舞动的宁静

颈椎病的评估、拉伸和运动改善技巧

颈椎病的评估方法有多种：如触诊，物理试验检查，影像，AMCT，ROM，对称性等。由于触诊、影像评估方法有一定的条件性和基于AMCT、对称性需要从脊柱整体性评估出发，所以下面简单介绍ROM和物理试验检查两种检查方法。

一、颈椎活动度（ROM）检查

对照图片做颈椎的屈曲，伸展，侧屈和旋转，如果有活动幅度受限，说明相对应的肌肉紧张，应该对紧张的肌肉进行拉伸如上斜方肌、肩钾提肌、头夹肌、斜角肌、胸锁乳突肌等。

二、物理试验检查

（1）颈椎间孔分离测试：患者正座位，医者双手分别托住患者下颌与枕部，逐步向上牵拉，如患者感到颈部和上肢的疼痛减轻，即为阳性。分离测试既可以拉开狭窄的椎间孔，又可以减少颈椎小关节周围关节囊的压力，缓解肌肉痉挛，减少神经根的挤压和刺激，因此能减轻疼痛。

（2）压顶试验（椎间孔挤压测试）：患者取坐位，医者双手重叠按压患者头顶，并控制颈部在不同角度下进行按压，如引起颈痛和放射性痛为阳性，提示颈神经根受压。

（3）屏气收腹试验：让患者屏住呼吸，收缩腹部肌肉以增加腹压，此时患者颈部出现疼痛，即为阳性。本试验的机制是增加椎管内压力。若颈椎椎管内有占位性病变，由于压力增加，颈神经根受刺激加重，颈部即产生疼痛。

（4）吞咽测试：患者坐位嘱咐患者做吞咽动作，如出现吞咽困难或疼痛，即为阳性。常见于颈椎前血肿、咽后脓肿、颈椎骨折移位，颈椎脱位、颈椎肿瘤等。

（5）吸气砖头试验（艾得松试验）：患者取坐位，医者用手指摸到患者的绕动脉，同时将其上肢外展、后伸并外旋，然后嘱咐患者深吸气并把头部、下颌转向被检查的一侧，医生感到患者的桡动脉搏明显减弱或消失即为阳性，提示有颈肋或前、中斜角肌挛缩等病变。

（6）臂丛神经牵拉试验：患者坐位，颈部前屈，医者以一手抵住患者头部，一手握患肢腕部，反方向牵拉，患肢有疼痛或麻木感为阳性，提示臂丛神经受压。

拉伸与放松相关肌肉流程:

1、牵拉

2、回缩中立位

3、枕后肌群放松

4、颈后肌肉放松

5、侧屈、旋转、屈伸对上斜方肌，肩钾提肌，前斜角肌进行MET拉伸

6、对抗收缩侧屈、前屈、后伸肌群

深度改善：伸展与按摩+AMCT+美式整脊手法+主动运动改善

    运动改善:

一、颈部力量训练可以增加颈部肌肉力量及稳定性。

1、下颚缩回

开始姿态：

背部挺直，收紧腹部，坐于训练球或训练凳上，双腿弯曲平放于地面。右手手指放在下颚，目视前方。

训练方法：

呼气，头部水平向后，离开手指，收紧下颚，保持10-15秒。

吸气，缓慢回到开始姿态。

5次为1组，重复3组

2、弹力带颈椎伸展肌群－静态

开始姿势：背部挺直，收紧腹部，坐在训练球上，双腿弯曲去平放于地面。

双手紧握弹力带，将弹力带中端固定在头部后侧。

下颚微收，上臂与地面平行，肘屈成90度

训练方法;

呼气，向前方伸直手臂保持颈部稳定，维持10-15秒。

吸气，缓慢回到开始姿态。

5次为1组，重复3组。

上背部力量训练可以增加上背部力量，改善圆肩不良姿势

1、弹力带上背部训练

开始姿势;

双脚与肩同宽站立，脚尖微向外，双膝微屈。

掌心朝上，双手握紧弹力带，屈肘成90度并紧贴身体两侧。

上身保持直立，收紧腹部，肩膀往后往下。

训练方法：

呼气，肩往外旋使前臂往外打开，肘贴紧身体两侧。

接着双手往外打开，双肘伸直，同时手掌往后。

吸气，缓慢回到开始姿势。

10-15次为1组，重复2-3组。

2、弹力带下斜方肌训练

开始姿势：背部挺直，收紧腹部，坐在训练球上，双腿弯曲平放于地面。

将弹力带固定于右肩的上方右手握紧弹力带。

右臂伸直往上抬。

训练方法：

呼气，右肩下沉，手臂尽量保持不动。

吸气，缓慢回到开始姿态。

10-15次为1组，重复2-3组。

3、弹力带颈后下拉

开始姿势：把弹力带套在双手，双手往上举，宽于肩。

背部挺直收紧腹部，肩膀往后往下。

训练方法：

呼气，双手向外打开同时向下，至肘与肩成90度。

同时肩膀尽量往内收。

吸气，缓慢回到开始姿态。

10-15次为1组，重复2-3次。

4、俯卧双肩外旋上拉菱形肌训练

开始姿势：俯卧于按摩床上，双臂打开，大小臂成90度，握拳大拇指向上，上身贴紧按摩床，沉肩。

训练方法:

呼气，肩外旋向上打开，感觉肩带后缩，完全收紧。

吸气，缓慢回到开始位置。

10-15次为1组，重复2-3次。

5、俯卧单臂外展下斜方肌训练

开始姿势：俯卧于按摩床上，单臂打开与头成45度角，握拳大拇指向上，上身贴紧按摩床，沉肩。

训练方法:

呼气，肩外展向上打开，感觉下斜方肌收缩缩，完全收紧。

吸气，缓慢回到开始位置。

10-15次为1组，重复2-3次。

  文章来自力欧健身教练总监、4S国际脊柱健康管理学院助理培训师孙迎春。动作示范：山西力欧健身资深会员孙莉