喜乐

                                 （于伽编著）

                            第三章初级练习

第一节：一节90分钟的阴瑜伽课

第二节：frog蛙式

       1、蝌蚪

       2、半蛙

       3、全蛙

第三节：Shollace鞋带式

第四节：Sleeping Swan睡天鹅

第五节：Caterpillar毛毛虫式

第六节：Dargon龙式

       1、Baby Dragon幼龙

       2、Oversteping Dragon大跨步龙式

第七节：Down dog下犬

第八节：经络：足三阴

第一节：一节90分钟的阴瑜伽课

保持这些体式每一四分钟的时间。这一套路要比第一套路要有很大的挑战性。在每个体式之间用感觉舒服的任何动作放松三十到六十秒。

开始的冥想

蛙式——蝌蚪两分钟

       （半蛙过渡）

       全蛙两分钟

婴儿式一分钟

人面狮身

婴儿式一分钟

右腿在上的鞋带式

右腿在后的睡天鹅

左腿在上的鞋带式

左腿在后的睡天鹅

毛毛虫式

右腿在前的龙式

幼龙二分钟

大跨步龙式两分钟

下犬一分钟

婴儿式一分钟

左腿在前的龙式

幼龙二分钟

大跨步龙式两分钟

下犬一分钟

婴儿式一分钟

向右扭转

向左扭转

摊尸式 

结束的冥想

第二节：frog蛙式

       1、蝌蚪

       2、半蛙

       3、全蛙

4、如果腿内侧或髋部的压力太强烈可以让臀部向前移动; 另一选择，脚趾并在一起，臀部向后移动。

5、可以在身下垫上长枕, 让上身放松。

6、可以每次伸展一侧手臂，这样安全些。另一侧手臂弯曲让头枕在小臂上。柔韧的学员可以同时伸展双臂。

7、柔韧程度好的学员没有必要加深体式，只需增加保持时间即可。

8、回来时，可以从全蛙到半蛙，再回到蝌蚪式。也可以直接将身体慢慢往前移动俯卧下来，然后再坐起来。

2、挤压下背部让背部微微后弯。

3、帮助消化和减缓痛经。

4、腿内侧的压力作用于脾经，肺经和肾经。

5、当手臂向前伸展，上身经络得到按摩, 影响心经，肺经，和大肠小肠。

2、膝盖会感到不适, 因此在膝盖下方垫上垫子。

3、如果颈部僵硬, 以额头，而不是下巴触地或枕在抱枕上。

4、如果肩膀不舒服, 手臂向两侧分开的宽一些。

注意事项：

1、双臀要稳稳地坐在垫子上，不要出现重心偏向一侧臀部或一侧臀部离开垫子的现象。

3、孕妇在怀孕三个月后不要前屈。

4、如果膝盖不适，双腿交叉坐立，折叠上身向前。可在两膝盖重叠处垫上毛毯。

5、如果髋部或膝盖太紧张, 上身垂直保持, 或用手掌和手臂支撑更多的重量。

变体：

1、做完全的鞋带式困难的人，把下方的腿伸直来做这个体式，选择半鞋带式。如果膝盖还是难受, 双腿交叉坐立，折叠上身向前。

2、这里可以加入侧弯或扭转, 这可以作用到沿着身侧的胆经。

第四节：Sleeping Swan睡天鹅

1、一个开髋的很有效的方式, 让重力自然起作用. 一个强烈的肌肉外旋的体式，当腿向后时也同样提供了腿侧四头肌和臀部屈肌的拉伸。

2、适度到强烈的后弯, 挤压下背部。

3、这个体式可以让大量血液流经会阴的区域，从而控制性欲。

4、刺激经过腿内侧肝经和肾经，刺激后腿前侧的胃经和脾经，刺激在腿外侧的胆经和经下腰部的膀胱经。

注意事项：

1、如果你的膝盖很不好，特别是半月板有任何的问题, 关注这里的压力。如果髋部太紧, 这就是膝盖压力的来源。如果有这种情况, 把前脚收回, 更靠近会阴或压在那一侧臀部下方。

2、为了保护前腿膝盖，保持脚的弯曲。

3、尽力移动双手靠近髋部, 来增加压在前侧髋部的重量。

变体：

1、通过双手撑地慢慢地移向臀部从睡天鹅式进入完全的天鹅式，这与睡天鹅式相比开髋的强度更大, 因为更多的重量压在前侧髋部上。

2、也可以进行温和的后弯，但这只能针对于非常柔软的学员。可以通过双臂伸展过头来加深幅度, 或双手交叉与背后并向着地板方向拉伸。

第五节：Caterpillar毛毛虫式

4、如果颈部因头部的重量而感到紧张, 学员可以用手撑起头部, 手肘放在腿上或抱枕上。

5、保持三到五分钟。

6、吸气时，缓慢起身。

益处:

1、伸展背部的韧带。

2、挤压胃部, 这样可以帮助伸拉消化系统。

3、刺激肾脏。

4、因为心脏低于脊柱，心脏得到按摩。

5、帮助治愈性无能并可提升性控制力。

6、刺激膀胱经。

注意事项：

1、前屈体式会让骨盆和膝盖不适，他们会加重坐骨神经痛。如果学员有这种情况，提升臀部让膝盖低于臀部。

2、如果后腿跟腱紧张, 可以弯曲膝盖在下方垫上长枕, 允许脊柱弯曲。

变体：

1、初学者可以把双腿分开。

2、也可以将双腿靠在墙上( 弯曲膝盖，让双脚脚掌贴墙)。

第六节：Dargon龙式

       1、Baby Dragon幼龙

       2、Oversteping Dragon大跨步龙式

2、如果后腿膝盖不适, 下方放上毯子, 小腿下垫上抱枕, 或脚趾回勾抬后腿离开地板。

3、如果脚踝不适, 下面垫上毯子, 或在小腿胫骨下垫上长枕抬高膝盖。

4、幼龙保持二分钟之后，让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面，进入大跨步龙式，保持二分钟。

益处:
1、深度的打开髋部。能够作用到髋关节。

2、也伸展后腿髋部的屈肌和四头肌。

3、许多变式深入关节窝打开髋部。

4、对坐骨神经痛有帮助。

5、对胃，脾脏，肝脏，胆囊和肾脏器官有益。

注意事项：

1、膝盖骨或脚踝会感觉不舒适. 如果学员身体僵硬, 让前腿和后腿成90度角, 重量更多放于膝盖骨上. 后腿膝盖下垫上毯子, 或在小腿胫骨下方垫上长枕, 可以让膝盖离开地面

变体：

1、高飞龙式：把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增加髋部承重。

2、低飞龙式：双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上。

3、扭转龙式 - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向

4、翼龙式 - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上。

5、劈腿龙式 - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉。

6、火-呼吸龙式（Fire-breathing Dragon）：在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展。 

第七节：Down dog下犬

3、五指完全展开，整个手掌铺在垫子上，推入地面，感觉手指尖微微的内抠地板。 

4、始终保持膝部轻微弯曲，尤其是初学者。

益处:
1、缓解背部僵硬，促进血液循环。

2、消除疲劳、减慢心率，强化腿部，加强腿部伸展，消除肩关节炎。

注意事项：

1、血压异常或患有眩晕病的人，在练这个动作时要小心，一旦觉得不舒服，先将双膝跪下然后臀部坐在脚跟上，同时，额头顶地以大拜式休息，再慢慢蜷起身体。

第八节：经络：足三阴

阴经分布在肢体内侧，太阴经循行在前缘，少阴经循行在后缘，厥阴经循行在中线。

三阳的分量由多到少是太阳、阳明和少阳，而三阴则是由太阴、少阴和厥阴依次由多到少。

1、足太阴脾经

人体十二经脉之一。简称脾经。循行部位起于足大趾内侧端（隐白穴），沿内侧赤白肉际，上行过内踝的前缘，沿小腿内侧正中线上行，在内踝上 8 寸处，交出足厥阴肝经前，上行沿大腿内侧前缘，进入腹部，属脾，络胃，向上穿过膈肌，沿食道两旁，连舌本，散舌下。本经脉分支从胃别出，上行通过膈肌，注入心中，交于手少阴心经。

2、足少阴肾经

人体十二经脉之一。简称肾经。循行部位起于足小趾下面，斜行于足心（涌泉穴）出行于舟骨粗隆之下，沿内踝后缘，分出进入足跟，向上沿小腿内侧后缘，至腘内侧，上股内侧后缘入脊内（长强穴），穿过脊柱，属肾，络膀胱。本经脉直行于腹腔内，从肾上行，穿过肝和膈肌，进入肺，沿喉咙，到舌根两旁。本经脉一分支从肺中分出，络心，注于胸中，交于手厥阴心包经。

3、足厥阴肝经

循行路线起于足大趾爪甲后丛毛处，沿足背向上至内踝前一寸处（中封穴），向上沿胫骨内缘，在内踝上8寸处交出足太阴脾经之后，上行过膝内侧，沿大腿内侧中线进入阴毛中，绕阴器，至小腹，挟胃两旁，属肝，足厥阴肝经循行线路图络胆，向上穿过膈肌，分布于胁肋部，沿喉咙的后边，向上进入鼻咽部，上行连接目系出于额，上行与督脉会于头顶部。本经脉一分支从目系分出，下行于颊里，环绕在口唇的里边。又一分支从肝分出，穿过膈肌，向上注入肺，交于手太阴肺经。

本经腧穴主治肝胆病症、泌尿生殖系统、神经系统、眼科疾病和本经经脉所过部位的疾病。如：胸胁痛、少腹痛、疝气、遗尿、小便不利、遗精、月经不调、头痛目眩，下肢痹痛等症。