哈他瑜伽关键肌肉全解（二）手机日志

哈他瑜伽关键肌肉全解（二）

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【躯干】
　　运动：
　　屈曲：双腿背部伸展（paschimottonasana）伸展：上轮式（urdhvadhanurasana）
　　扭转：扭转三角式（privrtta trikonasana）侧弯：三角伸展式（utthita trikonasana）
　　腹肌：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌
　　腹部拮抗肌：竖脊肌和腰方肌；
　　斜肌拮抗肌：同侧的肌肉旋转拮抗。
　　腹部协同肌：彼此协同（作用于腹部的挤压）；
　　斜肌协同肌：对侧肌肉是旋转协同的，它们可以协助彼此来转动身体。
　　

　　腹直肌动作：屈曲躯干也压缩腹部
　　收缩腹直肌使躯干屈曲向前。加深双角式（prasarita padottanasana）的程度。收缩髂腰肌和股四头肌会进一步加强这个作用。
　　唤醒：船式（navasana）唤醒腹直肌

　　斜肌动作：
　　腹外斜肌：单侧收缩旋转使同侧肩部向前以及躯干侧弯。双侧收缩使躯干屈曲和压缩腹部。
　　腹内斜肌：单侧收缩旋转使对侧肩部向前以及躯干侧弯。双侧收缩使躯干屈曲和压缩腹部。

　　三角伸展式（utthita trikonasana）时腹部内斜肌的上边和腹外斜肌的下面收缩转动躯干，同时它们的对侧被拉伸。
　　通过收缩腹部肌肉压缩腹部脏器给腰椎周围的肌肉提供了额外的支持。后弯体式时轻微收缩腹部肌肉还可以抵抗腰椎的过度伸展和调节腹部器官（通过离心收缩）。这中收缩的方式会激活收腹收束（位于太阳神经丛区域），焕发第三轮穴。
　　扭转体式对腹部脏器产生扭绞效果。腹部肌肉在扭转的体式中是核心的原动肌肉。与其他协同肌肉一起完成扭转的体式。如在扭转的至善坐一侧的胸锁乳突肌、背阔肌和三头肌协助另一侧的二头肌和腿后肌群价钱扭转的动作。
　　协同：
　　在体式里联合各部位肌肉产生协同作用，收缩协同肌肉来拉长拮抗肌。双角式时腹直肌、髂腰肌、股四头肌和三角肌、二头肌拉伸竖脊肌、腿后肌群和腓肠肌。
　　

　　背肌：竖脊肌、腰方肌　协同肌：彼此协同，背阔肌和斜方肌
　　动作：伸展、侧弯并协助旋转脊柱
　　外侧的竖脊肌和深层的腰方肌收缩可扭转北部并提起肾区。如玛里琪III扭转时。
　　在山式时竖脊肌和腰方肌提起并使脊柱伸直。
　　呼吸时腰方肌开链运动收缩拉胸廓向下。
　　协同：竖脊肌在后湾体式反板式（purvottanasana）中是原动肌。联合竖脊肌和在这个动作中的协同肌，包括股四头肌、臀大肌和三头肌。这种结合后的力量拉伸了股直肌、髂腰肌、腹直肌和胸大肌、三头肌和进步前倾肌肉。
　　
　　背阔肌
　　拮抗肌：三角肌前束、胸大肌（锁骨部分）、二头肌的长头
　　协同肌：三角肌后束、胸大肌（胸肋部分；伸展肱骨）三头肌长头
　　动作：伸展手臂（从屈曲的位置）。内旋和内收手臂。
　　在上犬式（urdhva mukha svanasana）背阔肌收缩拉起下背部向上并展开胸廓。
　　唤醒：
　　下犬式（Adho mukha svanasana）拉伸背阔肌。
　　在下犬式（Adho mukha svanasana）转换为上犬式(urdhva mukha svanasana)时别括己与胸大肌联合通过手臂将身体拉向前。
　　
　　斜方肌
　　下部纤维拮抗肌：斜方肌的上部纤维，大小菱形肌和胸锁乳突肌
　　上部纤维拮抗肌：斜方肌的下部纤维，胸大肌、胸小肌和背阔肌
　　下部纤维协同肌：胸小肌、胸大肌和背阔肌
　　上部纤维协同肌：三角肌前和外侧、大菱形肌和胸锁乳突肌
　　动作：斜方肌的上部纤维在上轮式（urdhvadhanurasana）时收缩协助举起身体上部，想外旋转肩胛骨和拉动关节窝与肱骨头更多地联结。
　　唤醒：斜方肌的中部和下部纤维在莲花支撑式（talasana）时收缩，举起身体，收回肩胛骨向内向下。这块肌肉的虚薄会制约这个体式的完成。
　　

　　胸大肌和胸小肌
　　胸大肌拮抗肌：三角肌中束、冈上肌、冈下肌和肱二头肌长头
　　胸大肌协同肌：背阔肌和肱三头肌长头
　　胸小肌拮抗肌：胸锁乳突肌和斜方肌上部纤维
　　胸小肌协同肌：大菱形肌、小菱形肌和背阔肌
　　动作：
　　内收内旋手臂。　从伸展的位置屈曲手臂。
　　下压手臂　胸大肌和胸小肌在后支架式（purvottanasana）被拉伸和唤醒。
　　唤醒：四柱支撑式（chaturanga dandasana）：在这个体式时胸大肌和胸小肌（于前锯肌联合）稳定上身。
　　拉伸和收缩：
　　上臂拉伸胸大肌的下部纤维。胸小肌收缩拉动下面手臂一侧的肩胛骨。提起胸廓。上臂离心收缩，胸大肌易化拉伸（牛面式B）
　　　　【肩胛带和上臂】
　　运动：肩胛骨
　　外展（延长）：四柱支撑式　内收（收回）：战士 II
　　向上旋转：手倒立　向下旋转：支撑莲花支撑式（Tolasana）
　　运动：上臂　弯曲：山式延伸：反板式（Purvottonasana）
　　外展：战士II 　内收：马面式(Vatayanasana)、牛面式B、加强侧伸展式（Parsvottonasana）
　　

　　菱形肌
　　拮抗肌：前锯肌（穿过肩胛骨观看）、斜方肌（下方纤维）和胸大肌（胸肋部位）
　　协同肌：肩胛提肌和斜方肌（上部纤维）
　　运动：稳定，收回（内收）和向下旋转肩胛骨，帮助打开胸廓。
　　在玛里琪I和战士II时，收缩菱形肌打开胸部。
　　收缩和伸展：在三角伸展式（Utthita Trikonasana）时收缩菱形肌，抵抗前锯肌的运动（它也是收缩的）。这个运动稳定肩胛骨，并且转动胸部。
　　
　　前锯肌
　　拮抗肌：大、小菱形肌和斜方肌（中部纤维）
　　协同肌：胸大肌和胸小肌
　　运动：
　　稳定和延伸（外展）肩胛骨，在做推动运动时，防止肩胛骨的内侧提起或形成翼状。
　　辅助肩胛骨的旋转
　　在作四柱支撑式时，前锯肌收缩，防止出现肩胛骨的翼状。
　　收缩和伸展：
　　在三角伸展式时，前锯肌收缩，将肩胛骨向两侧牵拉离开中线，并伸展双臂。菱形肌作抵抗运动（在这个体式它也是收缩的）。调整这些拮抗肌的收缩，帮助在这个体式中转到嗯和打开胸部。
　　

　　三角肌
　　三角肌前部拮抗肌：三角肌（后部肌束），背阔肌和胸大肌（胸肋部）；协同肌：胸大肌（锁骨部分）
　　三角肌中部拮抗肌：胸大肌、背阔肌和肱三头肌（长头）；协同肌：冈上肌和肱二头肌（长头）
　　三角肌后部拮抗肌：三角肌（前部肌束），肱二头肌（长头）和胸大肌（锁骨部分）；协同肌：背阔肌和肱三头肌（长头）
　　运动：
　　战士II时三角肌中部收缩，完站手臂。旋转肌套中的冈上肌也参与此运动。
　　唤醒：
　　在做反板式时三角肌后部收缩，伸展手臂，同时伸展三角肌前部，肱二头肌和胸大肌等。
　　收缩和伸展：
　　在做马面式时伸展三角肌的中部和后部。胸大肌的收缩加强了这个动作。作手倒立时收缩三角肌前侧，伸展了三角肌后侧，背阔肌和斜方肌的下部纤维。
　　
　　旋转肌套
　　收缩冈下肌使上臂向外旋转。
　　肩胛下肌和冈下肌是一对典型的拮抗肌，冈下肌过紧，会限制肱骨的内旋，特别是在作加强侧伸展式（Parsottanasana）时。如果冈下肌虚弱，则会限制手臂向外旋转，例如上轮式。
　　冈上肌参与上臂外展。冈上肌受伤，斜方肌和三角肌等辅助肌会完成这个动作。在所有的旋转肌套肌腱中，冈上肌最容易受伤，主要是由于肩胛骨肩峰下的肌腱受到冲击。在联系瑜伽体式时，这种冲击容易在犬式和上轮式时发生。可以通过想外旋转肱骨，向内旋转肩胛骨避免这个问题。冈上肌过紧，限制了手臂在胸前交叉的体式，如鸟王式。冈上肌受伤会限制手臂的外展，导致在体式中手臂外展时出现耸肩现象。例如战士II。
　　收缩肩胛下肌使肱骨内旋。肩胛下肌过紧，限制了向外旋转上臂。如上轮式。肩胛下肌过于虚弱，会限制一些体式，如加强侧伸展式。
　　

　　肩胛下肌拮抗肌：冈下肌、三角肌（后部）和小圆肌；协同肌：胸大肌、背阔肌和三角肌（前部）
　　冈下肌拮抗肌：肩胛下肌、背阔肌、胸大肌和三角肌（前部）；协同肌：小圆肌和三角肌（后部）
　　冈上肌拮抗肌：胸大肌、背阔肌和肱三头肌（长头）；协同肌：三角肌（中部）和肱二头肌（长头）
　　收缩和伸展：
　　牛面式B：上面的手臂冈下肌收缩，伸展肩胛下肌。下面的手臂肩胛下肌收缩伸展冈下肌。
　　冈上肌外展手臂且稳定肩关节（盂肱关节）。
　　在战士II式时收缩冈上肌参与外展运动。
　　三角肌中部维持并加强这个运动。
　　在马面式时伸展冈上肌，牵引上臂进加深在胸前的反向交叉（收缩同侧的胸大肌）加强这个动作。
　　
　　肱二头肌
　　是一个有两头的菱形肌。当肘部固定时，收缩肱二头肌的短头使肩胛骨向前倾，收缩肱二头肌长头，降低肱骨头，使它在关节中保持稳定。这两个头合并为一条肌腱止于桡骨的肱二头肌结节(桡骨粗隆)。当肱二头肌收缩时，铅笔旋转为反掌姿势（掌心向上），进一步收缩，肘部屈弯。这条肌肉过紧会限制一些体式，如反板式，过虚会限制如肩倒立。肱肌的作用是协同肱二头肌，肘部屈曲。
　　拮抗肌：肱三头肌和三角肌（后部）
　　协同肌：三角肌（前部）和胸大肌（胸肋部分）
　　
　　收缩：在双腿背部伸展式（Paschimottanasana）时，收缩肱二头肌，弯曲肘部，牵拉上身向前。此运动产生的力量最终影响骨盆的位置，使它向前倾。此时应牵拉坐骨结节向后，伸展腘绳肌。
　　伸展：在反板式（Purvottonasana）时伸展肱二头肌。收缩肱三头肌和三角肌的后部，增强这个运动。
　　
　　运动与唤醒：在肩倒立时收缩肱二头肌，弯曲肘部，使前臂向后旋。这个运动稳定了背部，加强肱二头肌和肱肌。
　　

　　肱三头肌
　　收缩肱三头肌，使肘部伸展，如下犬式。前臂固定，收缩长头，使肩胛骨向上旋转（通过牵拉它的起点），这个旋转增加了肱骨头与关节盂的接触，稳定了肩关节。肱三头肌的这种收缩还使肩峰向中间移动，离开肱骨头，防止肩峰冲击在肱骨头出。这可以在做一些体式保护旋转肌套，如后弯体式和犬式。收缩三头肌打开肘部前侧（前臂窝），并且可以消除肘部小轮穴的阻塞。三头肌过于虚弱，限制各种手臂平衡体式的完成。
　　拮抗肌：肱二头肌和三角肌（前部）协同肌：背阔肌和三角肌（后部）
　　收缩：在做蝎子式（Vrishikasana）和类似的体式时，如孔雀起舞式（Pincha Mayurasana）时，肱三头肌收缩。稳定上臂和肩部。
　　伸展：在鸟王式B时，伸展上面手臂和下面手臂的肱三头肌。
　　运动和唤醒：在做上轮式时收缩三头肌，善战肘部。
　　三头肌的长头同时向上旋转肩胛骨，并且加权肱骨头和肩关节盂间的接触，这样可以防止肱骨头对肩峰产生冲击。在做下犬式时，收缩三头肌延展肘部，这个运动产生的力量帮助伸展双膝，拉伸腘绳肌。
　　
　　胸锁乳突肌
　　当头部固定时，收缩胸锁乳突肌提升胸廓。当头部活动时，收缩胸锁乳突肌使颈部屈曲。收缩一侧的肌肉，使头部向另一侧转动和倾斜，并且伸展对侧的肌肉。这个肌肉在收颌收束（Jalandhara Bandha）形成锁固和呼吸时辅助提起胸部时非常重要的。胸锁乳突肌过紧限制转动头部、伸展头部，如在体式三角伸展式和反板式。
　　拮抗肌：斜方肌和颈背部肌肉　协同肌：颈长肌和头长肌
　　运动和唤醒：
　　两侧的收缩　向前弯曲颈部，将下巴向下拉
　　单侧的收缩　转动和倾斜头部，面向另外一侧。
　　在呼吸时锁固下颌，并提起胸廓。
　　在莲花坐时，收缩胸锁乳突肌将头部向前压向胸骨，这个动作提升了胸廓，增强了收颌收束。
　　收缩：
　　下策胸锁乳突肌在三角伸展式时收缩，拉长了上侧的胸锁乳突肌并转动头部。
　　伸展：
　　颈后肌肉和斜方肌上侧在反板式中收缩，拉升两侧的胸锁乳突肌。
　　

　　小腿和足
　　小腿和足是很多瑜伽体式的构成基础。很多小的轮穴存在于足部，它们是焕发的第一和第二轮穴的基础。
　　
　　腓肠肌
　　是两头菱状肌，它的作用是趾屈足部。腓肠肌还协助腘绳肌在行走的起始阶段屈膝，并推动身体向前。腓肠肌的僵紧制约了膝关节的伸展（和腘绳肌僵紧一样）。在膝关节甚至时腓肠肌的易
　　化拉伸是一种有效地突破前屈体式限制的方法。在双腿背部伸展式向前弯曲时，使腓肠肌完全地拉长，然后用双手抓住双脚向头部方向，以抵抗足部的趾屈。在这个姿势上保持一会，然后伸
　　展膝关节，进一步牵拉双脚向上。通过收缩股四头肌伸直膝关节来拉伸腓肠肌。两手帮助背屈脚踝。
　　
　　前臂和手
　　在瑜伽练习里前臂和手的肌肉与上半身和下半身相关联。在首部的很多小轮穴是焕发第四和第五大轮穴的基础。
　　
　　肌筋膜
　　肌肉之间的空间是肌筋膜层。血管、神经和淋巴在这个空间的结缔组织中。筋膜层是网状薄膜覆盖于脏器和肌肉的结缔组织。感觉神经分布于各种不同的筋膜层，在瑜伽体式拉伸到筋膜时会
　　刺激到它们。在瑜伽体式练习时，这中神经的刺激引起情绪和能量的释放。
　　

　　呼吸
　　瑜伽呼吸控制法涉及有意识地对进入声门的气流进行控制，如瑙力（nauli）。有意识地让声门打开的程度变窄，可以增加通过鼻和咽腔的空气的紊流。这种作用增加了从血管丰富的粘膜传递热量给进入人体的空气，使空气的温度超过常温。空气紊流的增加，同时也产生了类似火焰窜升的可以听得到的声音的震动。这个增加空气热量和产生空气振动的过程就是我们所说的喉呼吸（Uj jayi）。
　　使用辅助呼吸肌的力量扩大了肺容量，并增加了呼吸道中空气的紊流。有意识地集中控制收缩这些肌肉带来深层的效应。这个过程在至善坐、战士II、山式和站立体前屈时运用。
　　以收拢肩胛骨向中线位置来唤醒辅助呼吸肌。保持在这个位置，然后收缩胸小肌尝试着向前转动两肩。这个闭链运动收缩提升和打开胸廓的下部，就像一对风箱一样，扩大了肺容量。开始在至善坐时练习这个技巧，然后在其他体式时应用它，例如在扭转的体式时，压缩胸腔的容积时去运用这个技巧。
　　
　　辅助呼吸肌：
　　1、收缩竖脊肌和腰方肌甚至下背部。这使胸廓后侧下部牵拉向下。
　　2、温和地收缩腹直肌来平衡这个运动，使胸廓前侧下部牵拉向下，挤压腹部脏器抵抗横隔膜，以更有力地收缩并加强它。
　　3、收缩菱形肌，使两肩胛骨相互靠拢，使胸部前侧扩展。
　　4、保持菱形肌的收缩，同时收缩胸小肌和胸锁乳突肌，这样使胸廓像一对风箱一样提升和扩展。
　　两手放在膝关节上，向下压，来完成以上的步骤，完全地扩展胸部（通过收缩背阔肌）。
　　呼气
　　在进入体式时，使用呼吸的原动力。呼气时，温和地收缩腹直肌、腹横肌、肋间肌。运动这中类型的收缩节奏在运动中连接思想的意识和无意识。
　　协同
　　训练辅助呼吸肌，以便于在运动中协同扩张和收缩胸部。吸气时，以不同的组合方式收缩辅助呼吸肌来增加肺容量。如组合菱形肌和胸小肌，或组合腹直肌和腰方肌（山式）。呼气时，收缩腹直肌、腹横肌、肋间肌来配出肺部残余的气体。
　　唤醒辅助呼吸肌是一种非常强有力的技巧。因此，开始要非常温和地收缩，保持高度的小心谨慎缓慢地进行。任何的瑜伽练习都不要用强力，尤其是在呼吸时。始终在导师的指导下小心谨慎，循序渐进地练习。
　　

　　般达（收束）
　　会阴收束 Moola Bandha
　　会阴收束收缩骨盆底部的肌肉提升和调节盆腔脏器，其中包括：膀胱和生殖器官。通过收缩髂腰肌等辅助的肌肉使骨盆底部的肌肉得到复原，并且被唤醒。这使我们集中关注于第一轮穴。同时收缩其他肌群价钱会阴收束。例如温和地将膝关节挤靠在一起（通过收缩内收肌群）来增加骨盆底部肌肉的收缩。双手互推，靠在一起，也有同样的效果。这个现象就是增补效应。
　　
　　收腹收束 Udyana bandha
　　收腹收束收缩上腹部区域，约在太阳神经丛一下两英寸（6厘米左右）位置，思想集中于关注第三轮穴。
　　
　　收颌收束 Jalandhara bandha
　　收颌收束收缩颈部前侧的肌肉，弯曲颈部，并将下巴抵压胸骨。思想集中于关注第五轮穴。
　　
　　体式连接身体和心灵。
　　呼吸控制法连接意识和无意识。
　　轮穴冥想连接个体与宇宙能量的振动。
　　
　　平衡所有来自于骨骼系统的力的作用。收缩、放松和拉伸适当的肌肉和骨骼，会使它们自动进行调整与排列。协同作用组合各种体式去完成这个过程。