然后等待身体旋转到达。目光是迟发早至，选好一点很重要。刚开始可以减慢旋转速度，一遍一遍地重复正确的方式，直到即使加快了速度也会严格的留头。

八  拉丁舞的形体概念和形体标准

        拉丁舞的形体概念：拉丁舞起源于拉丁美洲，当时在非洲和拉丁美洲一些国家广泛流行的民间舞，后流传到欧洲，被欧洲一些舞蹈艺术家重视，经过整理，规范，加工，保留了胯部扭动的原始风味，在此基础上与宫廷舞相结合，改变成现在的拉丁舞。因此，拉丁舞给人们的概念是，梃拔的身体扭动的胯。

    大幅度腰胯扭动使这部份的肌肉血液循环得到加强，并使肠胃功能的吸收消化得到改善，而且还能使腰腹部多余的脂肪消耗掉，起到改善人体体态作用。挺拔使舞者行为举止更加高雅，却除了原来的土气。把拉丁舞来源于生活提到高于生活的艺术殿堂。极大地提升了拉丁舞的艺术档次，从而使全世界都能接受这种舞蹈，从根本上发扬了拉丁舞。

        拉丁舞的形体标准是什么？

    拉丁舞的形体确切地说，舞者站立要求神态高雅，身体线条流畅，并有明显立体感，而更像一只高雅的仙鹤。舞者眼睛平视，下腭微收，后头颈拉直，肩下沉内扣，使手臂也随之下沉内扣，并使肘部朝下，沉肩坠肘，手臂要舒展，摆放在肩平线与直线的之间，约45度的位置，能使肩上的水珠顺着手臂从手指流下，手腕内扣，手指伸张，五指分开，大拇指朝下，其余四指向外伸展，要求指肚有力，指头上翘，肩下沉，与肩相联背部肌肉也下沉，而腰部肌肉向上拉，形成对碰，产生凹陷，促使胸向前挺起，但胸膛要放松内扣，腹肌要内收，促使腹内横膈膜上提，能使中腰更拉长挺拔，并使臀部向后上提，大腿前面的肌向后压，而后面的肌肉则拉长，膝盖向后压，膝盖后面上部肌肉向上拉，下部肌肉向下压，而小腿肚下部的肌肉向上拉，使小腿肚更加充实，脚背的肌肉向前伸展，五脚指伸张，紧抓地面，并使舞者有股淡淡的气流后上前下的感觉，脚跟靠拢，前脚尖分开，形成一个向外的八字形，重心偏前，前七后三，总的来说，头颈，中腰，膝盖，三处要直。

   九 拉丁舞中最基本的站姿.口诀


        抬头、含颚、长颈、沉肩、挺胸、收肋、直椎、收腹、提臀、夹腿、绷脚。  
        抬头、含颚 ;  低头当然不对，不过也不能高高地抬起下巴，看起来很孤傲，也不美观。所有舞蹈中，除了必须要抬起下巴的动作外，基本上都需要下颚内含，这样也能将头部后面到颈部的线条拉长。
        长颈、沉肩 ; 拉长脖子，同样这里的拉长脖子需要讲究位置，也就是脖子后面的颈椎拉长，同时还要将肩部下沉，不要耸肩，下沉的肩部和拉长的颈部是人整体高贵气质最为重要的体现。
        挺胸、收肋、直椎 ; 挺胸而不含胸，不过这里也不是说就用力挺起来展示胸部的肌肉或者脂肪，而同时要向内部略收两侧的肋骨，也许说直胸更准确些。 脊椎要径直挺立，不可左右或者前后弯曲。 这样，从头到胸背的直立而不僵硬的姿态，可以使整个人的精气神表现出不一样的状态。
        收腹、提臀 ;有了很高贵而从容的上半身，中段也不可放松。 这是表现性感的重点部位，收紧腹部肌肉，而臀部的肌肉，向内收紧。 不要把提臀当作翘臀或者塌腰。 如果不会，可以如此感觉：将手放在臀部，身体所有肌肉都不动，而只是收紧臀部肌肉，然后放松，感觉这种收紧和放松的感觉。
        夹腿、绷脚 ;大腿内侧的肌肉要加紧，这样腿部才有力量，旋转时也才能将身体收成一根柱子。 看所有的拉丁舞者，都拥有很紧凑的大腿内侧肌肉。 很多能达到并拢腿站立时，大腿内侧没有缝隙，而不是大S美容大王里说到的，要有三角形的缝隙。 无论站立还是运动，拉丁舞中的脚背都要尽可能绷直，这样可以拉长腿部的视觉，同时也给人力量感和控制力的心里暗示。

十   练好拉丁舞的手位动作要明白的问题

        拉丁舞 如何做好手部动作？ 手是用来展现身体线条的但有很多人因为身体没有去相反扭动，导致手不知道该如何去做，为此我来谈一下我多年的心得，让大家共享！ 在做手部动作时，有很多人都是用小臂发力的，这个在 拉丁舞 中是错误的！手的发力点在大臂上，发力­

        拉丁舞­如何做好手部动作？­

­        手是用来展现身体线条的但有很多人因为身体没有去相反扭动，导致手不知道该如何去做，为此我来谈一下我多年的心得，让大家共享！­

­        在做手部动作时，有很多人都是用小臂发力的，这个在拉丁舞中是错误的！手的发力点在大臂上，发力的时候身体产生扭转，胯在前面的那边手臂应向后张开，起手时，手在身体的后方起，下降时手在身体的前面下。其实手在起来和下降时并没有移动的，那他是怎样在身体后方起，在身体前面下的呢？这是因为轴的转动让身体和手产生了后错位，所以不要用手去做移动，手一直在身体的后方，凡是让手去做移动的人那就肯定是身体去做转动。产生手的移动。这点很重要。手是身体的一部分，我们在做动作的时候，所有东西必须延伸到极限，但是这个极限是以不影响上身的姿势为原则。我们一定要把能延伸的东西延伸到尽头！用身体去跳舞。­

­        要点一：拉丁舞的手部动作和其他舞蹈不一样，拉丁舞的手部动作是一下子到位的，不能控制着去做，延长在动作结束之后。­

­        要点二：手部动作不是单独做的，手部的动作是与身体产生相反（有些特殊情况例外，如：旋转前，要做欲左先右），所以左手部动作的时候是要和身体产生拧转的联系。­

­        要点三：手部动作是身体的延续，所以手部不是自己去做，而是依靠身体的带动到达预定位置。­

­        很多人觉得自己肩膀肉多，也有人觉得自己手臂手多。我只能说，跳拉丁舞的人全身没一块是脂肪。然而学习跳拉丁舞要怎么从肩膀带动到手臂这却是一个难学点~­

­        关键处（1）肩膀带动：拉丁舞里面肩膀是一个很关键的部位，你的手势漂不漂亮，很关键的一点就在于如何运用肩膀。拉丁舞手势摆动不只是大臂带动小臂的运动，而是用肩膀带动的。怎样带动，这需要很深的理解和坚持的练习，前期练习肩膀会很痛很酸，习惯后觉得抬动肩膀是多么容易的事情。要注意的问题是抬动肩膀，不是让你把肩膀往上耸，那是错误的。­

­        关键处（2）手臂摆动：手臂肉多？想减没问题！关键在你怎么动。你随便甩甩是根本没用的。拉丁舞是全身躯干运动，跳舞的时候要收缩全身的肌肉。可能减不下去吗？拉丁舞的手，坚韧有力，速度迅猛。不是随便甩两下就能有的力度。所以靠肩膀带动是一部分，另外一部分就是靠长期训练让自己的手臂变的更加有力和修长。练习时一定要注意手臂要伸直，除了部分特定弯曲动作外。比如恰恰的纽约步等，就需要强力快速甩出去。注意的地方在手指，一定要跟随速度摆好姿势，灵活运用手腕。­

­        学习拉丁有一段时间了，是一种很不错的健身方式。这么累，但是心情总算还不错，这是一种能给你积极的，阳光的生活力量的活动。­

­        1  .恰恰的特点在于动静结合，截止感强，力与美的结合。音乐风格铿锵有力，风趣活泼。­

­        2.  男女伴自身身体内部的对抗：简单地说就是欲进先退，欲左先右；­

­        3.  男伴更多的是引导整个套路流程的运行，但是不过多地表现，因而动作相对简单；女伴更多的是在被动中表现造型，展示性感，因而动作花样较多，变化频繁。­

­        4.  练习时，先练习身体下半部分的动作，再加上手臂的动作。­

­        5  .腰部转动：拉丁舞的精髓。转动就是把屁股前后转，左右摆动不是转动。最初的训练是双手伸直肩膀宽，扶在平行把手上，将脚后跟抬高前后转屁股。慢慢适应以后加腰力、髋骨、腿和膝盖。­

­        6   屁股的作用：跳拉丁舞，就算不动，屁股也应该是收缩往上翘的，跳拉丁舞的时候屁股要夹紧，同时尽量往上抬。当然也要记得收腹哦！­

­        7.  腿要直，无论出脚收脚，都不能离开地面，要脚尖用力捻着地面走。­

­        8  .肩膀带动：拉丁舞里面肩膀是一个很关键的部位，手势漂不漂亮，很关键的一点就在于如何运用肩膀。­

­        拉丁双人基础­用力原理­

­        一、姿势­

­        在双人搭配中，无论是前进或后退都应保持男女双方手臂的适度弯曲，形成一个弧线。以双方的手为中心，在移动的过程中，保持从手到手肘的距离不变。要注意不管怎么跳，当两人有接触点的时候，从接触点到背是圆弧形，这样才可以带动到对方。­

­        二、用力原理­

­        双人搭配的用力有2种：扣和挤压。扣：当无产生任何舞步或移动时用扣的力量。“扣”的力量是用背来产生的，是男女双方向外的力量。当产生力量的方向不变的时候和相对静止的时候，用扣的力量。挤压：是男女双方向内的方向。用中段和一侧的身体产生。当运动方向发生改变的时候，才会产生积压的力量。注意：这里指的运动方向是两人方向不一样，如果方向一样则无须要变成挤压。挤压力量只有一下，不会持续，挤压后迅速变回扣的力量。­

­        三、示例­

­        以男生为参照物来举例说明。当男生把手放在女生后背时，女生力量向后，感觉男生的手是一堵墙，女生是靠在墙上。当男生把手放在女生的前胸（肩或锁骨）位置时，女生用力方向是面向男生。男生把手放在女生的右侧身体，女生力量往右，男生力量往左。力量产生的方向始终是男女相对应的。­

­        四、用力的程度­

­        用力程度要适当，以其中一方松手而另一方不摇晃为适合。在舞步移动的过程中始终保持“扣”或“挤压”两种力度的均匀，力度变化不能过大。力量只是传达给对方信号的工具，不是用来控制舞伴的。所以力量不需要很大，双方必须能站在自己的重心上，不能光依靠舞伴的力量来站稳。­

­        五、个人体会­

­        在做原地换重心的时候，如何把力量从一个脚的脚跟交换到另一个脚的脚掌，我觉得一定要使用中段的力量和背部肌肉的压缩。就可以把中心很好的进行交换。­

­        十一  拉丁舞的技术特性

        1  伦巴舞的特性技术

    1、  伦巴舞的身体重心一定是在脚后跟到前脚掌上运动，这样就能允许胯部动作在脚的最长距离上产生运动，从而使胯部的运动范围在保持身体主轴垂直的前提下最大化。

    2、 胯位的运动要在肩的正下方去完成，而不是破坏身体的主轴。

    3、 伦巴舞节奏偏慢，其舞步结构允许胯部动作做到极致，而且也允许腿部的线条尽可能延长。

    4、 做任何转动动作的时候，一定要等到身体重心完全到位才能做转动，这样，轴心才会稳定。

     2  恰恰舞的特性技术

    1、  在恰恰舞中，绝大部分动作都要保持直膝，而舞者们一旦节奏太快，就很容易一直曲膝跳舞，使得恰恰舞失去了应有的特性。

    2、  在恰恰舞中，因为节奏比伦巴快，即使是一样的胯位路线，也不可能表现得和伦巴一样过于强调线条，相反，在恰恰中更强调节奏。

    3、 恰恰舞步一定要和音乐特性相互模拟，即恰恰舞一定要体现切分节奏的音乐特性。

     3  桑巴舞的特性技术

    1、 桑巴舞的特点是保持臀部的“8”弧线动作与腿部弯曲的弹性动作，力量由主力腿臀部与大腿肌肉运动产生。

    2、 在做胯部动作时，一定要保持后背肌肉的平稳和下压发力。

    3、膝踝的弹动训练可以借助椅子来练习，以单足站立为例，主力腿在半拍的时候要做到曲的状态，并且伴随胯位的前曲。

    4、桑巴音乐给人的感觉是循环往复并带有弹性，因而桑巴的动作始终具有弹动的感觉，并且没有停顿，始终保持连续性。

    5、舞者熟知的桑巴侧行跑不再只可以跳成三连拍（即3/8、2/8、3/8），还可以跳成“慢—快—快”“快—慢—慢”，甚至可跳成连续的“快—快—快”或连续的“慢—慢—慢”。

 
   　4   牛仔舞的特性技术
    1、在牛仔舞中要注意运用腿的力量，紧接着才是上半身的运用，下半身一定要像建筑物的地基一样稳固，上半身不可以太用力，并且要能自由动作，重心往下沉。

    2、如同脚被搁置在烧烫的地面上，要做迅速的弹离地面的动作。

    3、 要与音乐特性相符，即第二拍、第四拍都是重拍，要跳出身体用力弹下去的感觉

­        十二 身体的线条 
       重视技能而忽视舞蹈的艺术性，这是目前拉丁舞教学中普遍存在的问题，尤其是处于成长阶段的青少年选手，很多老师只是根据自己掌握的技术以及对拉丁舞的理解对他们进行教学。借鉴、引用其他舞蹈艺术中的训练方法来提升学生的舞蹈素质是最有效、最快速的方法。拉丁舞讲究人体线条的延伸，总给人一种修长、直立、挺拔的美感享受，同样注重线条美的芭蕾舞便成为学习借鉴的首选。
 
      比如芭蕾舞中的“开”，要求所有动作从肩、胸、胯、膝、踝五大关节部位左右对称地向外打开，能够最大限度地延长肢体线条；“绷”能够帮助拉丁舞者专注于锻炼肢体各个部位的绷直，尤其是膝关节、踝关节以及脊椎和颈椎等关节。

        体育舞蹈中的多数旋转都是在绷脚面的情况下完成的，尤其是拉丁舞，绝大多数动作都要求脚背最大限度的伸直。因为不管是肢体的绷还是伸直，都起到有效延长肢体线条的作用，使身体产生向远端伸展的动势。
 
     手位练习—能够帮助拉丁舞者寻找动作结束后力量仍在延伸的感觉。从力学角度看，芭蕾舞和拉丁舞的手臂动作都是从背阔肌开始发力，然后一直延伸到手指尖。

    激烈的竞赛需求和日新月异的技术潮流迫使越来越多的舞者开始追求力量，以达到动作速度更快、力度更强的目的。不过，锻炼身体线条和提升力量是有冲突的，协调两者的训练比重十分重要。

 十三 拉丁舞中大臂的姿态注意点

拉丁舞中上身的动作很重要，而上身的动作是由身体内部挤压、手臂动作、头颈这几个主要变换组成。身体内部积压是躯干，手臂是枝叶，而头颈是锦上添花的装饰。手臂需要和舞伴接触交流，也是重拍动作中美感中的重要环节，还要配合减弱身体内部的积压来保持平衡。手臂动作中，大臂需要有些力量，而小臂和手基本不要力量。 男士在拉丁舞中，如果不用手握住女士时，需要抬高大臂，小臂绕圆。如果需要引带女士也需要大臂抬高，通过身体内部挤压的力量引带，而不是依靠手上用力。引带时要注意手摇保持很稳的状态，身体的挤压在内部已经被基本平衡，手上要令人感觉不到力量，随着内部挤压传递来的一点点感觉来引带。 　　在拉丁舞中，女士的大臂也需要时常架起打开，这样配合腿和中段的动作才会显得大气完整，并且能够感觉到男士传递过来的力量。只有在牛仔舞时，需要夹一些大臂，这样可以让身体重心更紧凑，旋转跳跃时更快一些。当男士给了力量时，大臂和小臂的角度要保持不变，不能让男士的引带力量在手臂上就被消耗掉了。 　　除了女士的牛仔舞，其余都需要大臂打开，感受对方的信号，也让动作看起来更大气舒展。尤其是男士在舞蹈时，肩膀下沉，大臂展开，如果夹住大臂会有阴柔的感觉。

 

十四  跳伦巴舞时怎样把握手臂力量的传递 　 　  拉丁舞是两个人的舞蹈，因此两人的配合很重要，而伦巴舞的节奏稍缓，但对于身体的动作细节要求更高，两人手臂力量的传递更显重要。 　　要做到个人重心稳当，不以手臂用力 　　拉丁舞中，每个人都要有自己稳定的重心，互相之间的引带只是身体很小的力量。身体转动时，围绕的轴永远是脊椎，伦巴时肩部下沉，脚重心下踩，将重心降低，而脊椎向上，维持身体内部平衡。此时要收紧大腿内侧、臀部、腹部、侧腰，这样身体的拧动就不会将很多力量传到手臂上，从而影响舞伴的重心了。 　　手肘不要移到身体后侧，最多夹紧在身侧 　　伦巴舞时，女士将右手手臂的大臂夹紧，肌肉收紧，如果男士给女士一个向后的推力时，要整个身体向后移动，而不是手肘向后摆动。而女士身体向后的速度，要快于手臂传力的速度，这样才能在男士停止推力时，稳住身体的重心。同样，男士接受推力时手臂也不需要加紧，而给女士力量时，则可以手肘稍前移。 　　而如果男士给女士一个向侧转的力量，女士的手臂不可以左右摇晃，将这个力量消减掉，而仍然应该保持大臂和身体的角度，身体迅速顺力旋转。 　　而男士给女士力量时，避免只是手上用力，而应该是自己脊椎稍向给女士力量的方向旋转，身体挤压，而使得手臂有一点点地力量，小臂与地面的水平程度要维持不变，但是力量是顺着肩部-大臂-小臂-手，逐渐减小的。 十五 身体延伸的训练    一 身体延伸的训练   双脚并拢、站直，把体重落在双脚的大拇趾上面，把足后跟提起来，尽量提高，越高越好。足背尽量绷高，越高越好。把屁股收紧向上提。把尾椎骨向上顶。把腹股沟向内凹进去。 　　体重和地板之间的相互作用，导致地板对脚下的反作用力，沿着双脚的大拇趾-足弓-踝关节-小腿骨-膝关节-大腿骨-髋关节，这样一条线，传递到髋关节。感觉到髋关节下面是撑杆似的在向上顶，配合着臀收紧向上提。这时候要觉得“腿长到腰上了”，因而腿变长了。或者说，“把臀当成腿来用”。这种做法和相应的感觉是一切做法和感觉的核心之核心，关键之关键。一定要找到这种感觉并且始终保持住这种状态和感觉。 　　臀处理不好，它就是包袱，是累赘，处理得好，它就是宝贝。怎么处理?就是按照上面的做法把臀当成腿来用。 　　坚持做这种练习，不仅把腹部的脂肪消灭掉，而且把臀部的脂肪也消灭掉，使臀变得紧绷绷的，而且位置提高。练习的时候应该把臀练痛才算做到家。 　　把尾椎骨以上的脊柱(中轴线)一面拉伸一面向上提，感觉有人提着你的头发向上拉你，用头顶去够天花板。 　　脊柱(中轴线)向上的同时，两边的背肌向下。从而使背部张紧。由于我们要把双臂抱圆，因而背部并不是严格的几何学意义上的平面，而是有一点微弱的向外凸，就象西瓜皮的外表面，当然不要凸得那样多。正是由于这一点，保证了挺胸但不扩胸。由此也知道两边的背肌并不是简单的向下，而是还要向两胁(腋下)延伸。 这时候双肩会自然而然的下沉，包括锁骨一起下沉，颈项拉长了。 　　由于我们要把双臂抱圆，因而双肩有一点微弱的内扣，也就是说，背后两块肩胛骨之间的距离会加大(这是和拉丁舞相反的)。双肩和锁骨一起下沉，颈项拉长的同时，肩部的三角肌象挤牙膏似的向外挤，从而在更加保证沉肩的同时，使双臂向外延伸出去。 　　挺胸但不扩胸，由于对屁股的上述处理导致良好的拉腰。拉腰使中段拉长拉细变得挺拔，导致胸部上升，这是打开胸腰的基础。 二 伦巴舞的速度要快过机关枪 教舞如烹饪，同一个动作，最初只给你们加最基本的调料；接着水平提高了，就要加多些调料了；继续往上走，继续有更多更高级调料要加……这样炒出来的菜才越来越好吃。 这种教学法是真正的由浅入深、循序渐进. 没有什么是只可意会、不可言传的。就看有没有水平和能力找到恰当的语言和方法来传而已。  拉丁舞是立体的：从正面看漂亮，从侧面看漂亮，从背面看还是漂亮。  相貌可输，舞步可输，体态不可输。不管你脚下跳得好不好，头颈保持挺拔是第一位的。  你伦巴出脚这么慢，把整拍的时间都用完了，哪里还有时间去做感觉？出脚速度加快！不要让我看到你们出脚的过程，出脚的速度要快过我的眼睛！两边胯要像机关枪一样，咚咚咚咚地出去。给十分钟从这儿跑到那儿，你是在路途中用完这十分钟好？还是早早就到终点然后在那儿休息好？答案：早到好休息。瞬间动作到位，给时间上身和手做感觉。 文章评论 空间小站 © All rights reserved.